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膳食纖維:蔬菜篇!毎餐都應以蔬菜開始、生和熟的各有好處、應多吃!

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

蔬菜類、是一個難以分界、但是又包羅萬有的類別。

它富含各種維他命和礦物質、滿足人體的需要、

還有多種植物生化素、有抗氧化和防癌作用。

最重要的是、它們大部分是低卡路里、同時有比較高的纖維質、

是適合減肥人仕積極攝取的食品。

我們毎日應該食用400g以上的蔬菜。

 

為什麼要吃蔬菜?

 
大部分的蔬菜都有 90%左右的水份、澱粉質、蛋白質和脂質都不多、所以、它的熱量也不多。

相反、它們有豐富的 纖維質維他命
還有不同的 植物生化素、像 胡蘿蔔素番茄紅素 等等。

不單只想減肥的人必須多食用蔬菜、所有追求真正健康的人都應該積極食用。
 

1 食物酵素

 

 
一些蔬菜和水果、都含有豐富的 食物酵素

例如、蘿蔔 裏面有:

  • 幇助消化澱粉質的淀粉酶
  • 分解蛋白質的蛋白酶
  • 分解脂質的脂肪酶
要充份利用蔬菜和水果裏面的酵素、秘訣是:

  • 最好是新鮮食用、不要加熱到48℃以上
  • 將食材磨碎、破壊細胞壁放出的酵素會多好幾倍
  • 磨碎後、最好在30分鐘内食用
另外、利用鹽將蔬菜發酵、製造而成的 泡菜西式醬菜 等、
都是利用了發酵、増加 乳酸菌酵素 的方法。
 

2 膳食纖維

 

 
日常的飲食裏、穀物類、蔬菜、水果是我們主要的 膳食纖維 來源。

正如 基礎編 也有提過、除了毎日需要食用20g膳食纖維之外、最好還能夠保持 水溶性(1):(2)不溶性 的比例。

整體來説、蔬菜類的 不溶性纖維 普遍比 水溶性纖維 要多、

但也有一些 水溶性纖維 比較多的蔬菜、如:

  • 秋葵 (1.4g/100g)
  • 牛蒡 (2.3g/100g)
  • 百合根 (3.3g/100g)
  • 蒜頭 (4.1g/100g)
  • 蕎頭 (18.6g/100g)

這些都可以積極採用、或者常備在家中。

水溶性纖維 更容易成為 腸道細菌的食物
同時也可幇助 改善便秘 問題。
 

 

3 維他命

 
蔬菜裏面有大部分我們所需的維他命、其中的 維他命A葉酸(維他命B9)維他命C 比較重要。

維他命A 主要可以由 綠黄色蔬菜 攝取。
 

 

只有毎100g裏面含有 600µg以上的胡蘿蔔素

或者毎次 食用量大、食用頻度比較高 的蔬菜、

才可以稱為 綠黄色蔬菜

 

3-1 維他命A

 
綠黄色蔬菜 富含 β-胡蘿蔔素、是 維他命A 的合成前體、
可以被分解成兩個 維他命A、所以、也被稱為 維他命A原

β-胡蘿蔔素 有抗氧化作用、也可以 提高免疫力

 

3-2 葉酸

 

 
葉酸 亦即是 維他命B9、從名稱便可以得知、多存在於帶有綠葉的蔬菜中。

它是製造蛋白質和細胞時、合成DNA時担當重要的角色。

所以、不是只有孕婦需要足夠的葉酸呢!
 

 

3-3 維他命C

 
維他命C 是另一個由蔬菜攝取的重要維他命。

正如上一篇文章(水果篇)提過一樣、維他命C 不耐高温、
所以、最好由生吃的蔬菜和水果攝取。

 

4 植物生化素

 

 
植物除了有豐富的維他命和礦物質之外、還有不同的 植物生化素

有説 植物生化素 有超過 1萬種類、特別有很多都和防癌有關。

原因是這些 植物生化素 有很高的 抗氧化能力
減少活性氧對細胞DNA的傷害。

部分植物生化素的功効:

名稱 功効 來源
番茄紅素 美肌、防皺紋 蕃茄、紅蘿蔔
辣椒素 促進血流、促進脂肪燃燒 辣椒、紅甜椒
胡蘿蔔素 降低LDL膽固醇 南瓜、紅蘿蔔、菠菜
大蒜素 抗菌、殺菌 蒜蓉、蕎頭、韮菜、蔥、洋蔥
薑辣素 解熱、抑制脂肪吸收 生薑
薑烯酚 促進血流、促進脂肪燃燒 乾薑、蒸薑
花色素苷 回復眼睛疲勞 茄子、紫椰菜
辣椒素 促進血流、促進脂肪燃燒 辣椒、紅甜椒
葉黃素 提高肺功能、預防眼病 菠菜、香芹、捲心菜、生菜等
葉綠素 整腸作用、血中脂質正常化 菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜

 

5 吃蔬菜、有什麼需要留意?

 

5-1 生吃和熟吃有什麼分別?

 

 
大家都知道、蔬菜可以不加熱直接食用、也可以煮熟食用。

到底是加熱好?還是不加熱好?

其實、也不能一概而論、因為不同的料理方法、各有好處

一些 油溶性 的營養素、例如 維他命A胡蘿蔔素 等、
會在水煮或用油炒後、更容易吸收。

而不加熱直接食用、可以保留容易被 高温破壊維他命C植物生化素酵素

另外、加熱的蔬菜、大部分可以 減少整體體積
這樣便可以食用更多的膳食纖維、也比較容易消化。

相反、不加熱直接食用、可以増加整體體積、幇助 減少過度飲食 的問題。

所以、我會建議大家、不論是生的還是熟的蔬菜、都應該多食用。
 

5-2 蔬菜類的發酵食品

 

 
除了將蔬菜直接或加温煮食之外、另一個做法便是將蔬菜以鹽或醋等 醃製

日本的「漬物」、歐洲的「醬菜」、中國的「醃菜」等等、都是常見的蔬菜類發酵食品。

很多時、發酵食品都是利用乳酸菌等微生物、將一些成份分解、帶來更多好處:

  • 産生乳酸、令食物更不容易腐爛、可以保存更長時間
  • 醃菜中的酪酸菌産生酪酸、同樣可以減少脂肪積聚、並促進脂肪燃燒。
  • 發酵分解後、更容易消化
  • 増加食物風味、更加好吃
  • 幇助増加益菌、抑制有害菌、達到整腸作用

雖然、發酵食品有很多好處、但也要留意一般它的 鹽份比較多
要適可而止呢。
 

 

5-3 選擇喜歡的醬汁或調味

 

 
很多人没有食用足夠的蔬菜的原因、是單純地因為「不喜歡吃」。

大部分蔬菜都以水份為主、味道比較淡、而且有些還有 獨特的味道
例如:苦瓜芫茜芹菜茼蒿葱蒜類 等、都令很多人却歩。

我以前也是一個「食肉獸、無肉不歡、也曾經不明白為何有些人會喜歡吃蔬菜?

但其實只要能夠找到你喜歡的調味、便可以找到方法令自己喜歡吃蔬菜。

要愛上蔬菜沙律、最簡單的方法就是在家裏自己調製「和風沙律醬汁」。
 

 
只要將 醬油味醂 三種材料以相同比例混合起來便可、
你也可以換不同種類的醋、例如柚子醋、蘋果醋、米醋、便可以有不同的變化。

如果你是購買現成的沙律醬汁、第一要、避免購買含有 反式脂肪酸 的沙律醬。
蛋黄醬便是其中之一。

第二、便是要控制好份量、因為很多沙律醬都有 很高的卡路里

  • 蛋黄醬 686Kcal/100g
  • 千島醬 416Kcal/100g
  • 法式醬 406Kcal/100g
  • 芝麻醬 360Kcal/100g
  • 和風醬 198Kcal/100g

另外、市面上也有些 低卡路里的沙律醤 可以選擇、
想更有効減肥的人仕、可以去買幾種來試試!

第三、你也可以加入 健康的食油、像 特級初搾橄欖油亞麻籽油荏胡麻油
富含健康的不飽和脂肪酸、可以減低 膽固醇中性脂肪酸
 

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如果要選擇一款沙律醬汁: 意式油質醬汁 柚子胡椒醋醬汁 芝麻醬汁 你會買哪一種? ============================== 野菜サラダのドレッシングを選ぼう: イタリアンオイルドレッシング 柚子こしょうノンオイルドレッシング ごまドレッシング あなたは、どれを選ぶのでしょうか。 。 。 。 。 。 。 。 。 #沙律醬 #沙律 #意式沙律醬汁 #柚子胡椒 #柚子胡椒沙律醬汁 #芝麻醬 #芝麻醬汁 #生菜沙拉 #生菜沙律 #ドレッシング #野菜サラダ #イタリアンドレッシング #柚子こしょうドレッシング #柚子こしょう #ごまドレッシング #homedietcomhk

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5-4 在餐的最初先食用蔬菜

 
蔬菜、水果、海藻類等 膳食纖維豐富的食品、應該在 用餐的最初 便開始食用、
然後吃肉類、最後才吃主食。

因為、纖維質食物的熱量都比較低、膳食纖維比較多、
可以有効増加食物體積、加強飽肚感

而且、水溶性纖維也有 減慢並延長營養吸收 的功効、
在相同的食物份量之下、可以令你的飽肚感更長、還可以減慢血糖値上昇速度。

這樣、我們便可以在攝取比較少熱量的情況下、吃更多的營養和纖維、同時有 更長的飽肚感
 

5-5 一起吃増加有益菌!

 
想對腸胃更好、可以選擇這款混合了麴菌(糀菌)的沙律醬。

麴菌製造的酵素幇助分解 澱粉質蛋白質脂質

 

6 常見蔬菜的纖維・維他命A・葉酸含量

 

名稱 熱量(Kcal) 水溶性 (g) 不溶性 (g) 總量 (g) 維他命A (μg) 葉酸(μg)
蘆筍 22 0.4 1.4 1.8 31 190
四季豆 23 0.1 0.3 0.4 49 50
扁豆 36 0.3 2.7 3 47 73
秋葵 30 1.4 3.6 5 56 110
南瓜 91 0.9 2.6 3.5 330 42
椰菜花 27 0.4 2.5 2.9 2 94
捲心菜 23 0.4 1.4 1.8 4 78
青瓜 14 0.2 0.9 1.1 28 25
羽衣甘藍 28 0.5 3.2 3.7 240 120
牛蒡 65 2.3 3.4 5.7 0 68
茼蒿 22 0.8 2.4 3.2 380 190
西芹 15 0.3 1.2 1.5 4 29
蘿蔔 18 0.5 0.9 1.4 0 34
竹筍 26 0.3 2.5 2.8 1 63
洋葱 37 0.6 1 1.6 0 16
辣椒 96 1.4 8.9 10.3 640 41
青椒 22 0.6 1.7 2.3 33 26
冬瓜 16 0.4 0.9 1.3 0 26
蕃茄 19 0.3 0.7 1 45 22
茄子 22 0.3 1.9 2.2 8 32
菜心 33 0.7 3.5 4.2 180 340
苦瓜 17 0.5 2.1 2.6 17 72
韮菜 21 0.5 2.2 2.7 290 100
紅蘿蔔 39 0.7 2.1 2.8 720 21
蒜頭 136 4.1 2.1 6.2 0 93
京葱 34 0.3 2.2 2.5 7 72
大白菜 14 0.3 1 1.3 8 61
佛手瓜 20 0.2 1 1.2 0 44
西蘭花 33 0.7 3.7 4.4 67 210
菠菜 20 0.7 2.1 2.8 350 210
豆芽菜 37 0.2 2.1 2.3 0 85
百合根 125 3.3 2.1 5.4 0 77
通心菜 17 0.4 2.7 3.1 360 120
蕎頭 118 18.6 2.1 20.7 0 29
生菜 12 0.1 1 1.1 20 73
蓮藕 21 0.8 2.8 3.6 0 14

資料來源:新食品成分表FOODS 2018年3月25日発行 星沢卓也 東京法令出版株式会社
 

總結

 

  • 毎日應該食用400g以上的蔬菜
  • 蔬菜提供多種植物化生素、例如胡蘿蔔素、番茄紅素等
  • 蔬菜是大部分發酵食品的主要材料
  • 綠黄色蔬菜有比較多的胡蘿蔔素、有効抗氧化、可預防癌症
  • 生的和煮熟的蔬菜各有好處、都應該多食用
  • 醃製過的蔬菜裏乳酸菌和酵素増加、減少脂肪積聚、並促進脂肪燃燒

 
 

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