膳食纖維：蔬菜篇！毎餐都應以蔬菜開始、生和熟的各有好處、應多吃！

蔬菜類、是一個難以分界、但是又包羅萬有的類別。

它富含各種維他命和礦物質、滿足人體的需要、

還有多種植物生化素、有抗氧化和防癌作用。

最重要的是、它們大部分是低卡路里、同時有比較高的纖維質、

是適合減肥人仕積極攝取的食品。

我們毎日應該食用400g以上的蔬菜。

 

為什麼要吃蔬菜？

 
大部分的蔬菜都有 90%左右的水份、澱粉質、蛋白質和脂質都不多、所以、它的熱量也不多。

相反、它們有豐富的 纖維質 和 維他命、
還有不同的 植物生化素、像 胡蘿蔔素、番茄紅素 等等。

不單只想減肥的人必須多食用蔬菜、所有追求真正健康的人都應該積極食用。
 

1 食物酵素

 

 
一些蔬菜和水果、都含有豐富的 食物酵素。

例如、蘿蔔 裏面有：

• 幇助消化澱粉質的淀粉酶

• 分解蛋白質的蛋白酶

• 分解脂質的脂肪酶

另外、利用鹽將蔬菜發酵、製造而成的 泡菜、西式醬菜 等、
都是利用了發酵、増加 乳酸菌 和 酵素 的方法。
 

2 膳食纖維

 

 
日常的飲食裏、穀物類、蔬菜、水果是我們主要的 膳食纖維 來源。

正如 基礎編 也有提過、除了毎日需要食用20g膳食纖維之外、最好還能夠保持 水溶性(1):(2)不溶性 的比例。

水溶性纖維 更容易成為 腸道細菌的食物、
同時也可幇助 改善便秘 問題。
 

 

3 維他命

 
蔬菜裏面有大部分我們所需的維他命、其中的 維他命A、葉酸(維他命B9) 和 維他命C 比較重要。

維他命A 主要可以由 綠黄色蔬菜 攝取。
 

 

 

3-1 維他命A

 
綠黄色蔬菜 富含 β-胡蘿蔔素、是 維他命A 的合成前體、
可以被分解成兩個 維他命A、所以、也被稱為 維他命A原。

β-胡蘿蔔素 有抗氧化作用、也可以 提高免疫力。

 

3-2 葉酸

 

 
葉酸 亦即是 維他命B9、從名稱便可以得知、多存在於帶有綠葉的蔬菜中。

它是製造蛋白質和細胞時、合成DNA時担當重要的角色。

所以、不是只有孕婦需要足夠的葉酸呢！
 

 

3-3 維他命C

 
維他命C 是另一個由蔬菜攝取的重要維他命。

正如上一篇文章(水果篇)提過一樣、維他命C 不耐高温、
所以、最好由生吃的蔬菜和水果攝取。

 

4 植物生化素

 

 
植物除了有豐富的維他命和礦物質之外、還有不同的 植物生化素。

有説 植物生化素 有超過 1萬種類、特別有很多都和防癌有關。

原因是這些 植物生化素 有很高的 抗氧化能力、
減少活性氧對細胞DNA的傷害。

部分植物生化素的功効：

名稱	功効	來源
番茄紅素	美肌、防皺紋	蕃茄、紅蘿蔔
辣椒素	促進血流、促進脂肪燃燒	辣椒、紅甜椒
胡蘿蔔素	降低LDL膽固醇	南瓜、紅蘿蔔、菠菜
大蒜素	抗菌、殺菌	蒜蓉、蕎頭、韮菜、蔥、洋蔥
薑辣素	解熱、抑制脂肪吸收	生薑
薑烯酚	促進血流、促進脂肪燃燒	乾薑、蒸薑
花色素苷	回復眼睛疲勞	茄子、紫椰菜
辣椒素	促進血流、促進脂肪燃燒	辣椒、紅甜椒
葉黃素	提高肺功能、預防眼病	菠菜、香芹、捲心菜、生菜等
葉綠素	整腸作用、血中脂質正常化	菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜

 

5 吃蔬菜、有什麼需要留意？

 

5-1 生吃和熟吃有什麼分別？

 

 
大家都知道、蔬菜可以不加熱直接食用、也可以煮熟食用。

到底是加熱好？還是不加熱好？

其實、也不能一概而論、因為不同的料理方法、各有好處。

一些 油溶性 的營養素、例如 維他命A、胡蘿蔔素 等、
會在水煮或用油炒後、更容易吸收。

而不加熱直接食用、可以保留容易被 高温破壊 的 維他命C、植物生化素 和 酵素。

另外、加熱的蔬菜、大部分可以 減少整體體積、
這樣便可以食用更多的膳食纖維、也比較容易消化。

相反、不加熱直接食用、可以増加整體體積、幇助 減少過度飲食 的問題。

所以、我會建議大家、不論是生的還是熟的蔬菜、都應該多食用。
 

5-2 蔬菜類的發酵食品

 

 
除了將蔬菜直接或加温煮食之外、另一個做法便是將蔬菜以鹽或醋等 醃製。

日本的「漬物」、歐洲的「醬菜」、中國的「醃菜」等等、都是常見的蔬菜類發酵食品。

很多時、發酵食品都是利用乳酸菌等微生物、將一些成份分解、帶來更多好處：

• 産生乳酸、令食物更不容易腐爛、可以保存更長時間

• 醃菜中的酪酸菌産生酪酸、同樣可以減少脂肪積聚、並促進脂肪燃燒。

• 發酵分解後、更容易消化

• 増加食物風味、更加好吃

• 幇助増加益菌、抑制有害菌、達到整腸作用

雖然、發酵食品有很多好處、但也要留意一般它的 鹽份比較多、
要適可而止呢。
 

 

5-3 選擇喜歡的醬汁或調味

 

 
很多人没有食用足夠的蔬菜的原因、是單純地因為「不喜歡吃」。

大部分蔬菜都以水份為主、味道比較淡、而且有些還有 獨特的味道。
例如：苦瓜、芫茜、芹菜、茼蒿 和 葱蒜類 等、都令很多人却歩。

我以前也是一個「食肉獸」、無肉不歡、也曾經不明白為何有些人會喜歡吃蔬菜？

但其實只要能夠找到你喜歡的調味、便可以找到方法令自己喜歡吃蔬菜。

要愛上蔬菜沙律、最簡單的方法就是在家裏自己調製「和風沙律醬汁」。
 

 
只要將 醬油、醋、味醂 三種材料以相同比例混合起來便可、
你也可以換不同種類的醋、例如柚子醋、蘋果醋、米醋、便可以有不同的變化。

如果你是購買現成的沙律醬汁、第一要、避免購買含有 反式脂肪酸 的沙律醬。
蛋黄醬便是其中之一。

第二、便是要控制好份量、因為很多沙律醬都有 很高的卡路里：

另外、市面上也有些 低卡路里的沙律醤 可以選擇、
想更有効減肥的人仕、可以去買幾種來試試！

第三、你也可以加入 健康的食油、像 特級初搾橄欖油、亞麻籽油 和 荏胡麻油、
富含健康的不飽和脂肪酸、可以減低 膽固醇 和 中性脂肪酸。
 

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如果要選擇一款沙律醬汁： 意式油質醬汁 柚子胡椒醋醬汁 芝麻醬汁 你會買哪一種？ ============================== 野菜サラダのドレッシングを選ぼう: イタリアンオイルドレッシング 柚子こしょうノンオイルドレッシング ごまドレッシング あなたは、どれを選ぶのでしょうか。 。 。 。 。 。 。 。 。 #沙律醬 #沙律 #意式沙律醬汁 #柚子胡椒 #柚子胡椒沙律醬汁 #芝麻醬 #芝麻醬汁 #生菜沙拉 #生菜沙律 #ドレッシング #野菜サラダ #イタリアンドレッシング #柚子こしょうドレッシング #柚子こしょう #ごまドレッシング #homedietcomhk

Man Chung Wah（@manchungwah）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 10 日 上午 3:35 張貼

 

5-4 在餐的最初先食用蔬菜

 
蔬菜、水果、海藻類等 膳食纖維豐富的食品、應該在 用餐的最初 便開始食用、
然後吃肉類、最後才吃主食。

因為、纖維質食物的熱量都比較低、膳食纖維比較多、
可以有効増加食物體積、加強飽肚感。

而且、水溶性纖維也有 減慢並延長營養吸收 的功効、
在相同的食物份量之下、可以令你的飽肚感更長、還可以減慢血糖値上昇速度。

這樣、我們便可以在攝取比較少熱量的情況下、吃更多的營養和纖維、同時有 更長的飽肚感。
 

5-5 一起吃増加有益菌！

 
想對腸胃更好、可以選擇這款混合了麴菌（糀菌）的沙律醬。

麴菌製造的酵素幇助分解 澱粉質、蛋白質 和 脂質。

 

6 常見蔬菜的纖維・維他命A・葉酸含量

 

資料來源：新食品成分表FOODS 2018年3月25日発行 星沢卓也 東京法令出版株式会社
 

總結

 

• 毎日應該食用400g以上的蔬菜

• 蔬菜提供多種植物化生素、例如胡蘿蔔素、番茄紅素等

• 蔬菜是大部分發酵食品的主要材料

• 綠黄色蔬菜有比較多的胡蘿蔔素、有効抗氧化、可預防癌症

• 生的和煮熟的蔬菜各有好處、都應該多食用

• 醃製過的蔬菜裏乳酸菌和酵素増加、減少脂肪積聚、並促進脂肪燃燒