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膳食纖維:水果篇!増加酵素、植物生化素、維他命C等、為減肥添色彩

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

水果類、又稱為果實類、多用作新鮮食用。

它的其中一個特點、是提供非常重要的維他命C。

毎一種水果都有獨特的味道和香味、為我們的飲食生活添加很多樂趣。

建議毎日吃200g的水果。

 

為什麼要吃水果?

 
想要長久地健康減肥的朋友、應該没有人會懐疑水果的好處吧。

吃水果可以幇助你増加以下幇助健康減肥的東西:

  • 食物酵素
  • 膳食纖維
  • 維他命
  • 植物生化素

 

1 食物酵素

 
水果裏面有豐富的 酵素、即是

例如、菠蘿裏面有蛋白酶、幇助分解蛋白質。

酵素是蛋白質、不耐熱。

所以生吃的水果和蔬菜、會比煮熟的蔬菜、魚和肉提供更多酵素。

想知更多關於酵素如何提高新陳代謝:
 

 

2 膳食纖維

 

 
大部分水果都含有大量水份、還有頗為豐富的 膳食纖維
對腸道非常有益、同時也是 腸道内有益菌重要的食物

有些水果富含 果膠(屬於膳食纖維)、如蘋果檸檬西柚等、適合製造果醬。

正如 上一篇文章 有提過、最好選擇 水溶性(1):(2)不溶性 的比例。

水溶性纖維不足、或不溶性纖維太多的話、反而令大便太硬、不利便通。

所以、像 番石榴(芭樂)红莓藍苺 等便需要留意份量。

如果你有便秘、可以看看如何這篇文章:
 

 

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3 維他命

 

 
新鮮的水果裏面有不同的維他命、但由水果攝取 維他命C 至為重要。

雖然 維他命C 也可以在其他蔬菜、馬鈴薯和緑茶等找到、
但因為維他命C 不耐高温、所以生食的水果是最合適的來源。

維他命C 的功效:

  • 増強免疫力、對付傳染性物質
  • 促進膠原蛋白生成
  • 抗衰老、抗氧化
  • 美白、保持皮膚健康
  • 予防壊血病
  • 抑制黒色素生成

維他命C 不會有攝取過量的問題、而且不能儲存在體内。

所以、建議毎日攝取 100mg 的 維他命C。

草苺奇異果番石榴木瓜 等、都是優質的維他命C 食材。

你知道嗎?維他命C最多的、是 酸味種的西印度櫻桃

它的維他命C含量達到 1700mg/100g、是全果檸檬的 17倍

不過、在香港比較難找到西印度櫻桃、而且很酸!

主要是作為維他命補充劑或飲料的材料。
 

 

4 植物生化素

 

 
除了維他命之外、很多時候我們建議大家多食用「不同顔色」的水果和蔬菜。

那是為了攝取不同的「植物生化素」、又稱為「植物化學物質」。

不同的顔色或者不同的苦辣味、有時是源自於這些「植物生化素」。

植物生化素 有強力的 抗氧化作用、是維護健康的好幇手。

像以下幾種:

紅色 番茄紅素 西瓜
西柚
抗氧化作用
予防前列腺癌
予防動脈硬化
紫外線對策
防敏感
橙色 維他命原A
蜜瓜-紅
抗氧化作用
予防癌症(口腔,咽頭,食道,胃)
調整膽固醇
玉米黃素 木瓜
芒果
抗氧化作用
予防視力低下
予防癌症(乳)
黄色 黃酮類化合物 檸檬
柑橘類
抗氧化作用
予防高血壓
促進維他命C吸收
防敏感
血管壁強化
緩和前列腺炎
葉黃素 黄奇異果 抗氧化作用
予防視力低下
予防癌症(乳,結腸)
予防動脈硬化
提昇肺機能
紫色 花青素 藍苺 抗氧化作用
予防視力低下
予防高血壓
保護肝臟機能

 

5 吃水果、有什麼需要留意?

 

5-1 果糖、蔗糖、葡萄糖

 
水果裏面有豐富的果糖、蔗糖和葡萄糖、和澱粉比較、更容易被人體吸收

雖然果糖不會令血糖値上昇、但還是會在肝臓被合成為脂肪、也難令人獲得飽肚感。

有聽人説、因為有果糖、想減肥的人不應該吃水果、是否真的呢?

其實、水果和無添加果汁裏的果糖都不需要太担心。

真正需要避忌的、是大部分的 汽水清涼飲料 裏面、
加入了「葡萄糖果糖糖液」或「高果糖玉米糖漿」。

和它們相比、新鮮的水果提供多種維他命、礦物質和植物生化素等、
是値得積極食用。

所以、只要控制好高卡路里水果的份量、例如:牛油果香蕉榴蓮等、
毎日總量不要超過200g便可。

當然、極端地只吃水果蔬菜也不是個好方法、最重要是 均衡的飲食
 

5-2 果皮

 

 
一般我在食用水果時、都是洗乾浄之後、盡量連皮吃。

很多時、果皮含有的纖維、營養素和抗氧化成份都比果肉多、連皮吃的話便不會浪費。

有些果皮、例如 柚子西瓜 等、都可以加工處理後、用來制作飲料或調味料。

適合直接連皮吃的水果:

  • 蘋果
  • 番石榴
  • 楊桃
  • 葡萄
 

5-3 作為間食

 

 
水果和堅果類是最適合作為間食的食品。

要有效減肥、必需要好好控制 食慾飽肚感

毎一餐吃到八成飽、然後在下一餐前、用優質的間食來「過渡」。

香蕉蘋果 都是比較容易買到、也容易處理。

而且、也可以在室温下放置好幾天、是 適合常備的食品
 

5-4 一起増加有益菌!

 

 
如果想對腸胃更好、可以選擇將切好的水果、
放在 乳酪甘酒 裏一同食用、風味更好。

你也可以試試不同的配搭、將奇異果、香蕉、蘋果、梨等等、
分別放在甘酒和乳酪裏、找出自己喜歡的食法
 

6 常見水果的纖維・維他命C含量

 

名稱 熱量(Kcal) 水溶性 (g) 不溶性 (g) 總量 (g) 維他命C (mg)
牛油果 187 1.7 3.6 5.3 15
草莓 34 0.5 0.9 1.4 62
無花果 54 0.7 1.2 1.9 2
60 0.2 1.4 1.6 70
溫州橙 45 0.3 0.4 0.7 35
46 0.4 0.6 1 60
西柚 38 0.2 0.4 0.6 36
檸檬(全果) 54 2 2.9 4.9 100
奇異果-緑 53 0.7 1.8 2.5 69
奇異果-黄 59 0.5 0.9 1.4 140
番石榴 38 0.7 4.4 5.1 220
櫻桃 60 0.1 1.1 1.2 10
石榴 56 0 0 0 10
西瓜 37 0.1 0.2 0.3 10
楊桃 30 0.4 1.4 1.8 12
火龍果 50 0.3 1.6 1.9 7
榴蓮 133 0.7 1.4 2.1 31
43 0.2 0.7 0.9 3
菠蘿 53 0.2 1 1.2 35
熱情果 64 0 0 0 16
香蕉 86 0.1 1 1.1 16
木瓜 38 0.7 1.5 2.2 50
葡萄(連皮) 64 0.2 0.6 0.8 3
藍苺 49 0.5 2.8 3.3 9
芒果 64 0.6 0.7 1.3 20
山竹果 67 0.5 0.9 1.4 3
蜜瓜 42 0.2 0.3 0.5 25
40 0.6 0.7 1.3 8
楊梅 44 0.3 0.8 1.1 4
荔枝 63 0.4 0.5 0.9 36
红莓 41 0.7 4 4.7 22
蘋果(連皮) 61 0.5 1.4 1.9 4

資料來源:新食品成分表FOODS 2018年3月25日発行 星沢卓也 東京法令出版株式会社
 

總結

 

  • 建議毎日攝取200g以上的水果、但亦要適可而止
  • 最好能做到 水溶性(1):(2)不溶性 的比例
  • 水果提供的維他命C好處多、應該毎日積極攝取100mg以上
  • 不同顔色的水果含有不同的植物生化素、應該多樣性選擇
  • 水果是非常適合的間食
  • 將水果加入甘酒或乳酪、可同時増加有益菌
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