腸菌戰爭③：肥胖菌令你比其他人更吸收！食量少也胖的人也可以改變現狀
上一篇關於腸道細菌的文章提到、有益菌・有害菌・伺機菌在腸道的生態。
它們直接影響着人的健康、飲食、吸收、排便和新陳代謝。
這一篇、我們會更具體地介紹有「肥胖菌」之稱的 厚壁菌 和稱為「纖瘦菌」的 擬桿菌。
它們的比例 (F/B比例）、正是反映容易肥胖和纖瘦的指標。
内容目錄
1 腸道細菌裏的最大族群
我們的腸道裏面、有大約70%是屬於 伺機菌。
而我們的各種腸道細菌裏面最大的族群、便是屬於伺機菌的 厚壁菌門 和 擬桿菌門。
世界各地不同的研究都顯示着、
肥胖的成人腸道内有着比較多的厚壁菌、和比較少的擬桿菌。
所以、厚壁菌門 (FILMICTES) 和 擬桿菌門(BACTEROIDES)的 F/B比例、可以作為肥瘦體質的一個参考指標。
F/B比例越大、是肥胖體質的機會越大。
F/B比例越少、保持普通的食量也可以纖瘦。
2 肥胖菌和纖瘦菌的特質
作為伺機菌的最大勢力、厚壁菌門 和 擬桿菌門 都是根據腸道的 有益菌 和 有害菌 的勢力狀況、
而有不同的影響。
但是、因為厚壁菌和有害菌都是喜歡 高熱量的食物、
而擬桿菌和有益菌都喜歡 食物纖維、所以、它們都有部分偏向性的。
肥胖菌比較偏向有害菌
纖瘦菌比較偏向有益菌
2-1 令人肥胖的厚壁菌門的特質
擁有代謝糖質基因的菌種比較多、高糖份的食品 是它們喜愛的食物。
當厚壁菌優勢的時候、會令宿主對熱量的 吸收率増加。
所以、當你的食量不多、但也肥胖的時候、可能是因為 厚壁菌強勢所致。
2-2 令人纖瘦的擬桿菌的特質
擬桿菌消化我們吸收不了的 食物纖維、特別喜歡難消化的寡醣、蛋白質和糖類。
擬桿菌和其他有益菌會發酵食物纖維、製造「短鎖脂肪酸」。
「短鎖脂肪酸」包括 酪酸、醋酸、丙酸、丁酸等、形成弱酸性環境。
這樣、可以降低有害菌的活性、抑制有害物質、還可以預防肥胖和糖尿病。
酪酸還為大腸上皮細胞提供能源、活化腸道活動。
3 積極増加益生菌
要降低F/B比例、並得到長久的健康、最直接的方法便是 増加益生菌。
積極増加益生菌、不單只増加個別菌種的數量、還有 三個重點。
第一、須要増加不同的菌種。
因為腸道細菌的多樣性、也可提昇有益菌的活躍性。
第二、要盡量令活的菌到達小腸和大腸。
大部分的菌種都會在胃酸的強酸性下被殺死、存活的菌種才可以在腸道内繼續繁殖増加。
第三、應該持續攝取、補充日常的流失。
腸道生態需要日常的飲食配合、因為益菌在腸内約一星期便會流失。
3-1 乳酸菌lactic acid bacteria
- 乳酸菌在腸内分解乳糖及聚糖等糖份、製造乳酸和酢酸。
- 製造維他命B2, B6, B12, C和葉酸等。
- 改善腸道健康及加強腸道蠕動力，維持排便規律，適合經常便秘或腹瀉人仕使用。
- 促進消化系統機能 (胃氣、肚脹及消化問題), 改善口臭。
- 改善青春痘及敏感皮膚，提升皮膚質素。
- 增強免疫力，抑制惡菌生長，延緩內臓老化。
3-2 酵母菌 Yeast fungus
- 酒粕中的酵母菌分解糖份産生酒精和二氧化碳、並在體内製造酵素（中文稱為酶、Enzyme)。
- 酵素又分解澱粉質、蛋白質、脂質等、直接幇助消化。
- 體内對自身製造消化酵素的需求減少、便可製造更多的代謝酵素、改善整體身體機能。
- 酵母菌也富含維他命B群、促進代謝、回復疲勞。
- 酵母菌的細胞壁含豐富Beta-葡聚糖、可減低肥胖或高血糖等生活習慣病。
- 有助肚腩收細，改善下半身肥滿，適合肚脹人仕使用。
3-3 麴菌 aspergillus
- 麴菌製造的消化酵素、將澱粉質分解成糖份、蛋白質分解成氨基酸、脂質分解成脂肪酸。
- 麴菌也製造酵素、根據研究結果，多穀物麴抑制脂肪積聚並改善腸內環境。
- 2006年、日本醸造學會將麴菌認定為日本的國菌。
3-4 醋酸菌 acetic acid bacteria
- 製造醸造醋的時候需要使用到的醋酸菌、也幇助在腸内製造醋酸。
- 醋酸和檸檬酸等促進腸道蠕動、減少腸道有害菌的活性、改善便通。
- 有效幇助鈣質、維他命C、維他命E等的吸收。
- 降低膽固醇、緩和血糖的急速上昇。
- 活化肝臟、促進新陳代謝。
3-5 納豆菌 Natto bacteria
- 納豆菌會在自身形成胞子、可以通過胃酸、到達腸道、並發揮頑強的生命力。
- 到達腸道後、不單只幇助消滅病原害菌、還會有利其他有益菌的繁殖。
- 納豆菌也會在腸道裏製造酵素、幇助食物消化。
- 在腸道裏抑制有害菌、減少腐敗物質、改善便秘和下痢。
- 納豆激酶可以溶解血栓、降低心肌梗塞和腦塞栓的風險。
3-6 酪酸菌 Butyric acid becteria
- 醃菜中的酪酸菌産生酪酸、同樣可以減少脂肪積聚、並促進脂肪燃燒。
- 酪酸活化小腸的纖毛運動、亦幇助修復腸壁粘膜、改善便秘和下痢。
- 乳酸菌主要在小腸、酪酸菌則可以在大腸的環境内活躍。
- 改善敏感症状、強化免疫力。
4 還有其他増加益生菌的食物
乳酪、芝士、發酵牛油、味噌、納豆等發酵食品
漬物、米糠醬菜、醋醃食品等醃製食物
紅茶、烏龍茶、普洱茶、甘酒、紅酒、鹽麴
洋蔥、大蒜等含有果寡糖，大豆中含有大豆寡糖、都是有益菌喜歡的食物。
總結
- 認識肥胖菌/纖瘦菌的F/B比例
- 増加有益菌的優勢、可以同時幇助纖瘦菌増加
- 認識六種有益菌、常備多種類益菌食物、増加菌種多樣性
