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膽固醇:肥的瘦的都可能有膽固醇超標問題、10種方法你也可以馬上改善

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

如果有一天、醫生告訴你已經膽固醇偏高、你也會覺得很愕然吧。

特別是本來就不肥胖的人、會特別覺得不知所措。

難道我這麼瘦也要減肥了?

這也難怪、因為很多人都將 膽固醇體脂肪 都混淆了。
而且、膽固醇過高、平常不會令人不適、一般難以察覺。

一起來了解膽固醇是什麼、並以良好的飲食習慣和運動來避免這問題發生吧!

1 認識「三高」的重要指標之一:膽固醇

 

1-1 三高指的什麼東西過高?

時常聽到的三高、就是:

  • 血糖過高
  • 血壓過高
  • 血脂過高

咦? 没有膽固醇?

不是没有啦!

血脂 看的就是 膽固醇三酸甘油脂 的指數。

1-2 「三酸甘油脂」是什麼?

我們的身體裏的所謂「脂肪」、其實説的是「脂肪細胞」。
它裏面儲存了「油滴」狀態的 中性脂肪、又叫做「三酸甘油脂」。

除了從吃的食物獲得之外、當你毎日的 攝取熱量>消耗熱量 的時候、
便有機會被轉化為中性脂肪、儲存於脂肪細胞内。

即是變「肥」囉。
 
 

1-3 「膽固醇」是什麼?

 
膽固醇 雖然也屬於油脂類、但它和中性脂肪是不同的、是 蠟狀的脂質

膽固醇在身體有很多的用途、包括製造:

  • 膽汁酸
  • 細胞膜
  • 維他命D
  • 荷爾蒙

 

所以它不會讓你變肥、而且是人體必須的物質。

但過多的膽固醇會積聚在膽嚢、而膽汁酸不足、便容易形成 膽結石
 

 

1-4 血液裏運送膽固醇、全靠脂蛋白

 
因為膽固醇是脂質、不溶於水、它必須和蛋白質結合、才能在血液運輸。

它主要以兩種「脂蛋白」的形式、經血液運送到全身。

膽固醇和低密度脂蛋白結合後、稱為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。

它會積聚在血管壁内、令血液越來越難通過、所以被稱為 「壊膽固醇」


相反、和高密度脂蛋白結合的、稱為高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。

它會將積聚在血管或血液内多餘的壊膽固醇、帶回肝臟代謝、所以被稱為 「好膽固醇」



1-5 膽固醇和三酸甘油脂的理想數値

 
血脂的狀態、主要就是看以下這些數字:

類別 理想範圍 (mg/dL) 理想範圍 (mmol/L)
總膽固醇 130 – 200 mg/dL 3.4 ~ 5.2 mmol/L
低密度脂蛋白膽固醇 LDL-C 130 mg/dL 以下 5.2 mmol/L 以下
高密度脂蛋白膽固醇 HDL-C 40 mg/dL 以上 0.9 mmol/L 以上
三酸甘油脂 (中性脂肪) 40 – 150 mg/dL 0.45 – 1.69mmol/L

 

1-6 這些數字過高或過低、會有什麼影響?

 
總膽固醇、或者LDL膽固醇過高:
→ 膽固醇容易 積聚在血管内壁底層、血液越難通過。

HDL膽固醇過低:
→ 將血液内和血管内壁底層的膽固醇 帶回肝臟的能力減弱

當以上的情況發生、便會造成 血管阻塞


如果發生在冠狀動脈、便形成 心絞痛心肌梗塞

如果發生在腦部的血管、便形成腦中風等容易 猝死疾病

 

2 膽固醇從那裏來?為什麼會過高?

2-1 來自食品的只是小部分

 
只有約 20 ~ 30% 的膽固醇是攝取自食物。

膽固醇屬於動物脂質、在動物的 細胞膜、腦部、肝臓和皮膚 等普遍存在。

食物裏面的膽固醇、約有50%會被人體吸收。

2-2 大部分在肝臟製造

 
約有 70 ~ 80% 的膽固醇是我們自身的 肝臟製造、經血液供給身體各部分。

而且、很大部分是用作製造 膽汁酸、幇助消化食物中的油脂之後、
大部分再被腸道回收、循環使用。

當血液裏的膽固醇増加、在正常情況、肝臟應該會 減少製造量

2-3 腸肝循環

肝臟利用膽固醇製造 膽汁酸、並儲存在膽嚢。

當進食後、或者食物中油脂増加、膽嚢内的膽汁酸便會被分泌到腸内。

這除了是幇助消化油脂、另一個重要的任務便是將 多餘的膽固醇 經腸道排出體外。

如果腸内的 水溶性纖維 夠多、便可以將它帶走。

如果被腸道回收、便會再回到 肝臓和膽嚢

如果膽汁裏的膽汁酸濃度不足、便有機會在膽嚢形成 膽結石

 

3 如何降低改善血脂問題?

 
城市人的飲食和生活習慣、容易導致血脂異常。
目標是要降低「LDL膽固醇」和「三酸甘油脂」、並増加「HDL膽固醇」。
 

3-1 減少攝取雞牛豬等飽和脂肪酸

 

雞、牛、豬等禽畜類 的脂肪大部分是 飽和脂肪

食用飽和脂肪會促進肝臟製造膽固醇、令血液中的膽固醇増加。

減少食用動物的 皮層肥肉部分、以及使用動物油所烹調的菜色。

鮮奶油西式甜點蛋糕、加工的肉類如 煙肉和香腸全脂奶類產品忌廉 等等也有很多飽和脂肪。

另外、選擇一支 植物性的食用油、也是必須的。
 
 
 

 
 

3-2 減少攝取高膽固醇食品

 

 
美國衛生及公共服務部、在2015年2月將 食物攝取膽固醇的建議上限 取消了。

原因是正常的情況下、肝臟會根據吃進的膽固醇份量、調節自身的製造量。

但是、從食物攝取的膽固醇 會被人體吸收 也是不争的事實、
所以、還是適量地控制食用高膽固醇食品比較好。

控制份量 毎日200 ~ 400mg
 
 
膽固醇含量比較高的食品(數字是毎100g的膽固醇含量):

雞蛋黃 1400mg
鴨蛋黃 1800mg
皮蛋 680mg
豬肝 370mg
牛肝 310mg
鵝肝 650mg
雞腎 370mg
200mg
魷魚 250mg
三文魚子 480mg
 

3-3 減少膽固醇循環ー多攝取食物繊維

 
肝臟消耗膽固醇的主要方法、
是將 膽固醇 轉化為幇助消化油脂的 膽汁酸。

但是、腸肝循環 將大部分的膽汁酸收回重複使用。

只有少部分會被食物纖維吸付、並經排泄物排出體外。

多食用水溶性纖維的食品、便可以 提高效率
 

 
比較有效増加食物纖維的食品:

玄米飯、麥飯、雜穀、納豆、蔬菜、
海藻、菇菌、蒟蒻和各種水果。

黄・綠・紅色蔬菜含有的 類胡蘿蔔素 可以防止LDL膽固醇的氧化、

有效減少膽固醇在血管壁内的積聚。
 

 

3-4 多吃含豐富不飽和脂肪酸的食物

 

 
大部分的植物性油份(除了椰子油、棕櫚油)、都有比較多的 不飽和脂肪

動物性的油脂、只有 魚類 富含不飽和脂肪。

可以多選擇食用 魚類、堅果類如 合桃開心果果仁 等。

特別是堅果類、有豐富的 植物固醇

  • 開心果 279mg/100g
  • 果仁 199mg/100g
  • 合桃 177mg/100g
植物固醇可以在腸道内 減少膽固醇的吸收、有效減少膽固醇的「腸肝循環」。
 
 

3-5 多攝取維他命C

 

 
維他命C 不單只能夠減少LDL膽固醇水平、還可以 増強血管的組織

而且、維他命C 幇助將膽固醇分解 成膽汁酸、促進排出膽固醇的過程。

柚子奇異果檸檬等水果都可以獲得豐富的維他命C.
 

大部分的維他命C 都是在水果類攝取。

我建議飯前吃些水果、或者用 水果伴碟、還可以有利減肥呢。

 

3-6 避免攝取反式脂肪

 

 
不少研究都發現,反式脂肪攝取量,與 心血管疾病 的患病率上升有密切關係。

研究發現、反式脂肪令血液中的 LDL膽固醇増加
同時 減少HDL膽固醇、提高心血管病風險。

自然界很少會産生反式脂肪、而美國已經被 全面禁止 使用反式脂肪。
它主要出現在人工加工的 植物性油脂、和 重複高温加熱 的食油之中。

我們盡可能避免食用含反式脂肪的食物。
而毎日應該由食物攝取 少於2g 的反式脂肪。
 
 
常見的含有反式脂肪的食品:

人造牛油

爆谷

朱古力味餅

冬甩

炸薯條

急凍薄餅

老婆餅

薯片

威化餅

曲奇餅

奶油蛋糕

沙律醬

鳳梨酥

起酥油

 

3-7 保持運動習慣、毎日30分鐘的慢跑

 

 
要降低膽固醇、適量的運動可能是最快見效的方法。

你不需要很猛烈的運動、也不需要很大的運動量。

毎日恒常地 慢跑、游泳、踏單車等 帶氧運動、
可以對膽固醇水平的帶來好影響:

  • 提高HDL膽固醇水平
  • 消耗並降低三酸甘油脂水平
  • 降低LDL膽固醇水平
  • 促進血液流動、増加HDL膽固醇將LDL膽固醇帶回肝臟的機會
如果能夠堅持毎日選擇一種帶氧運動、

毎日進行30 ~ 40分鐘

不出一個月就可以看到明顯的效果。 

 

3-8 不吸煙

 

 
吸煙對人體有 百害而無一利、是時候將它徹底戒掉了。

  • 令LDL膽固醇増加、HDL膽固醇減少、令高血脂的情況惡化
  • 血液中一氧化碳濃度提昇、容易令血管内壁損傷
  • 尼古丁令心跳加速及血管收縮,以致血壓上升

可以説是 心血管的大敵、提高心血管疾患的危險。

戒煙比減肥要容易得多了!

而且、不需要任何技巧和知識、只要不再拿起香煙便是。
 

 

3-9 控制酒量

 
毎日喝 1 ~ 2杯紅酒、裏面的 多酚黃酮類化合物
可以幇助 増加HDL膽固醇 的水平。

但是、酒精也會 増加三酸甘油脂、所以必須控制份量。

而且、過量的酒清對 肝臟的負担 也很大。
過量飲用會做成 脂肪肝肝硬化肝癌 等問題。

不要只聽信説 紅酒比較有益 便無節制地飲用。

肝臟健康、才能有健康的 膽固醇血糖 水平。
 

 

3-10 減少甜食、精緻澱粉

 

 
減少 甜食精緻澱粉類食品 (如白飯、蛋糕、麵食、添加砂糖、果糖的飲料等)。

這除了是很好的減重方法之外、
還是有效 減少三酸甘油脂 的方法。

血液内的三酸甘油脂水平高的話、會連帶LDL膽固醇的増加、
提高在血管壁内 積聚的風險

如果你很喜歡喝汽水、最好可以用綠茶或清水來代替。

茶含有的 茶多酚黃酮類化合物 也是可以幇助 降低LDL膽固醇 水平。
 

 

總結

  • 學會分辨 脂肪問題膽固醇問題
  • 學會精明選擇 有利有害 血脂情況的食品
  • 改善 腸肝循環、増加消耗膽固醇的機會
  • 保持恒常地毎日進行合適的 帶氧運動
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