減肥飲食:豆類及海藻等8種健康食物、吃得飽又有營養才能令身體滿足
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很多人問我、減肥應該 戒食 什麼東西?
我會告訴他、你先看看這篇文章、
記住了這8種應該優先積極攝取的食物、
之後減少其他的便可。
是啊!選對食物、而且懂得控制「飽」和「餓」的人、都不用 節食 與 捱餓 啊!
内容目錄
識得吃、是減肥的基本功
毎個人的飲食習慣都不一樣、喜好和口味都不一樣。
特別是在繁忙的城市生活、很多人都因為各種原因而没有健康的飲食習慣。
很多人誤解、以為毎週都有在做運動、便可以 放心飲、放膽食。。。
其實、一個70KG的人去以時速8KM的速度、慢跑半個小時的話、
才消耗290Kcal的熱量。
你知道嗎?一罐汽水約140Kcal、一碗白飯約250Kcal。。。
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唔係吓嘛?
咁辛苦跑 半個鐘 先等如 2罐汽水 或者 1碗飯 !?
咁辛苦跑 半個鐘 先等如 2罐汽水 或者 1碗飯 !?
所以、減肥該以 飲食改良 為主、運動 為副、才是成功之道。
在日常的飲食裏、以這8種食物有比較高的營養價値。
即是説、在相同的攝取卡路里之下、
它們可以讓你獲得更多的 維他命、 礦物質和 纖維素 等營養。
你可能會想:「什麼?我現在只想減肥、你還叫我講究營養?」
對啊!
因為要燃脂肪、都要有足夠的維他命和礦物質、提高代謝、燃燒脂肪才有效率啊!
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如何在 攝取低卡路里 的同時、
得到最多並且均衡的 維他命、
礦物質 和 纖維素 等營養素、
便是我選擇減肥飲食的要訣。
豆類:優良的蛋白質來源、豐富的維他命
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- 優秀的蛋白質食材、比較多不飽和脂肪酸。
- 豐富的不溶性纖維和維他命、特別是B1幇助炭水化合物、
B2幇助脂質的代謝。
- 大豆皂甙促進脂質代謝
- 大豆異黃酮預防動脈硬化、骨質疏鬆症等
- 推薦食物:納豆、豆腐、味噌
堅果類:優良的油份、礦物質的寶庫
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- 堅果屬於果實類、有發芽所需要的各種營養素
- 大量的礦物質、例如鈣(牙歯及骨質所需)、鎂(激活多種酵素)、和鉀等(預防高血壓和心臓病、減輕水腫)
- 富含不飽和脂肪酸、是健康的脂質來源
- 要注意它熱量高、可以代替零食、食用時要慢慢咀嚼、控制份量。
- 推薦食物:合桃、開心果、果仁
海藻類:貴重的水溶性纖維和礦物質
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- 豐富的水溶性纖維、延長營養在腸内的吸収速度、延長飽腹感
- 大量的礦物質、特別是鈣、鎂和鉀。但另外需要小心鈉含量也高。
- 低卡路里、高纖維質、幇助腸内益菌優勢。
- 推薦食物:海帯、紫菜、昆布
蔬菜類:最強的纖維・礦物質・維他命來源
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- 卡路里對營養的攝取效率很高
- 特別是色彩鮮艶的綠黄色蔬菜、有多種不同的維他命
- 新鮮的蔬菜如選擇生吃、不用破壊部分的酵素和維他命、更有益健康
- 在餐的開始先食用、幇助消化的同時、亦可更快速得到飽腹感、避免過量進食高熱量食物
- 推薦食物:秋葵、各種綠黄葉菜、蕃茄、茄子等
魚介類:唯一推薦的動物性優良脂質
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- 動物性脂質之中、只有魚的油脂富含不飽和脂肪酸
- 平均有約20%的蛋白質、能有效補充必須氨基酸
- 貝類、甲殻類等、也有很高的卡路里對營養攝取效率
- 推薦食物:秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等
菇菌類:不輸給蔬菜的營養寶庫
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- 低卡路里、但維他命、礦物質和纖維素都非常豐富
- 各種菇菌有不同的食感和風味、可根據煮法有不同的變化
- 可以有效加強並延長飽腹感
- 推薦食物:冬菇、金針菇、木耳、杏鮑菇等
根薯類:比精緻穀物優秀的炭水化合物
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- 過多攝取精緻穀物如白飯、麺包、麺條等的人可選擇薯類來代替
- 除了馬鈴薯之外、很多都有比較低的GI値、和較多的纖維素
- 推薦食物:蒟蒻、牛蒡、芋頭等
水果類:提供重要的維他命C、並有利腸道健康
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- 果糖很甜、但不快速提高血糖値、可放心適量食用
- 新鮮的水果有豐富的纖維質、大量的維他命和酵素
- 果酸、如檸檬酸和蘋果酸等、幇助回復疲勞和在細胞裏製造能量
- 如選擇果汁、應選擇没有添加糖份、並保持原有纖維的來飲用
- 推薦食物:蘋果、梨、藍苺、奇異果等
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你會不會也是曾經以節食的方法減肥、受了很多苦?
很多和我們一起減肥的朋友、都學會了「選擇飲食、控制食慾」、
最終不再需要受 捱餓之苦、也可以健康減肥。
如果你也需要有人陪伴你踏上減肥之路、可以給我聯絡或留言。
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最終不再需要受 捱餓之苦、也可以健康減肥。
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總結
- 記住並積極選擇8種健康食物
- 不偏食、多選擇不同的食物、以達到均衡的營養
- 先食用高纖維低卡路里的、最後才適量食用炭水化合物
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