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減肥飲食:豆類及海藻等8種健康食物、吃得飽又有營養才能令身體滿足

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MAN CHUNG WAH 文中華 (44歳)
陪・減肥専家

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
陪你養成纖瘦腸・纖瘦腦
教你控制飽肚感・飢餓感

按這裏、了解我更多

很多人問我、減肥應該 戒食 什麼東西?

我會告訴他、你先看看這篇文章、
記住了這8種應該優先積極攝取的食物、
之後減少其他的便可。

是啊!選對食物、而且懂得控制「」和「」的人、都不用 節食捱餓 啊!

 

8種食物一覧表
 

識得吃、是減肥的基本功

 
毎個人的飲食習慣都不一樣、喜好和口味都不一樣。

特別是在繁忙的城市生活、很多人都因為各種原因而没有健康的飲食習慣。

很多人誤解、以為毎週都有在做運動、便可以 放心飲放膽食。。。

 
其實、一個70KG的人去以時速8KM的速度、慢跑半個小時的話、
 
才消耗290Kcal的熱量。
 
 
你知道嗎?一罐汽水約140Kcal一碗白飯約250Kcal。。。
 
 
 
 
 
所以、減肥該以 飲食改良 為主、運動 為副、才是成功之道。

在日常的飲食裏、以這8種食物有比較高的營養價値。

即是説、在相同的攝取卡路里之下、
它們可以讓你獲得更多的 維他命礦物質纖維素 等營養。
 

 
你可能會想:「什麼?我現在只想減肥、你還叫我講究營養?」

對啊!

因為要燃脂肪、都要有足夠的維他命和礦物質、提高代謝、燃燒脂肪才有效率啊!
 
 

 

豆類:優良的蛋白質來源、豐富的維他命

 


  • 優秀的蛋白質食材、比較多不飽和脂肪酸。
  • 豐富的不溶性纖維和維他命、特別是B1幇助炭水化合物、
    B2幇助脂質的代謝。
  • 大豆皂甙促進脂質代謝
  • 大豆異黃酮預防動脈硬化、骨質疏鬆症等
  • 推薦食物:納豆、豆腐、味噌

 

堅果類:優良的油份、礦物質的寶庫

 


  • 堅果屬於果實類、有發芽所需要的各種營養素
  • 大量的礦物質、例如鈣(牙歯及骨質所需)、鎂(激活多種酵素)、和鉀等(預防高血壓和心臓病、減輕水腫)
  • 富含不飽和脂肪酸、是健康的脂質來源
  • 要注意它熱量高、可以代替零食、食用時要慢慢咀嚼、控制份量。
  • 推薦食物:合桃、開心果、果仁

 

海藻類:貴重的水溶性纖維和礦物質

 


  • 豐富的水溶性纖維、延長營養在腸内的吸収速度、延長飽腹感
  • 大量的礦物質、特別是鈣、鎂和鉀。但另外需要小心鈉含量也高。
  • 低卡路里、高纖維質、幇助腸内益菌優勢。
  • 推薦食物:海帯、紫菜、昆布

 

蔬菜類:最強的纖維・礦物質・維他命來源

 


  • 卡路里對營養的攝取效率很高
  • 特別是色彩鮮艶的綠黄色蔬菜、有多種不同的維他命
  • 新鮮的蔬菜如選擇生吃、不用破壊部分的酵素和維他命、更有益健康
  • 在餐的開始先食用、幇助消化的同時、亦可更快速得到飽腹感、避免過量進食高熱量食物
  • 推薦食物:秋葵、各種綠黄葉菜、蕃茄、茄子等

 

魚介類:唯一推薦的動物性優良脂質

 


  • 動物性脂質之中、只有魚的油脂富含不飽和脂肪酸
  • 平均有約20%的蛋白質、能有效補充必須氨基酸
  • 貝類、甲殻類等、也有很高的卡路里對營養攝取效率
  • 推薦食物:秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等

 

菇菌類:不輸給蔬菜的營養寶庫

 


  • 低卡路里、但維他命、礦物質和纖維素都非常豐富
  • 各種菇菌有不同的食感和風味、可根據煮法有不同的變化
  • 可以有效加強並延長飽腹感
  • 推薦食物:冬菇、金針菇、木耳、杏鮑菇等

 

根薯類:比精緻穀物優秀的炭水化合物

 


  • 過多攝取精緻穀物如白飯、麺包、麺條等的人可選擇薯類來代替
  • 除了馬鈴薯之外、很多都有比較低的GI値、和較多的纖維素
  • 推薦食物:蒟蒻、牛蒡、芋頭等

 

水果類:提供重要的維他命C、並有利腸道健康

 


  • 果糖很甜、但不快速提高血糖値、可放心適量食用
  • 新鮮的水果有豐富的纖維質、大量的維他命和酵素
  • 果酸、如檸檬酸和蘋果酸等、幇助回復疲勞和在細胞裏製造能量
  • 如選擇果汁、應選擇没有添加糖份、並保持原有纖維的來飲用
  • 推薦食物:蘋果、梨、藍苺、奇異果等

 

 

總結

 

  • 記住並積極選擇8種健康食物
  • 不偏食、多選擇不同的食物、以達到均衡的營養
  • 先食用高纖維低卡路里的、最後才適量食用炭水化合物

 
 
 

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