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減肥飲食:豆類及海藻等8種健康食物、吃得飽又有營養才能令身體滿足

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

很多人問我、減肥應該 戒食 什麼東西?

我會告訴他、你先看看這篇文章、
記住了這8種應該優先積極攝取的食物、
之後減少其他的便可。

是啊!選對食物、而且懂得控制「」和「」的人、都不用 節食捱餓 啊!

 

8種食物一覧表
 

識得吃、是減肥的基本功

 
毎個人的飲食習慣都不一樣、喜好和口味都不一樣。

特別是在繁忙的城市生活、很多人都因為各種原因而没有健康的飲食習慣。

很多人誤解、以為毎週都有在做運動、便可以 放心飲放膽食。。。

 
其實、一個70KG的人去以時速8KM的速度、慢跑半個小時的話、
 
才消耗290Kcal的熱量。
 
 
你知道嗎?一罐汽水約140Kcal一碗白飯約250Kcal。。。
 
 
 
 
 
所以、減肥該以 飲食改良 為主、運動 為副、才是成功之道。

在日常的飲食裏、以這8種食物有比較高的營養價値。

即是説、在相同的攝取卡路里之下、
它們可以讓你獲得更多的 維他命礦物質纖維素 等營養。
 

 
你可能會想:「什麼?我現在只想減肥、你還叫我講究營養?」

對啊!

因為要燃脂肪、都要有足夠的維他命和礦物質、提高代謝、燃燒脂肪才有效率啊!
 
 

 

豆類:優良的蛋白質來源、豐富的維他命

 


  • 優秀的蛋白質食材、比較多不飽和脂肪酸。
  • 豐富的不溶性纖維和維他命、特別是B1幇助炭水化合物、
    B2幇助脂質的代謝。
  • 大豆皂甙促進脂質代謝
  • 大豆異黃酮預防動脈硬化、骨質疏鬆症等
  • 推薦食物:納豆、豆腐、味噌

 

堅果類:優良的油份、礦物質的寶庫

 


  • 堅果屬於果實類、有發芽所需要的各種營養素
  • 大量的礦物質、例如鈣(牙歯及骨質所需)、鎂(激活多種酵素)、和鉀等(預防高血壓和心臓病、減輕水腫)
  • 富含不飽和脂肪酸、是健康的脂質來源
  • 要注意它熱量高、可以代替零食、食用時要慢慢咀嚼、控制份量。
  • 推薦食物:合桃、開心果、果仁

 

海藻類:貴重的水溶性纖維和礦物質

 


  • 豐富的水溶性纖維、延長營養在腸内的吸収速度、延長飽腹感
  • 大量的礦物質、特別是鈣、鎂和鉀。但另外需要小心鈉含量也高。
  • 低卡路里、高纖維質、幇助腸内益菌優勢。
  • 推薦食物:海帯、紫菜、昆布

 

蔬菜類:最強的纖維・礦物質・維他命來源

 


  • 卡路里對營養的攝取效率很高
  • 特別是色彩鮮艶的綠黄色蔬菜、有多種不同的維他命
  • 新鮮的蔬菜如選擇生吃、不用破壊部分的酵素和維他命、更有益健康
  • 在餐的開始先食用、幇助消化的同時、亦可更快速得到飽腹感、避免過量進食高熱量食物
  • 推薦食物:秋葵、各種綠黄葉菜、蕃茄、茄子等

 

魚介類:唯一推薦的動物性優良脂質

 


  • 動物性脂質之中、只有魚的油脂富含不飽和脂肪酸
  • 平均有約20%的蛋白質、能有效補充必須氨基酸
  • 貝類、甲殻類等、也有很高的卡路里對營養攝取效率
  • 推薦食物:秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等

 

菇菌類:不輸給蔬菜的營養寶庫

 


  • 低卡路里、但維他命、礦物質和纖維素都非常豐富
  • 各種菇菌有不同的食感和風味、可根據煮法有不同的變化
  • 可以有效加強並延長飽腹感
  • 推薦食物:冬菇、金針菇、木耳、杏鮑菇等

 

根薯類:比精緻穀物優秀的炭水化合物

 


  • 過多攝取精緻穀物如白飯、麺包、麺條等的人可選擇薯類來代替
  • 除了馬鈴薯之外、很多都有比較低的GI値、和較多的纖維素
  • 推薦食物:蒟蒻、牛蒡、芋頭等

 

水果類:提供重要的維他命C、並有利腸道健康

 


  • 果糖很甜、但不快速提高血糖値、可放心適量食用
  • 新鮮的水果有豐富的纖維質、大量的維他命和酵素
  • 果酸、如檸檬酸和蘋果酸等、幇助回復疲勞和在細胞裏製造能量
  • 如選擇果汁、應選擇没有添加糖份、並保持原有纖維的來飲用
  • 推薦食物:蘋果、梨、藍苺、奇異果等

 

 

總結

 

  • 記住並積極選擇8種健康食物
  • 不偏食、多選擇不同的食物、以達到均衡的營養
  • 先食用高纖維低卡路里的、最後才適量食用炭水化合物

 
 
 

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