膳食纖維：豆類篇！富含植物性蛋白質、對減肥、美容、健康都非常好
豆類、是豆科植物的種子、小小的一粒、却是營養的寶庫。
其中最為人熟識的「大豆」、可以用來製造「沙拉油」、
還可以被加工成各式各樣的「豆製品」。
最重要的、是它可以提供高質的 植物性蛋白質、有利健康。
想要減肥或美容的人仕、都好應該靈活運用這種好食材。
内容目錄
1 為什麼要吃豆類？
豆類 是植物的種子、它是為了成為一棵全新的植物、所以儲存了非常豐富的營養素。
其中的大豆更是豆類的代表、我們會集中介紹 大豆及其製品。
- 植物性蛋白質
- 不飽和脂肪酸
- 大豆異黄酮
- 大豆皂苷
- 維他命、礦物質、膳食纖維
2 植物性蛋白質
大部分人對於「蛋白質」的印象、都是 肉、蛋、奶 等動物性食品。
其實、大豆作為「蛋白質」的來源、不比它們遜色。
論質、大豆能提供 全部9種必須氨基酸。
而且、在 蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)中、
大豆蛋白質得到 最高的1.0分、和雞蛋蛋白及牛奶是同分。
這個分數、比牛肉的0.92還要高。
你可以選擇多食用植物性蛋白質、減少動物性蛋白質、
便可以減少攝取動物性油脂和LDL膽固醇、有利心血管健康。
3 不飽和脂肪酸
大豆 是 食用油 的主要來源之一。
壓榨大豆得出的油、就是常見的 沙拉油。
毎100g的大豆（乾）、就有 19.7g的油質、裏面大部分是 Omega-6不飽和脂肪酸。
除魚類之外、大部分的動物性油脂都主要是飽和脂肪酸、比較不利減肥。
不過、因為大豆油主要是Omega-6的亞麻油酸、不能作為食用油的首選。
4 大豆異黄酮
大豆異黄酮和女性荷爾蒙非常相似、是一種植物性雌激素。
- 改善女性更年期障礙
- 抗氧化
- 防止衰老
- 減低患癌風險
- 降膽固醇
等等
5 大豆皂苷
大豆皂苷 是另一種帶苦味的有益成份、也可以從 人參、田七、茶和牛蒡 等攝取。
- 抗氧化
- 防止衰老
- 降血糖、血脂
- 提高免疫力
- 促進脂聯素分泌、産生飽肚感
- 促進脂肪燃燒
等等
6 維他命、礦物質、膳食纖維
大豆提供多款維他命、其中的 維他命B群 是三大營養素的輔酶、有助減肥。
- 産生能量
- 降膽固醇、參與荷爾蒙的合成
- 抵抗壓力、維護自律神經運作
- 保護皮膚和粘膜健康
- 預防貧血、參與製造DNA和細胞分裂
大豆含豐富的礦物質、特別是對 骨骼成長、製造血液 有莫大裨益。
另外、大豆有比較多的鋅、可以幇助 味覺回復。
| 礦物質 | 功用 |
| 鐵 | 製造紅血球時必須 |
| 鈣 | 骨骼和牙歯的組成成份 |
| 鋅 | 保持味覺正常、保護皮膚和粘膜健康 |
| 鉀 | 平衡體内鈉水平、調整體液改善水腫 |
| 鎂 | 骨骼和牙歯的組成成份、輔助300種以上的酵素 |
大豆和大部分的植物性食品一樣、有比較多的 不溶性纖維。
但很多的大豆製品、如豆腐、豆漿等、
在制作過程中將大部分纖維質隔走。
所以、食用原粒大豆的製品、像 蒸大豆、納豆 等、可攝取最多的纖維素。
| 食品名 | 不溶性纖維 | 水溶性纖維 |
| 黄豆（乾） | 16.4g/100g | 1.5g/100g |
| 納豆 | 2.3g/100g | 4.4g/100g |
| 腐皮 | 0.2g/100g | 0.6g/100g |
| 滑豆腐 | 0.2g/100g | 0.1g/100g |
| 豆漿 | 0.2g/100g | 0g/100g |
7 大豆及大豆製品
7-1 納豆
雖然納豆的味道讓很多人「敬而遠之」、但納豆絶對是 最佳的大豆食品。
納豆是由稲草上的 納豆菌、將蒸煮過的大豆分解發酵而成。
「納豆菌」本身是腸道 益生菌、而大豆的「膳食纖維」也是 益生元、成為乳酸菌等腸菌的食物。
納豆的發酵過程中也産生很多有益的營養素：
纳豆激酶
溶解血栓、降血壓、降低血粘度、改善血液循環
維他命K
用於血液凝固、促進骨骼形成
維他命B2
代謝三大營養素提供能量、保護皮膚和粘膜、維持細胞功能
聚麩胺酸
天然保濕因子、増強肌膚光澤和彈性
7-2 豆漿
日常的生活裏、除了水和茶、最値得推薦的飲品 便是豆漿了。
因為豆漿能夠提供「飽肚感」、也有優質的蛋白質 令飽肚感更長。
然後在晩餐前肚餓的時候、喝一杯豆漿作為「間食」、
便可以避免晩餐時飲食過度。
7-3 味噌
味噌、雖然是起源自中國、但也是 日本傳統的日常食品。
將 麴菌和鹽、加在蒸熟的大豆、讓麴菌將大豆分解、
然後由 酵母菌 將它發酵而成。
毎日喝一碗味噌湯、除了可以得到大豆的各種好處之外、
還可以増加 乳酸菌、加強腸道益菌優勢、令你更容易瘦下來。
而我會在早上吃青瓜加上少量的味噌、或者喝一碗加了海藻的味噌湯。
7-4 蒸大豆・枝豆
枝豆 是未成熟的黄豆、比起黄豆、味道更容易入口、
還含有大豆没有的 維他命C。
蒸大豆和枝豆 可以 保留大部分的膳食纖維、
對腸道健康更有益處。
枝豆、也是我推薦的間食之一。
7-5 各種豆腐、腐皮等豆製品
喜歡吃肉類的人、如果能夠用 豆腐和腐皮 等來代替部分肉類、
便可以更健康地補充 優質的蛋白質。
但是、很多人都覺得它淡而無味、口感也不及肉類吸引。
其實、只要在 調味方面下點工夫、豆腐和腐皮也可以很好吃。
像我們家裏經常有「壽喜燒」的醬汁、
利用它來煮 牛肉、豆腐、腐皮、白菜和蒟蒻 等、便是很好味很方便的菜式。
總結
- 豆類是優質的植物性蛋白質食材、不比肉類遜色
- 大豆提供優質的油份、同時不含膽固醇、是比較健康之選
- 大豆異黄酮對健康和美容都有莫大功効
- 大豆皂苷更能産生飽肚感、並促進脂肪燃燒
