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膳食纖維:豆類篇!富含植物性蛋白質、對減肥、美容、健康都非常好

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

豆類、是豆科植物的種子、小小的一粒、却是營養的寶庫。

其中最為人熟識的「大豆」、可以用來製造「沙拉油」、
還可以被加工成各式各樣的「豆製品」。

最重要的、是它可以提供高質的 植物性蛋白質、有利健康。

想要減肥或美容的人仕、都好應該靈活運用這種好食材。

 

1 為什麼要吃豆類?

 

 
豆類 是植物的種子、它是為了成為一棵全新的植物、所以儲存了非常豐富的營養素。

其中的大豆更是豆類的代表、我們會集中介紹 大豆及其製品

以下這些成分、對減肥和健康都有莫大的幇助:
 

  • 植物性蛋白質
  • 不飽和脂肪酸
  • 大豆異黄酮
  • 大豆皂苷
  • 維他命、礦物質、膳食纖維

 

2 植物性蛋白質

 

 
大部分人對於「蛋白質」的印象、都是 等動物性食品。

其實、大豆作為「蛋白質」的來源、不比它們遜色。

論量、毎100g的大豆(乾)、就有33g的蛋白質、冠絶所有植物性食品
 
論質、大豆能提供 全部9種必須氨基酸
 
而且、在 蛋白質消化率校正胺基酸評分(PDCAAS)中、
大豆蛋白質得到 最高的1.0分、和雞蛋蛋白及牛奶是同分。
 
這個分數、比牛肉的0.92還要高。
 
我們毎日攝取 (體重的公斤數 x 0.8g)的蛋白質便可滿足身體需要。

你可以選擇多食用植物性蛋白質、減少動物性蛋白質、

便可以減少攝取動物性油脂和LDL膽固醇、有利心血管健康。

 
 

3 不飽和脂肪酸

 
大豆 是 食用油 的主要來源之一。

壓榨大豆得出的油、就是常見的 沙拉油

毎100g的大豆(乾)、就有 19.7g的油質、裏面大部分是 Omega-6不飽和脂肪酸

除魚類之外、大部分的動物性油脂都主要是飽和脂肪酸、比較不利減肥。

使用植物性的食用油、會比動物性油脂更好。

不過、因為大豆油主要是Omega-6的亞麻油酸、不能作為食用油的首選。
 

 
 

4 大豆異黄酮

 

大豆異黄酮和女性荷爾蒙非常相似、是一種植物性雌激素。

大豆異黄酮的功効:
 

  • 改善女性更年期障礙
  • 抗氧化
  • 防止衰老
  • 減低患癌風險
  • 降膽固醇

等等

 

5 大豆皂苷

 
大豆皂苷 是另一種帶苦味的有益成份、也可以從 人參、田七、茶和牛蒡 等攝取。
 

大豆皂苷的功効:
 

  • 抗氧化
  • 防止衰老
  • 降血糖、血脂
  • 提高免疫力
  • 促進脂聯素分泌、産生飽肚感
  • 促進脂肪燃燒

等等

 

6 維他命、礦物質、膳食纖維

 

維他命
 
大豆提供多款維他命、其中的 維他命B群 是三大營養素的輔酶、有助減肥。
 

  • 産生能量
  • 降膽固醇、參與荷爾蒙的合成
  • 抵抗壓力、維護自律神經運作
  • 保護皮膚和粘膜健康
  • 預防貧血、參與製造DNA和細胞分裂
礦物質
 
大豆含豐富的礦物質、特別是對 骨骼成長、製造血液 有莫大裨益。
另外、大豆有比較多的鋅、可以幇助 味覺回復
 

礦物質 功用
製造紅血球時必須
骨骼和牙歯的組成成份
保持味覺正常、保護皮膚和粘膜健康
平衡體内鈉水平、調整體液改善水腫
骨骼和牙歯的組成成份、輔助300種以上的酵素
膳食纖維
 
大豆和大部分的植物性食品一樣、有比較多的 不溶性纖維
 
但很多的大豆製品、如豆腐、豆漿等、
在制作過程中將大部分纖維質隔走。
 
所以、食用原粒大豆的製品、像 蒸大豆、納豆 等、可攝取最多的纖維素。
 

食品名 不溶性纖維 水溶性纖維
黄豆(乾) 16.4g/100g 1.5g/100g
納豆 2.3g/100g 4.4g/100g
腐皮 0.2g/100g 0.6g/100g
滑豆腐 0.2g/100g 0.1g/100g
豆漿 0.2g/100g 0g/100g

 

7 大豆及大豆製品

 

7-1 納豆

 

 
雖然納豆的味道讓很多人「敬而遠之」、但納豆絶對是 最佳的大豆食品

納豆是由稲草上的 納豆菌、將蒸煮過的大豆分解發酵而成。

「納豆菌」本身是腸道 益生菌、而大豆的「膳食纖維」也是 益生元、成為乳酸菌等腸菌的食物。

 
納豆的發酵過程中也産生很多有益的營養素:
 
纳豆激酶
溶解血栓、降血壓、降低血粘度、改善血液循環
 
維他命K
用於血液凝固、促進骨骼形成
 
維他命B2
代謝三大營養素提供能量、保護皮膚和粘膜、維持細胞功能
 
聚麩胺酸
天然保濕因子、増強肌膚光澤和彈性
 

7-2 豆漿

 

 
日常的生活裏、除了水和茶、最値得推薦的飲品 便是豆漿了。

因為豆漿能夠提供「飽肚感」、也有優質的蛋白質 令飽肚感更長

中午午餐時、只吃到八成飽
然後在晩餐前肚餓的時候、喝一杯豆漿作為「間食」、
便可以避免晩餐時飲食過度。
 
 

7-3 味噌

 

 
味噌、雖然是起源自中國、但也是 日本傳統的日常食品。

麴菌和鹽、加在蒸熟的大豆、讓麴菌將大豆分解、
然後由 酵母菌 將它發酵而成。

毎日喝一碗味噌湯、除了可以得到大豆的各種好處之外、
還可以増加 乳酸菌、加強腸道益菌優勢、令你更容易瘦下來。

而我會在早上吃青瓜加上少量的味噌、或者喝一碗加了海藻的味噌湯。


 

7-4 蒸大豆・枝豆

 
枝豆 是未成熟的黄豆、比起黄豆、味道更容易入口、
還含有大豆没有的 維他命C

蒸大豆和枝豆 可以 保留大部分的膳食纖維
對腸道健康更有益處。

枝豆、也是我推薦的間食之一。


 

7-5 各種豆腐、腐皮等豆製品

 

 
喜歡吃肉類的人、如果能夠用 豆腐和腐皮 等來代替部分肉類、
便可以更健康地補充 優質的蛋白質

但是、很多人都覺得它淡而無味、口感也不及肉類吸引。

其實、只要在 調味方面下點工夫、豆腐和腐皮也可以很好吃。

像我們家裏經常有「壽喜燒」的醬汁、
利用它來煮 牛肉、豆腐、腐皮、白菜和蒟蒻 等、便是很好味很方便的菜式。
 

總結

 

  • 豆類是優質的植物性蛋白質食材、不比肉類遜色
  • 大豆提供優質的油份、同時不含膽固醇、是比較健康之選
  • 大豆異黄酮對健康和美容都有莫大功効
  • 大豆皂苷更能産生飽肚感、並促進脂肪燃燒

 
 

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