不知如何減?看我如何幇到你!

減肥知識:想減肚腩必看!!內臟脂肪和皮下脂肪的基礎知識

WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

如果可以讓你減去一些脂肪、你會想減那一個部位?

可能大部分人都是想先減 肚腩 吧?

很多人不明白、自己的手和脚也不算很粗、為什麼會有肚腩呢!

為什麼做了那麼多的運動、還是減不了可惡的肚腩呀!

 

1. 肚腩是什麼?

 
無論你是男性還是女性、都不會想有一個 大肚腩 吧。

形成肚腩的、除了腹腔内的大腸和小腸等 內臟、和 腹部的肌肉 組織之外

、大部分便是由 內臟脂肪皮下脂肪 所形成。

 
 
 

 

2. 如何分別內臟脂肪和皮下脂肪?

 
最精準的方法便是到醫院或診斷中心進行 電腦斷層掃描(CT)磁力共振掃描(MRI)
 

 
可以得出上圖這個肚臍位置的 電腦斷層掃描圖 可以知道具體的 脂肪面積。

但費用比較貴、CT掃描還有 輻射的壊影響。

其實、如果想知道自己的肚腩是內臟脂肪多、還是皮下脂肪多、只需要用兩根手指夾看看。

 
要在家裏都可以簡單地知道內臟脂肪的水平、可以使用電子體重計。

 

3. 為什麼會有脂肪的存在?

 

本來「脂肪」是身體為我們儲存的能量、在身體缺少食物時得以應用。

脂肪還作為 緩衝物、在受到衝撃時保護我們的內臟。

另外、脂肪細胞還會分泌 雌激素、脂聯素 如 瘦素(Leptin)等。

有時會聴到、有些正在發育期的女孩因為外表或運動成績等、而過度節食。

這樣有機會令身體分泌的雌激素不足、導致月經 遲遲不開始、或者 停經
 

4. 内臓脂肪和皮下脂肪的成因是什麼?

 
無論是內臟脂肪、還是皮下脂肪、都應該有一定水平的量、才算健康。

而令脂肪水平超過健康水平的原因、簡單來説就是 吸收的熱量、比消耗的熱量多

熱量過剰才會被轉化成三酸甘油酸、儲存在脂肪細胞内。

脂肪増加、加上 缺少鍛錬腹部肌肉、內臟鬆弛、肚腩便容易突出來。

 

而妊婦也會在生育完後、腹部的皮下脂肪鬆弛、為小孩犠牲很大!
 

基本上、男性會比較容易積聚 内臓脂肪、女性比較容易積聚 皮下脂肪

因為内臓脂肪屬於 應用型 的能量儲存、體力勞動比較大的男性容易積聚。

皮下脂肪則屬於 儲存型 的能量儲存、女性則因為需要預備懐妊時的需要、

和保護子宮和胎兒、所以偏向儲存可以長期應用的皮下脂肪。

 

 
 
所以、有肚腩的人在減肥的初段時會感受到 腹部的膨脹感 會減少、就是因為内臓脂肪減少了。

之後、才會讓厚厚的「肚皮」變薄、這也需要比較長的時間。

由於性質不同、我們是比較容易和較早減少内臓脂肪、之後才可以有效減少皮下脂肪。

  • 新陳代謝減慢
  • 女性荷爾蒙分泌減少
  • 運動不足
  • 暴飲暴食

等等、都是 加速脂肪増加 的原因。
 

5. 內臟脂肪積聚會有什麼危險?

 
積聚 内臓脂肪 容易引致很多不同的疾病、比 皮下脂肪 危險得多。

因為内臓脂肪會製造很多種的 異常生理活性物質(Adipo-cytokine 脂肪細胞激素)、

過多的 内臓脂肪 會被診斷為 代謝症候群
 

 
內臟脂肪容易誘發:

  • 高血壓
  • 癌症
  • 糖尿病
  • 高脂血症
  • 心血管病
  • 中風
  • 動脈硬化

並且妨礙胰島素的功用、引發 高血糖、糖尿病、痛風 等疾病。

俗稱的「三高」、便是 高血壓、高血脂 和 高血糖

內臟脂肪水平高的人仕、因 中風 或 心肌梗塞 的死亡風險高 16~20倍
 

6. 我到達危險水平了嗎?

 
如果男性的腰圍超過 85cm (約33.5吋),

女性的腰圍超過 90cm (約35.5吋),

並且在「三高」裏面有其中 兩種三種

便屬於 代謝症候群 的高危人仕。

使用電子體重計、便可以快速測出你的 内臓脂肪水平 和 體脂肪率。

 

判定 脂肪等級
標準 0.5 ~ 9.5
偏高 10.0 ~ 14.5
過高 15.0 ~ 30.0

内臓脂肪水平 是以不同的等級來標示、超過 15 的水平便屬於危險水平了。
 

體脂肪率 是包括了全身整體的脂肪比率。

你會發現、在發育期開始後、女性的 體脂肪率 會比較同齢男性的 高約10%

如果你的體脂肪率在下表的 粉紅色部分 或更高、便表示你的體脂肪率已達危險水平。

下載 體脂肪率標準表  

7. 如何用改良飲食減脂肪?

 
日常的生活裏、有很多方法都可以減少脂肪、真正減肥。

只要積少成多、你的減肥速度便會慢慢増加、直到理想體重。

以下這些行動都可幫助達到目的:
 

管理好毎日的食量和飲食口味
  • 不以「撐滿胃部」為飽、以「細心咀爵、慢速享受、八成飽」為原則
  • 主食改為低GI値的 碳水化合物(如玄米、五穀米、全麥包等)
  • 多食用 低脂肪的肉類 或 豆類 以増加蛋白質
  • 多攝取維他命B1, B2等、有效分解及燃燒脂肪

 

決心安排適合運動
  • 根據自己身體狀況、選擇適當強度(MET)的運動、定時進行
  • 毎日歩行8,000歩
  • 想更快速減去脂肪、先進行20分鐘高強度的運動、
    再配合40分鐘以上的帶氧運動
  • 計算運動的消耗卡路里、管理好攝取與消耗

 

調息腸内環境、増加代謝

 

 

8. 總結

 

  • 認識肚腩的成因、分辨 內臟脂肪型 和 皮下脂肪型
  • 學識掌握自己的脂肪水平
  • 分析自己是那類型、並準備實行減肥行動

 
 

  • 103
  •  
  •  
  •  
    103
    Shares
この記事を書いている人 - WRITER -
MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

Copyright© 在宅減肥 Home Diet , 2018 All Rights Reserved.