體重電子磅：認識8個數據、了解自己身體情況
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴
一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI＝20.6、體内年齢＝28歳
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今天又看到有一位女性在討論區抱怨、明明已經很努力節食及運動、但體重没有減多少。
其他網民竟然説她肯定「偷食肉」、肯定「偷懶無做運動」。
換了是我遇上這悲劇、我肯定會自暴自棄、並放棄減肥吧。
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必須活用電子磅了解身體情況、並根據它實施正確對策。
而且、保持毎日在相同時間及環境裏量度、
可以知道減肥進度的同時、亦可以保持讓你持久下去的心理動力。
體重電子磅有多款型號、貴的價格在千元以上。
我認為只需要 數百元的電子磅 便足夠我們使用。
這編裏面我將會介紹幾個數値、幇助大家了解自己身體情況、並施以對策、避免以上悲劇發生！
體重 (KG)
首先顯示的是體重多少 公斤(KG)。
如果你習慣以磅來計算 1公斤＝2.2046磅
將你的體重(KG) x 2.2 即可得出大約磅數。
1-1 體重是最直觀但非最重要
很多人只看 體重 來判斷 肥、還是不肥。
但體重是 身體的總重量、裏面包括了：
- 肌肉
- 體液
- 骨量
- 脂肪
- 排泄物
等等成份。
1-2只看體重加減有什麼問題？
有些「減肥」的方法、是可以幇你短期内將體重減少。
但是、如果減少的是 「水份」和 「肌肉」而不是「脂肪」的話、
很有可能令你得不償失。
有些方法是讓人脱水或腹瀉、又或者過度節食令 脂肪及肌肉量 在短時期内減少、
造成體重下降的錯覺。
體質指數BMI (KG/M2)
2-1BMI顯示你的身體外形
Body Mass Index的公式是 體重÷身高÷身高
2-2 BMI的標準
BMI在世界各地的計算方式都是相同的、
但對於那個水平開始認為是「過重」便各有少許差別。
一般來説、BMI値25或以上屬於「過重」、而「過輕」則定在 BMI=18.5 以下。
2-3 BMI多少才好？
BMI的「標準」是 18.5~25、高於或低於這個範圍都顯示有健康風險。
而最理想的BMI 是 22
但很多女明星、歌手或演員、都屬於偏瘦、BMI在 16-19 左右。
因為BMI只是身體的「外觀上」的數値、 BMI降低≠瘦。
但體脂肪率降低、體脂肪量減少、才是真正的瘦。
體脂肪率 (%)
3-1 體脂肪才是我們要針對的「敵人」
體脂肪是身體為我們儲存的「能量」、這裏顯示的是體内 整體脂肪的推測比例。
測量方法是以微電流通過身體、推測影響身體電阻値的脂肪比例。
脂質以很多形式存在於我們體内、包括中性脂肪、膽固醇等。
愛美的你最關注的是 內臟脂肪及 皮下脂肪的量、
而關注健康的則着重 血脂、 膽固醇的份量。
將 體重 x 體脂肪率 就可以得出 推算脂肪量。
3-2體脂肪的標準
随年齢増加、新陳代謝下降、身體越是容易積聚脂肪。
根據推測得出的脂肪率、可以得知在同年齢的人群裏是否屬於偏肥。
3-3我應該把目標定立在多少％？
當你知道自己的體脂肪率後、便可以定立１個真正的 「減肥目標」。
有些人不想成為 「筋肉人」、不需要把目標定立到太低。
有些人看起來肢體飽滿但實測的脂肪率不算高的話、
很有可能是 「水腫」的影響。
我們會再探討「水腫」的成因和對策、
但保持一個健康的體脂肪率於 外觀上 和 健康上 都非常重要。
以下照片列舉了各個體脂肪率的「體態」、試試從中選擇你的目標値。
3-4 要減多少脂肪才到我的目標呢？
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一個60KG的人跑1小時(8公里距離)、才使用500卡路里。
要跑14.4個小時才消耗1KG的脂肪。
所以、只増加運動量却不管理飲食的話、不可能高效率地減肥。
3-5 要做多少什麼運動才能減1KG脂肪？
肌肉量 (KG)
不同品牌和型號的體重電子磅、所顯示的數據都有所不同。
如果你買的是Tanita的BC-314的話、請繼續閲讀本章4-1。
如果你買的是Omron的HBF-214, 請按以下連結跳到補足説明：
4-1「肌肉量」這數値裏還包括了其他東西
肌肉量 是我們減肥時的一個非常重要的觀察數値。
我們家裏使用的BC-314所顯示的肌肉量只是一個參考數、不能反映確實的肌肉量。
它的計算方式是：體重(KG) – 體脂肪量 – 骨量。
所以、除了真實的「肌肉量」之外、亦包括了 「體液」、 「食物及排泄物」等等。
4-2 増加肌肉量來加速消耗熱量
肌肉是幫助我們消耗卡路里的主要工具、
亦是各個消耗卡路里的器官之中 唯一可以鍛錬的。
雖然増加1KG的肌肉只可以提昇 13Kcal 的基礎代謝量、
但是生活代謝和運動時的熱量消耗亦同時増加。
4-3 如何増加肌肉量？
想増加肌肉、優質的 運動、飲食、睡眠 都很重要。
可以在家進行的増肌運動有：
- HIIT高強度間歇訓練
- Squat 深蹲
- Circuit 循環訓練
- Jumping Rope 跳繩
均衡的飲食也非常重要、重點包括：
- 控制攝取熱量在基礎代謝量的1 ~ 1.5倍。不能太多、免得體脂肪増加。
- 400克以上的 蔬菜和水果（生的和加温煮熟的都需要）
- 熱量30%的 高質蛋白質（魚類、豆類、去皮的雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、牛奶等）
- 熱量20%的 健康油脂質（特級初搾橄欖油、荏胡麻油、亞麻仁油、魚類、豆類、堅果類等）
- 熱量50%的 碳水化合物（米飯、麵、麵包等）
今日幇朋友買體重電子磅、但Tanita的没有貨了、改為買了Omron的HBF-214.
這款没有了「筋肉量」和「推定骨量」、但以「骨格筋率」代替。
「骨格筋」即是中文的「骨骼肌」、也就是可以根據我們自己的意志控制的肌肉、即是隨意肌。
「骨骼肌」可以籍着運動和飲食改良等來鍛練、標準如下：
| 骨格筋率（男） | 骨格筋率（女） | 比例情況 |
| 5.0~32.8% | 5.0~25.8% | 低 |
| 32.9~35.7% | 25.9~27.9% | 中 |
| 35.8~37.3% | 28.0~29.0% | 較高 |
| 37.4~60% | 29.1~60% | 高 |
想看看如何増加肌肉量、請跳回到本文的「第四章 肌肉量」
推定骨量 (KG)
5-1推定骨量的定義
顧名思義、這個是反映骨骼的組成成份―― 鈣 和 礦物質 的推定量。
骨量和肌肉及成長有着緊密的關係。
骨和皮膚等器官一樣、都是以很慢的速度在成長和代謝。
20歳前的成長期裏、過度的節食當然會影響骨骼成長、
造成容易骨折等壞影響。
5-2 推定骨量的標準
http://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/
5-3如何保持骨量
骨的細胞其實也和其他身體部份一樣、保持着新陳代謝。
而且、骨也是鈣和其他礦物質的儲存庫、在血液裏鈣質不足時、會從骨裏溶解補充、引至骨質脆弱。
要保護骨裏面的鈣質、除了保持血液裏的鈣質濃度、還可以増加維他命D的吸收。
- 保持飲食的營養均衡
- 毎日由食物攝取足夠的鈣質（乳製品、豆類、魚類、海藻、蔬菜）
- 攝取足夠的維他命D（魚類、菇菌類）
- 照射陽光和紫外線、促進維他命D在皮膚合成
- 減少吸煙和喝酒
- 適量的運動
內臟脂肪水平
6-1內臟脂肪的定義
在腹腔内部內臟周邊積聚的便是 內臟脂肪、
主要成因是生活習慣、如暴飲暴食、運動不足和酗酒等。
身型像蘋果、腹部突出的人較為明顯、但四肢纖瘦的人也有可能積聚過多的內臟脂肪。
內臟脂肪型肥胖、多發生在男性、或更年期後的女性。
因為雌激素分泌減少後、身體把脂肪轉化為皮下脂肪（乳房與臀部）的能力下降、
多余的脂肪便容易積聚在內臟附近。
6-2 內臟脂肪的影響
除外觀上的問題外、內臟脂肪還會分泌一些有害物質。
所以、內臟脂肪率還是身體健康的一個重要指數。
內臟脂肪過多容易引致：
- 心血管疾病
- 腦血管疾病
- 腎臟疾病
- 2型糖尿病
www.photo-ac.com
6-3 內臟脂肪率的基準
6-4 如何降低內臟脂肪率
減少身體裏的整體脂肪含量、是成功的主要關鍵。
以下幾個行動都可幫助達到目的：
- 避免食用含有反式脂肪的食品
- 不以「撐滿胃部」為飽、以「細心咀爵、慢速享受、八成飽」為原則
- 積極食用八種有益的食物
- 食用健康的油、推薦這款食用油
- 主食改為低GI値的 碳水化合物（如玄米、五穀米、全麥包等）
- 多食用 低脂肪的肉類 或 豆類 以増加蛋白質
- 以 間食 代替零食
- 夜晩20:00後不進食、並於 22:00~06:00睡眠
- 根據自己身體狀況、選擇適當強度（MET）的運動、定時進行
- 毎日歩行8,000歩
- 想更快速減去脂肪、先進行20分鐘高強度的運動、
再配合40分鐘以上的帶氧運動
- 計算運動的消耗卡路里、管理好攝取與消耗
基礎代謝 (Kcal/日)
7-1基礎代謝(Basal Metabolic Rate, BMR)是什麼？
就是一天裏就算 什麼也不做安静地坐着、身體也在消耗的熱量。
大概可看成以下比率:
以上各部分裏、只有肌肉組織是可以鍛錬及強化的。
7-2 基礎代謝為什麼重要？
基礎代謝、説得簡單一點、就是毎日最基本的熱量消耗量。
我們可以根據生活活動的強度、來大約估算毎日消耗的熱量。
將以下的参考指數 乗以 基礎代謝量、便可以了。
生活活動強度指數：
| 水平 | 指數 | 生活活動内容 |
| 低 | 1.3 | 除了１個小時左右的 散歩 和 購物之外、 大部分時間是坐着讀書、談話、看電視、聴音樂等 |
| 低中 | 1.5 | 上班、上學、毎天有約2小時的歩行或乗車、做家務等。 有部分時間站立、但大部分時間是坐着 (大部分人屬於這種) |
| 中 | 1.7 | 和生活活動強度低中的人比較、毎天加1小時的速歩走、或踏單車等。 有比較高強度的生活活動 |
| 高 | 1.9 | 毎日1小時左右的高強度訓練 或 比較多的體力勞動 |
將基礎代謝量 x 生活強度指數、便是你的 毎日大約的消耗量。
想知道自己的BMR計算値、可以利用以下連結：
7-3 基礎代謝如何幇助減肥？
掌握好自己的基礎代謝率、是我們健康地減肥的最重要指標。
我知道我現在的基礎代謝量是 1,770Kcal、毎日約消耗 2,655Kcal。
我可以此來管理我的飲食攝取卡路里：
要健康地減肥、並且不反彈、重點在：
- 把握好自己的毎日消耗熱量
- 我毎日基礎代謝量是1,770Kcal、消耗熱量是2,655Kcal
- 所以、我的目標是：攝取最少1,770Kcal、但不超過2,655Kcal
- 這樣、我便可以不陥入「飢餓狀態」、但同時可消耗體内儲存。
如想更詳細了解關於 基礎代謝：
體内年齢 (歲)
8-1什麼是體内年齢？
隨着年齢増加、身體機能随之變化、基礎代謝亦随之下降。
這款體重電子磅根據得出的基礎代謝率、將它和日本的統計數據比較。
看你現在的身體代謝率和那個年齢層最接近、
可得知你現在的身體情況和一般人的比較、並加以強化。
8-2如何將體内年齢降低？
你想要讓身體更年輕？
容易了！看到這裏、你也應該明白吧！
- 増加肌肉量、提高基礎代謝量
- 減少體脂肪率、體脂肪量、內臟脂肪水平
總結
- 學會利用電子磅、了解身體情況、施以對策才能提高效率
- 要減脂肪、増加肌肉量能讓事情「事半功倍」
- 良好的飲食、加上適量的運動、是成功的關鍵
- 増加肌肉量、能讓事情事半功倍
此内容於2017年12月31日的「在宅減肥講座」講解、及提供個人分析。
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴
一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI＝20.6、體内年齢＝28歳
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