減肥神器１號：電子體脂磅～認識10+1個數據、了解自己身體情況
今天又看到有一位女性在討論區抱怨、明明已經很努力節食及運動、但體重没有減多少。
其他網民竟然説她肯定「偷食肉」、肯定「偷懶無做運動」。
換了是我遇上這悲劇、我肯定會自暴自棄、並放棄減肥吧。
如果我告訴你、和我一起減肥的學員、除了本身吃素的、其他的都會食肉、運動也不需要做很多。
你會相信嗎？
我們的減肥第一歩、就是「活用電子體脂磅」。
電子體脂磅、即是我們的減肥神器１號、是大家最初學習使用的工具。。
這篇文章會教你最基本的電子體脂磅的數據代表了什麼、應該如何使用這個必須的工具。
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必須活用電子體脂磅了解身體情況、並根據它實施正確對策。
而且、保持毎日在相同時間及環境裏量度、
可以知道減肥進度的同時、亦可以保持讓你持久下去的心理動力。
電子體脂磅有多款型號、貴的價格在千元以上。
我認為只需要 數百元的電子體脂磅 便足夠我們使用。
這編裏面我將會介紹多位學員在使用的Tanita BC-718人體脂肪測量儀、它有着基本必須的功能。
内容目錄
1. 體重 (KG)
首先顯示的是體重多少 公斤(KG)。
如果你習慣以磅來計算 1公斤＝2.2046磅
將你的體重(KG) x 2.2 即可得出大約磅數。
1-1 體重是最直觀但非最重要
很多人只看 體重 來判斷 肥、還是不肥。
但體重是 身體的總重量、裏面包括了：
- 肌肉
- 體液
- 骨量
- 脂肪
- 排泄物
等等成份。
1-2只看體重加減有什麼問題？
有些「減肥」的方法、是可以幇你短期内將體重減少。
但是、如果減少的是 「水份」和 「肌肉」而不是「脂肪」的話、
很有可能令你得不償失。
有些方法是讓人脱水或腹瀉、又或者過度節食令 脂肪及肌肉量 在短時期内減少、
造成體重下降的錯覺。
2. 體質指數BMI (KG/M2)
2-1BMI顯示你的身體外形
Body Mass Index的公式是 體重÷身高÷身高
2-2 BMI的標準
BMI在世界各地的計算方式都是相同的、
但對於那個水平開始認為是「過重」便各有少許差別。
一般來説、BMI値25或以上屬於「過重」、而「過輕」則定在 BMI=18.5 以下。
2-3 BMI多少才好？
BMI的「標準」是 18.5~25、高於或低於這個範圍都顯示有健康風險。
而最理想的BMI 是 22
但很多女明星、歌手或演員、都屬於偏瘦、BMI在 16-19 左右。
要健康和美麗兼得、大家應放眼在 體脂肪率和 體脂肪量。
因為BMI只是身體的「外觀上」的數値、 BMI降低≠瘦。
但體脂肪率降低、體脂肪量減少、才是真正的瘦。
3. 體脂肪率 (%)
3-1 體脂肪才是我們要針對的「敵人」
體脂肪是身體為我們儲存的「能量」、這裏顯示的是體内 整體脂肪的推測比例。
測量方法是以微電流通過身體、推測影響身體電阻値的脂肪比例。
脂質以很多形式存在於我們體内、包括中性脂肪、膽固醇等。
3-2體脂肪的標準
随年齢増加、新陳代謝下降、身體越是容易積聚脂肪。
根據推測得出的脂肪率、可以得知在同年齢的人群裏是否屬於偏肥。
3-3我應該把目標定立在多少％？
當你知道自己的體脂肪率後、便可以定立１個真正的 「減肥目標」。
有些人不想成為 「筋肉人」、不需要把目標定立到太低。
你可以從以下照片找到你理想中的「體態」、便可以找到你理想中的體脂肪率。
3-4 要減多少脂肪才到我的目標呢？
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即是7200卡路里（又叫作大卡）。
一個60KG的人跑1小時(8公里距離)、才使用500卡路里。
要跑14.4個小時才消耗1KG的脂肪。
問題是、它還大幅增加你的飢餓感。
所以、只増加運動量却不管理飲食的話、不可能高效率地減肥。
3-5 要做多少什麼運動才能減1KG脂肪？
這是因為改良飲食容易做到且効果長久。
但運動需要時間和精力、不容易堅持、還會増加食慾。
所以、我建議你根據自己身體情況、選擇適合並適量的運動。
4. 內臟脂肪水平
4-1內臟脂肪的定義
在腹腔内部內臟周邊積聚的便是 內臟脂肪。
主要成因是生活習慣、如暴飲暴食、運動不足和酗酒等。
身型像蘋果、腹部突出的人較為明顯、但四肢纖瘦的人也有可能積聚過多的內臟脂肪。
內臟脂肪型肥胖、多發生在男性、或更年期後的女性。
因為雌激素分泌減少後、身體把脂肪轉化為皮下脂肪（乳房與臀部）的能力下降、
多余的脂肪便容易積聚在內臟附近。
4-2 內臟脂肪的影響
大家最在意的、當然是內臟脂肪令人不好看、做成俗稱的「大肚腩」啦。
除外觀上的問題外、內臟脂肪還會分泌一些有害物質。
所以、內臟脂肪率還是身體健康的一個重要指數。
內臟脂肪過多容易引致：
- 心血管疾病
- 腦血管疾病
- 腎臟疾病
- 2型糖尿病
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4-3 內臟脂肪率的基準
4-4 如何降低內臟脂肪率
減少身體裏的整體脂肪含量、是成功的主要關鍵。
以下幾個行動都可幫助達到目的：
- 避免食用含有反式脂肪的食品
- 不以「撐滿胃部」為飽、以「細心咀爵、慢速享受、八成飽」為原則
- 積極食用八種有益的食物
- 食用健康的油、推薦特級初搾橄欖油
- 主食改為低GI値的 碳水化合物（如玄米、五穀米、全麥包等）
- 多食用 低脂肪的肉類 或 豆類 以増加蛋白質
- 以 間食 代替零食
- 夜晩20:00後不進食、並於 22:00~06:00睡眠
- 毎朝起床後進行5分鐘的運動
- 毎日歩行8,000歩
- 在以上的基礎上、根據自己身體狀況、選擇適當強度（MET）的運動
5. 肌肉量 (KG)
絶大部份想減肥的人、都很着重體重的變化、想盡快將體重減少。
你有没有想過、這很可能就是很多人減肥不成功的原因？
我們減肥的時候、最重要的是要「增肌、減脂」。
5-1「肌肉量」這數値裏還包括了其他東西
肌肉量 是我們減肥時的一個非常重要的觀察數値。
這裏介紹的電子體脂磅BC-718所顯示的肌肉量只是一個參考數、不能反映確實的肌肉量。
它的計算方式是：體重(KG) – 體脂肪量 – 骨量。
所以、除了真實的「肌肉量」之外、亦包括了 「體液」、 「食物及排泄物」等等。
有些電子體脂磅 (例如Omron的HBF-214）並非顯示 肌肉量、而是顯示 骨格筋率。
「骨格筋」即是中文的「骨骼肌」、也就是可以根據我們自己的意志控制的肌肉、即是隨意肌。
你可以打開以下、査看骨格筋率的水平基準：
5-2 増加肌肉量來加速消耗熱量
肌肉是幫助我們消耗卡路里的主要工具、
亦是各個消耗卡路里的器官之中 唯一可以鍛錬的。
雖然増加1KG的肌肉只可以提昇 13 Kcal 的基礎代謝量、
但是生活代謝和運動時的熱量消耗亦同時増加。
很難去進行高運動消耗熱量（MET、Metabolic equivalents）的運動。
所以、増加肌肉量可以提高減肥的效率、是成功的關鍵。
5-3 如何増加肌肉量？
想増加肌肉、優質的 運動、飲食、睡眠 都很重要。
- HIIT高強度間歇訓練
- Squat 深蹲
- Circuit 循環訓練
- Jumping Rope 跳繩
如果我們攝取的熱量低於基礎代謝量、身體便會以為是在「飢荒・危險的狀態」
這樣、身體不單只會消耗脂肪、還會消耗寶貴的肌肉。
這就是很多人減肥後迅速反彈的原因。
- 控制攝取熱量在基礎代謝量的1 ~ 1.5倍。不能太多、免得體脂肪増加。
- 400克以上的 蔬菜和水果（生的和加温煮熟的都需要）
- 熱量30%的 高質蛋白質（魚類、豆類、去皮的雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、牛奶等）
- 熱量20%的 健康油脂質（特級初搾橄欖油、荏胡麻油、亞麻仁油、魚類、豆類、堅果類等）
- 熱量50%的 碳水化合物（米飯、麵、麵包等）
充足的睡眠時間、特別是22:00 ~ 2:00是 成長激素 的分泌高峰時間。
你可以看看這篇文章、説明了睡眠對減肥的影響。
6. 體型判定
電子體脂磅可以根據你的體脂肪和肌肉量評估你屬於哪一種體型。
在九種分類裏面、以5和6最接近健康而不容易肥的體格、大家可以以此為目標進發。
7. 推定骨量 (Kg)
7-1推定骨量的定義
顧名思義、這個是反映骨骼的組成成份―― 鈣 和 礦物質 的推定量。
骨量和肌肉及成長有着緊密的關係。
骨和皮膚等器官一樣、都是以很慢的速度在成長和代謝。
20歳前的成長期裏、過度的節食當然會影響骨骼成長、
造成容易骨折等壞影響。
所以、在成長期不建議用節食的方法去減肥。
7-2 推定骨量的標準
7-3如何保持骨量
骨的細胞其實也和其他身體部份一樣、保持着新陳代謝。
而且、骨也是鈣和其他礦物質的儲存庫、在血液裏鈣質不足時、會從骨裏溶解補充、引至骨質脆弱。
要保護骨裏面的鈣質、除了保持血液裏的鈣質濃度、還可以増加維他命D的吸收。
- 保持飲食的營養均衡
- 毎日由食物攝取足夠的鈣質（乳製品、豆類、魚類、海藻、蔬菜）
- 攝取足夠的維他命D（魚類、菇菌類）
- 照射陽光和紫外線、促進維他命D在皮膚合成
- 減少吸煙和喝酒
- 適量的運動
8. 基礎代謝 (Kcal/日)
8-1基礎代謝(Basal Metabolic Rate, BMR)是什麼？
就是一天裏就算 什麼也不做安静地坐着、身體也在消耗的熱量。
大概可看成以下比率:
以上各部分裏、只有肌肉組織是可以鍛錬及強化的。
8-2 基礎代謝為什麼重要？
基礎代謝、説得簡單一點、就是毎日最基本的熱量消耗量。
這樣足夠引起你的注意吧！
我們可以根據生活活動的強度、來大約估算毎日消耗的熱量。
將以下的参考指數 乗以 基礎代謝量、便可以了。
生活活動強度指數：
| 水平 | 指數 | 生活活動内容 |
| 低 | 1.3 | 除了１個小時左右的 散歩 和 購物之外、 大部分時間是坐着讀書、談話、看電視、聴音樂等 |
| 低中 | 1.5 | 上班、上學、毎天有約2小時的歩行或乗車、做家務等。 有部分時間站立、但大部分時間是坐着 (大部分人屬於這種) |
| 中 | 1.7 | 和生活活動強度低中的人比較、毎天加1小時的速歩走、或踏單車等。 有比較高強度的生活活動 |
| 高 | 1.9 | 毎日1小時左右的高強度訓練 或 比較多的體力勞動 |
將基礎代謝量 x 生活強度指數、便是你的 毎日大約的消耗量。
想知道自己的BMR計算値、可以利用以下連結：
8-3 基礎代謝如何幇助減肥？
掌握好自己的基礎代謝率、是我們健康地減肥的最重要指標。
我知道我現在的基礎代謝量是 1,770Kcal、毎日約消耗 2,655Kcal。
我可以此來管理我的飲食攝取卡路里：
要健康地減肥、並且不反彈、重點在：
- 把握好自己的毎日消耗熱量
- 我毎日基礎代謝量是1,770Kcal、消耗熱量是2,655Kcal
- 所以、我的目標是：攝取最少1,770Kcal、但不超過2,655Kcal
- 這樣、我便可以不陥入「飢餓狀態」、但同時可消耗體内儲存。
如想更詳細了解關於 基礎代謝：
9. 體内年齢 (歲)
9-1什麼是體内年齢？
隨着年齢増加、身體機能随之變化、基礎代謝亦随之下降。
這款電子體脂磅根據得出的基礎代謝率、將它和日本的統計數據比較。
看你現在的身體代謝率和那個年齢層最接近、
可得知你現在的身體情況和一般人的比較、並加以強化。
9-2如何將體内年齢降低？
你想要讓身體更年輕？
容易了！看到這裏、你也應該明白吧！
- 増加肌肉量、提高基礎代謝量
- 減少體脂肪率、體脂肪量、內臟脂肪水平
10. 體水份率 (%)
10-1 體水份包括了什麼？
體水份率是人體中水份所佔百分比 (%)、它包括血液、淋巴液、細胞外液和内液。
可能你會覺得它與減肥和健康没有很大關係、充足的水份有助身體維持正常機能。
當你減肥的方法正確、脂肪比例越來越低的時候、體水份率也會相對上昇。
而且、水份率上昇後、你會發覺肌肉和皮膚的狀態也會更好的呢。
10-2 體水份率的基準
| 男性 | 約50~65% |
| 女性 | 約45~60% |
11. 最重要但没有顯示的一項: 計算脂肪量 (KG)
11-1 計算脂肪量 (KG)是什麼？
正如我在文章的開頭也有説過、我們減肥不是要減體重、而是要減脂肪。
我們的身體其實包含了很多種不同的油脂成分。
愛美的你最關注的是 內臟脂肪及 皮下脂肪的量、
而關注健康的則着重 血脂、 膽固醇的份量。
將 體重 x 體脂肪率 就可以得出這個 推算脂肪量。
我們一路需要關注的、不是體重、而是這個計算脂肪量。
12. 保持記録電子體脂磅結果
將電子體脂磅的結果整理在Excel裏、便可以幇你記録低你的減肥經歴。
有了這個 記錄表、
學會了這些項目的含意、
你才算真正獲得了減肥最重要的工具：
電子體脂磅
總結
- 學會利用電子體脂磅、了解身體情況、施以對策才能提高效率
- 要減脂肪、増加肌肉量能讓事情「事半功倍」
- 良好的飲食、加上適量的運動、是成功的關鍵
