體重電子磅:認識10+1個數據、了解自己身體情況

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MAN CHUNG WAH 文中華 (44歳)
陪・減肥專家

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
陪你養成纖瘦腸・纖瘦腦
教你控制飽肚感・飢餓感

按這裏、了解我更多

天又看到有一位女性在討論區抱怨、明明已經很努力節食及運動、但體重没有減多少。

其他網民竟然説她肯定「偷食肉」、肯定「偷懶無做運動」。

換了是我遇上這悲劇、我肯定會自暴自棄、並放棄減肥吧。

如果我告訴你、和我一起減肥的學員、除了本身吃素的、其他的都會食肉、運動也不需要做很多。

你會相信嗎?

我們的減肥第一歩、就是「活用電子磅」

這篇文章會教你最基本的電子磅的數據代表了什麼、應該如何使用這個必須的工具。


pixabay.com
正如打仗都需要一張地圖那樣、想有效減肥、

必須活用電子磅了解身體情況、並根據它實施正確對策。

而且、保持毎日在相同時間及環境裏量度、

可以知道減肥進度的同時、亦可以保持讓你持久下去的心理動力。

體重電子磅有多款型號、貴的價格在千元以上。

我認為只需要 數百元的電子磅 便足夠我們使用。

這編裏面我將會介紹多位學員在使用的Tanita BC-718人體脂肪測量儀、它有着基本必須的功能。

如果你還没有選購電子磅、可以留下聯絡方法、讓我給你推薦一台。

1. 體重 (KG)

首先顯示的是體重多少 公斤(KG)

如果你習慣以磅來計算 1公斤=2.2046磅

將你的體重(KG) x 2.2 即可得出大約磅數。

1-1 體重是最直觀但非最重要

很多人只看 體重 來判斷 肥、還是不肥

但體重是 身體的總重量、裏面包括了:

  • 肌肉
  • 體液
  • 骨量
  • 脂肪
  • 排泄物

等等成份。

要成功減肥、應該着重 體脂肪率體脂肪量

1-2只看體重加減有什麼問題?

有些「減肥」的方法、是可以幇你短期内將體重減少。

但是、如果減少的是 「水份」 「肌肉」而不是「脂肪」的話、

很有可能令你得不償失。

有些方法是讓人脱水或腹瀉、又或者過度節食令 脂肪及肌肉量 在短時期内減少、

造成體重下降的錯覺。

這些方法都穏蔵着 體重反彈 的危機、要特別留意。
 

2. 體質指數BMI (KG/M2)

 

2-1BMI顯示你的身體外形

 
Body Mass Index的公式是 體重÷身高÷身高

https://www.chakru.com/10-reasons-must-keep-track-bmi/  

2-2 BMI的標準

 
BMI在世界各地的計算方式都是相同的、

但對於那個水平開始認為是「過重」便各有少許差別。

一般來説、BMI値25或以上屬於「過重」、而「過輕」則定在 BMI=18.5 以下。

 

2-3 BMI多少才好?

 
BMI的「標準」是 18.5~25、高於或低於這個範圍都顯示有健康風險。

而最理想的BMI 是 22

但很多女明星、歌手或演員、都屬於偏瘦、BMI在 16-19 左右。

BMI只表現出外觀上的體型。

要健康和美麗兼得、大家應放眼在 體脂肪率體脂肪量

因為BMI只是身體的「外觀上」的數値、 BMI降低≠瘦

但體脂肪率降低、體脂肪量減少、才是真正的瘦。
 

3. 體脂肪率 (%)

 

3-1 體脂肪才是我們要針對的「敵人」

 
體脂肪是身體為我們儲存的「能量」、這裏顯示的是體内 整體脂肪的推測比例

測量方法是以微電流通過身體、推測影響身體電阻値的脂肪比例。

脂質以很多形式存在於我們體内、包括中性脂肪膽固醇等。
 

3-2體脂肪的標準

 
随年齢増加、新陳代謝下降、身體越是容易積聚脂肪。

根據推測得出的脂肪率、可以得知在同年齢的人群裏是否屬於偏肥。

http://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/  

3-3我應該把目標定立在多少%?

 
當你知道自己的體脂肪率後、便可以定立1個真正的 「減肥目標」

有些人不想成為 筋肉人、不需要把目標定立到太低。

你可以從以下照片找到你理想中的「體態」、便可以找到你理想中的體脂肪率。

https://www.tasteaholics.com/keto-diet/how-to-measure-body-fat-percentage/  

3-4 要減多少脂肪才到我的目標呢?

 


pixabay.com
要減去1KG的脂肪、計算上大約需要減去7200Kcal,
即是7200卡路里(又叫作大卡)。
一個60KG的人跑1小時(8公里距離)、才使用500卡路里。
要跑14.4個小時才消耗1KG的脂肪。
問題是、它還大幅增加你的飢餓感
所以、只増加運動量却不管理飲食的話、不可能高效率地減肥。

 
 

3-5 要做多少什麼運動才能減1KG脂肪?

 

我的減肥理念、是以 改良飲食為主、適量運動為輔

這是因為改良飲食容易做到且効果長久。

但運動需要時間和精力、不容易堅持、還會増加食慾。

所以、我建議你根據自己身體情況、選擇適合並適量的運動。

 
 

4. 內臟脂肪水平

 

4-1內臟脂肪的定義

 

 

在腹腔内部內臟周邊積聚的便是 內臟脂肪

主要成因是生活習慣、如暴飲暴食、運動不足和酗酒等。

身型像蘋果、腹部突出的人較為明顯、但四肢纖瘦的人也有可能積聚過多的內臟脂肪。

內臟脂肪型肥胖、多發生在男性、或更年期後的女性。

因為雌激素分泌減少後、身體把脂肪轉化為皮下脂肪(乳房與臀部)的能力下降、

多余的脂肪便容易積聚在內臟附近。

 

4-2 內臟脂肪的影響

 
大家最在意的、當然是內臟脂肪令人不好看、做成俗稱的「大肚腩」啦。

除外觀上的問題外、內臟脂肪還會分泌一些有害物質。

所以、內臟脂肪率還是身體健康的一個重要指數。

內臟脂肪過多容易引致:

  • 心血管疾病
  • 腦血管疾病
  • 腎臟疾病
  • 2型糖尿病

www.photo-ac.com
 

4-3 內臟脂肪率的基準

 

 

4-4 如何降低內臟脂肪率

 
減少身體裏的整體脂肪含量、是成功的主要關鍵。

以下幾個行動都可幫助達到目的:

管理好毎日的食量和飲食口味
  • 不以「撐滿胃部」為飽、以「細心咀爵、慢速享受、八成飽」為原則
  • 主食改為低GI値的 碳水化合物(如玄米、五穀米、全麥包等)
  • 多食用 低脂肪的肉類 或 豆類 以増加蛋白質
  • 多攝取維他命B1, B2等、有效分解及燃燒脂肪

 

決心安排適合運動
  • 毎朝起床後進行5分鐘的運動
  • 毎日歩行8,000歩
  • 在以上的基礎上、根據自己身體狀況、選擇適當強度(MET)的運動

 

調息腸内環境、増加代謝

 
我寫的這個 在宅減肥 Homediet 網頁主要就是為大家提供這些減少脂肪的方法。

你可以按↓儲存在Facebook裏方便査看。

又或者關注Facebook專頁

 
 

5. 肌肉量 (KG)

 
絶大部份想減肥的人、都很着重體重的變化、想盡快將體重減少。

你有没有想過、這很可能就是很多人減肥不成功的原因?

我們減肥的時候、最重要的是要「增肌、減脂」
 

5-1「肌肉量」這數値裏還包括了其他東西

 
肌肉量 是我們減肥時的一個非常重要的觀察數値。

這裏介紹的電子磅BC-718所顯示的肌肉量只是一個參考數、不能反映確實的肌肉量。

它的計算方式是:體重(KG) – 體脂肪量 – 骨量

所以、除了真實的「肌肉量」之外、亦包括了 「體液」「食物及排泄物」等等。

有些電子磅 (例如Omron的HBF-214)並非顯示 肌肉量、而是顯示 骨格筋率

「骨格筋」即是中文的「骨骼肌」、也就是可以根據我們自己的意志控制的肌肉、即是隨意肌。

你可以打開以下、査看骨格筋率的水平基準:

骨格筋率水平基準
骨格筋率(男) 骨格筋率(女) 比例情況
5.0~32.8% 5.0~25.8%
32.9~35.7% 25.9~27.9%
35.8~37.3% 28.0~29.0% 較高
37.4~60% 29.1~60%

 

5-2 増加肌肉量來加速消耗熱量

 
肌肉是幫助我們消耗卡路里的主要工具、

亦是各個消耗卡路里的器官之中 唯一可以鍛錬的

雖然増加1KG的肌肉只可以提昇 13 Kcal 的基礎代謝量、

但是生活代謝和運動時的熱量消耗亦同時増加。

特別是體重超過標準的人、如果没有足夠強度的肌肉、
很難去進行高運動消耗熱量(MET、Metabolic equivalents)的運動。

所以、増加肌肉量可以提高減肥的效率、是成功的關鍵。

 

5-3 如何増加肌肉量?

 
想増加肌肉、優質的 運動、飲食、睡眠 都很重要。
 

增肌運動
  • HIIT高強度間歇訓練
  • Squat 深蹲
  • Circuit 循環訓練
  • Jumping Rope 跳繩
pixabay.com

 
很多人不能相信、原來我們減肥的時候並非吃得越少越好

如果我們攝取的熱量低於基礎代謝量、身體便會以為是在「飢荒・危險的狀態」

這樣、身體不單只會消耗脂肪、還會消耗寶貴的肌肉。

這就是很多人減肥後迅速反彈的原因。

增肌飲食
  • 控制攝取熱量在基礎代謝量的1 ~ 1.5倍。不能太多、免得體脂肪増加。
  • 400克以上的 蔬菜和水果(生的和加温煮熟的都需要)
  • 熱量30%的 高質蛋白質(魚類、豆類、去皮的雞肉、瘦牛肉、瘦豬肉、牛奶等)
  • 熱量20%的 健康油脂質(特級初搾橄欖油、荏胡麻油、亞麻仁油、魚類、豆類、堅果類等)
  • 熱量50%的 碳水化合物(米飯、麵、麵包等)
良好睡眠

充足的睡眠時間、特別是22:00 ~ 2:00是 成長激素 的分泌高峰時間。

你可以看看這篇文章、説明了睡眠對減肥的影響。

 

 
 

6. 體型判定

 
電子磅可以根據你的體脂肪和肌肉量評估你屬於哪一種體型。

在九種分類裏面、以5和6最接近健康而不容易肥的體格、大家可以以此為目標進發。

7. 推定骨量 (Kg)

 

7-1推定骨量的定義

 
顧名思義、這個是反映骨骼的組成成份―― 礦物質 的推定量。

骨量和肌肉及成長有着緊密的關係。

骨和皮膚等器官一樣、都是以很慢的速度在成長和代謝。

20歳前的成長期裏、過度的節食當然會影響骨骼成長、

造成容易骨折等壞影響。

所以、在成長期不建議用節食的方法去減肥。
 

7-2 推定骨量的標準

 

 

7-3如何保持骨量

 
骨的細胞其實也和其他身體部份一樣、保持着新陳代謝。

而且、骨也是鈣和其他礦物質的儲存庫、在血液裏鈣質不足時、會從骨裏溶解補充、引至骨質脆弱。

要保護骨裏面的鈣質、除了保持血液裏的鈣質濃度、還可以増加維他命D的吸收。

  • 保持飲食的營養均衡
  • 毎日由食物攝取足夠的鈣質(乳製品、豆類、魚類、海藻、蔬菜)
  • 攝取足夠的維他命D(魚類、菇菌類)
  • 照射陽光和紫外線、促進維他命D在皮膚合成
  • 減少吸煙和喝酒
  • 適量的運動

 

8. 基礎代謝 (Kcal/日)

 

8-1基礎代謝(Basal Metabolic Rate, BMR)是什麼?

 
就是一天裏就算 什麼也不做安静地坐着、身體也在消耗的熱量。

大概可看成以下比率:

以上各部分裏、只有肌肉組織是可以鍛錬及強化的。
 

8-2 基礎代謝為什麼重要?

 
基礎代謝、説得簡單一點、就是毎日最基本的熱量消耗量

基礎代謝高的人、容易纖瘦、反之容易肥。

這樣足夠引起你的注意吧!

我們可以根據生活活動的強度、來大約估算毎日消耗的熱量。

將以下的参考指數 乗以 基礎代謝量、便可以了。
 

生活活動強度指數:

水平 指數 生活活動内容
1.3 除了1個小時左右的 散歩 和 購物之外、
大部分時間是坐着讀書、談話、看電視、聴音樂等
低中 1.5 上班、上學、毎天有約2小時的歩行或乗車、做家務等。
有部分時間站立、但大部分時間是坐着 (大部分人屬於這種)
1.7 和生活活動強度低中的人比較、毎天加1小時的速歩走、或踏單車等。
有比較高強度的生活活動
1.9 毎日1小時左右的高強度訓練 或 比較多的體力勞動

將基礎代謝量 x 生活強度指數、便是你的 毎日大約的消耗量

想知道自己的BMR計算値、可以利用以下連結:
 

 

8-3 基礎代謝如何幇助減肥?

 
掌握好自己的基礎代謝率、是我們健康地減肥的最重要指標。

我知道我現在的基礎代謝量是 1,770Kcal、毎日約消耗 2,655Kcal。

我可以此來管理我的飲食攝取卡路里:
 

 
 
要健康地減肥、並且不反彈、重點在:

  • 把握好自己的毎日消耗熱量
  • 我毎日基礎代謝量是1,770Kcal、消耗熱量是2,655Kcal
  • 所以、我的目標是:攝取最少1,770Kcal、但不超過2,655Kcal
  • 這樣、我便可以不陥入「飢餓狀態」、但同時可消耗體内儲存。

如想更詳細了解關於 基礎代謝:
 

 

9. 體内年齢 (歲)

 

9-1什麼是體内年齢?

 

http://www.tanita.co.jp/health/measure/taisoseikei/

隨着年齢増加、身體機能随之變化、基礎代謝亦随之下降。

這款體重電子磅根據得出的基礎代謝率、將它和日本的統計數據比較。

看你現在的身體代謝率和那個年齢層最接近、

可得知你現在的身體情況和一般人的比較、並加以強化。

 

9-2如何將體内年齢降低?

 
你想要讓身體更年輕?

容易了!看到這裏、你也應該明白吧!

  • 増加肌肉量、提高基礎代謝量
  • 減少體脂肪率、體脂肪量、內臟脂肪水平

 
 

10. 體水份率 (%)

 

10-1 體水份包括了什麼?

 
體水份率是人體中水份所佔百分比 (%)、它包括血液、淋巴液、細胞外液和内液。

可能你會覺得它與減肥和健康没有很大關係、充足的水份有助身體維持正常機能。

當你減肥的方法正確、脂肪比例越來越低的時候、體水份率也會相對上昇。

而且、水份率上昇後、你會發覺肌肉和皮膚的狀態也會更好的呢。
 

10-2 體水份率的基準

 

男性 約50~65%
女性 約45~60%

 

11. 最重要但没有顯示的一項: 計算脂肪量 (KG)

 

11-1 計算脂肪量 (KG)是什麼?

 
正如我在文章的開頭也有説過、我們減肥不是要減體重、而是要減脂肪。

我們的身體其實包含了很多種不同的油脂成分。

愛美的你最關注的是 內臟脂肪皮下脂肪的量、

而關注健康的則着重 血脂膽固醇的份量。

體重 x 體脂肪率 就可以得出這個 推算脂肪量
 

 
我們一路需要關注的、不是體重、而是這個計算脂肪量。

 

12. 保持記録電子磅結果

 
將電子磅的結果整理在Excel裏、便可以幇你記録低你的減肥經歴。
 

 
 

有了這個 記錄表

學會了這些項目的含意、

你才算真正獲得了減肥最重要的工具:

 

體重電子磅

 
 
 

學會使用體重電子磅、正是我的 減肥同伴(已額滿) 基礎課程的第一課。

參加這個課程的朋友、透過手機WhatsApp、和我以遊戲任務方式、一歩一歩改良飲食。

如果你也需要有人陪伴你踏上減肥之路、可以給我聯絡或留言。

 
 

總結

 

  • 學會利用電子磅、了解身體情況、施以對策才能提高效率
  • 要減脂肪、増加肌肉量能讓事情「事半功倍」
  • 良好的飲食、加上適量的運動、是成功的關鍵

 

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