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腸菌戰爭:驚訝—腸道細菌影響你的口味和飲食!減肥失敗可能也因為它!

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

過往、人類對腸道細菌的認識不多、以為它們只是寄宿在人體的生物之一。

但現代的研究顕示、腸道細菌和宿主不單只有共生關係、還直接關係到宿主的 健康和飲食口味

對一些未能以意志力調節自己飲食的肥胖人仕、研究人員開始着眼於 改變腸道細菌生態、以改善減肥效果。

1.腸道細菌在我們的腸裏做什麼?

可能你不能相信、最多達30,000種類重量達1.5~2KG 的腸道細菌、

在毎分毎秒地影響着我們的生活。

會不會講得太誇張了?

先看一看在 健康的情況 下、腸道細菌的5個主要貢献:

  • 排除 病原體 的入侵
  • 將我們消化不了的 食物纖維 消化
  • 製造 維他命 B2, B6, B12, 葉酸、泛酸(B5),生物素,維他命K等
  • 合成 多巴胺血清素 等使人有愉悅感的神經物質、影响人的胃口、睡眠以及情緒
  • 腸道細菌和腸粘膜細胞、共同發揮作用、形成了人體 約70%的免疫力

總括來説、抵抗病原、消化、營養、吸收、情緒、胃口 和 免疫力、都受着腸道細菌影響。

2. 什麼是腸道細菌生態?

腸道細菌種類繁多、並且對人體有不同的影響。

健康的人有着以下比例的腸道細菌比例。

約佔 20%有益菌、透過發酵、製造對人體有益的物質、如 乳酸酪酸 等有機酸。

約佔 10%有害菌、會分解蛋白質、製造有悪臭的 腐敗物質、嚴重影響人體健康。

其餘約佔 70%伺機菌、平時對人體無害、但當 有害菌優勢時、會跟随着 産生有害物質

因為有益菌會生産 有機酸、而有害菌在有機酸環境中比較難生存。

所以、増加有益菌的優勢、可抑制有害菌的活躍度。

但是研究也發現、體型肥胖的人、腸道細菌的種類比較少、

纖瘦的人的腸道細菌則種類比較多。

各種菌種都有各自偏愛的食物。

例如、有益的 比菲德氏菌 偏愛 食物繊維

屬於伺機菌的 擬桿菌門 和有害菌的 葡萄球菌 則偏愛某些 脂質和蛋白質

所以、選擇不同的飲食、會直接影響各腸道細菌的 競争優勢、甚至改變細菌生態。

3. 什麼是菌ー腸ー腦軸線?

越來越多的研究顯示、腸和大腦之間存在 着雙向的信號傳達、都是和腸道細菌有關。

腸道細菌會為争取更多的營養資源、主動出撃

它們的策略包括:

  • 増加 對它本身有利之食物的食欲
  • 減少 對它的競争對手有利的食物的食欲
  • 在得到渇望的食物之前、産生令宿主 煩躁不安有毒影響心情 的物質
  • 在得到渇望的食物之後、産生 獎勵性 的神經物質
  • 影響 感覺器官、包括 味覺迷走神經

像這樣由 腸道細菌↔腸(迷走神經)↔大腦的互動、

就是 菌ー腸ー腦軸線(microbiota–gut–brain axis)。

4.該如何讓腸道菌對我們有利?

因為菌ー腸ー腦軸線、直接影響着人體的飲食、健康及精神狀態。

所以、它可以是你 減肥的幇手、也可以是你 減肥的敵人

4-1. 主動改變你喜好的食物種類

正如上述、主動去決定食用什麼東西是你的大腦。

但可能這個決定在不知不覺間、被你腸内的微生物影響着。

多食用對有益菌有利的食物、少食用對有害菌有利的食物、

便可以有效影響腸道細菌生態、同時也可以 改變你自己的口味喜好

這些有利腸道益菌的食物、統稱為 益生元

4-2. 主動改善腸内生態與營養吸收

有些有益的細菌可以利用消化道裏的營養、製造有益的物質、有利減肥。

酵母菌 便是其中的一個例子:

1. 酵母菌利用糖質、發酵製造酵素

2. 發酵時便需要利用糖質、間接減少宿主對糖質的吸收

3. 製造出來的酵素也分解糖份、有利食物消化、

加速飽肚感、減少過食的情況

4. 消化改善後、可以減少腸内毒素的發生

5. 消化改善後、間接提高新陳代謝、幇助燃燒脂肪

6. 酵母菌本身的細胞膜有Beta-葡聚糖、

為有益菌提供食物和營養、只増加有益菌的優勢

除了酵母菌之外、納豆裏的 納豆菌、乳製品 和 醃菜裏的 乳酸菌酪酸菌 等等、統稱為 益生菌

4-3. 積極改善消化與排便

如上述解説、有益菌一般喜好 食物繊維

不論是 水溶性的 還是 不溶性的 都有利消化與排便、但不宜偏重某一種類

而且、有益菌也製造 維他命B2 幇助 脂質維他命B6 幇助 蛋白質 的分解及吸收。

所以、管理好腸道細菌的狀態、可以有效 提昇減肥效果

總結

  • 認識腸道細菌、了解它對飲食、口味甚至情緒都有直接的影響
  • 它們扮演着主動、並且是重要的角色
  • 腸道細菌越多樣、越容易纖瘦
  • 有些菌種積極令人體及腸道健康、統稱為益生菌
  • 積極攝取有利於有益菌的食物、可以有效調理腸道健康、叫作益生元

閲讀上一編:  腸菌戰爭:証實—腸道菌可影響體重!

閲讀下一編:  肥胖菌令你比其他人更吸收!食量少也胖的人也可以改變現狀!

参考資料:
Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota?Evolutionary pressures and potential mechanisms
Joe Alcock Carlo C. Maley C. Athena Aktipis
https://doi.org/10.1002/bies.201400071
First published: 08 August 2014

Our Microbiome May Be Looking Out for Itself
By Carl Zimmer
https://www.nytimes.com/
Aug. 14, 2014

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