食慾控制②：節食前先學會10個減少食慾和空肚感的方法、也能改善便秘
在 上一篇的文章 大家了解過「食慾」和「空肚感」的來源。
對於想以「節食」來作為主要的減肥手段的人仕來説、忍耐食慾是最大的難關。
我將會在這篇裏、列出10個誰都可以簡單地實行的方法。
如果你的身邊也有正在「節食」的朋友、請也告訴他如何減輕捱餓之苦。
内容目錄
先記住兩個選擇食物和飲品的大原則
我想大家都記住、選擇食物的兩個基本原則：
在選擇低卡路里的同時、選擇可以讓你獲得更多的 維他命、 礦物質和 纖維素 等營養的食物
節食時也應該攝取不少於 基礎代謝 的熱量、想減肥的話、便不要攝取多於 消耗 的熱量。
根據這兩個原則之下、針對各種食慾的來源、得出以下 10個有效的方法。
1 未有飢餓感前不要食任何東西
未有飢餓感前便有想食東西的衝動、主要原因是曾經 快樂的回憶、和勾起這些記憶的物件。
- 看電視時食的薯片
- 看電影時食的爆谷
- 飯後的甜品
- 因為天氣熱而食用的雪糕、汽水
- 朋友探訪時帶來的西餅
很多時、它們只是滿足了一時的 口舌之快。
除了會害你攝取了很高的熱量、根本没有什麼營養、對解決「食慾」没有貢献。
盡量不要買、也不要將它們放在你的生活環境裏、因為它們只會打亂食慾的節奏。
要進食的話、最少應該等到你有飢餓感後、
並且要選擇能帶來充足的 維他命、礦物質 和 纖維素 的食物。
要記住、毎一次進食、或多或少都在攝取熱量、而這個 份額 是有限的。
毎日喝1.5 ~ 2公升的水或茶、也是很重要的。
水可以讓 胃部擴張、幇助整個消化的過程、
也可以 避免口渇的感覺讓你誤以為是肚餓了。
2 小心選擇間食
要完全忍耐突然發生的食慾、從來都不是容易的事。
適當並適量地選擇你的 間食、便顯得非常重要。
如果你剛開始時無法完全避免上述的食品、
你可以随時帶備比較好的間食、將上述的食品 部分 或 完全地 取替。
水果類
新鮮並富含纖維和維他命的水果、如蘋果、橙、雪梨等。
能夠連皮吃的就盡量連皮吃。
加了糖份的果汁、或者水果乾都不是好的選擇。
堅果類
合桃、開心果、果仁等有豐富的好的油份。
但要注意它們的熱量比較高。
如只食用其中1種的話、應該控制在合桃8粒、開心或果仁30粒。
食用時、盡量慢慢咀嚼。
海藻類
昆布、海帯和紫菜等有豐富的水溶性繊維、
但需要小心吃過量、避免攝取的鹽份太高。
通常我是將一些海藻乾、放在味噌湯裏煮、増加份量。
豆類
蠶豆、豌豆、或者是豆腐等製品。
豆類的植物性蛋白質、可以維持比較長的飽肚感。
同時有維他命B1,B2等幇助糖份或脂質的代謝。
也應該以 慢慢吃、控制份量、為了等到下一餐 為原則。
3 毎日食用350克以上的多纖維食品
多食用富含纖維素的食物、不只是為了解決 便秘 的問題。
要減輕捱餓之苦、可以説 纖維素 是關鍵的角色。
不論是水溶性的還是不溶性的食物繊維、都有很重要的作用。
總括它們的好處：
潤滑消化道、刺激蠕動改善便通
増加腸道益菌優勢、提前飽肚感
吸收水份増加體積、加強飽肚感
減慢糖分吸收速度、延長飽肚感
很多人都没有攝取足夠的 膳食纖維。
如果毎日能吃 350克的多纖維食物、便能有以上幾種優勢。
水果 ＞ 海藻 ＞ 生蔬菜 ＞ 熟蔬菜 ＞ 菇菌類 ＞ 根菜類 ＞ 豆類
水溶性纖維 豐富的食材
4 選擇未精製的主食
如果你有實際試過將 白米 和 玄米 作比較、
你便可以感受到富含纖維的 未經過精製的玄米會有更長的飽肚感。
除了有更多的食物繊維之外、未精製穀類有更豐富的 維他命 和 礦物質、
都有利身體健康和新陳代謝。
全穀類 ＞ 薯類 ＞ 精緻食物（如白米飯、麵類、蛋糕等）
5 在最後才食主食
對於大部分減肥人仕來説、主食的 選擇 和 份量控制 是最大的難題。
不吃主食、或者進行戒 澱粉質和糖質 的「生酮飲食」、的確可以讓人快速減重。
但很多有經驗的人都會覺得 精神 和 體力 都會受到影響。
當停止「生酮飲食」後、很容易便會 體重反彈。
而且、很多人都會因為血糖無法提高、容易 頭暈、精神無法集中 等徴狀。
那麼、有什麼方法可以更聰明地解決這個問題呢？
當人在進食 相同的食物 時、
就算剛開始覺得很美味、
但重複之後、慢慢會覺得没有之前美味、
然後就想吃其他東西。
這個自然反應源自於 我們需要多樣的 維他命 和 礦物質、
所以會希望食用不同種類的食物。
湯
蔬菜・沙律・水果等多纖維類
肉類・魚・豆等蛋白質類
主食
主食一般都是味道比較淡、而且比較單調。
我們可以食用完纖維和蛋白質類之後、最後才食用主食。
這樣、便可以利用「感知特殊飽足」、
在 得到飽肚感 的同時、可以 避免進食過量。
6 只吃八成飽
我發現最多人忽視的致肥原因之一、是大家的「不浪費精神」！
毎當聚餐後、留下來的食物會令人覺得浪費、産生「罪惡感」。
然後、總是有人會勉強吃下、造成過度進食。
我不是要叫大家浪費食物。
但是、食物太多、應該從源頭入手、減少準備份量 或者 不要點得太多。
如果不小心點了太多、應該拿回去在之後食用、
而不應該犠牲你的健康去逃避浪費。
而且、只吃八成飽也是對食慾控制的方法。
如果你毎餐都吃到滿飽為止、腦部會記住這個份量。
請你由下一餐開始、毎餐均以八成飽為止。
目的、是要將 迷走神經 和 飽覺中樞 對份量的感覺作調節。
其實八成飽已經足夠你的需要、真的感到不足時才以 間食 支持到下一餐。
7 適量的優質蛋白質和油份
有些時候見到一些減肥人仕以「秋葵」當午餐。
秋葵没有多少的熱量 (100克才有33Kcal)、也有豐富的水溶性纖維、當然是減肥瘦身的好選擇。
問題是、午餐只食用秋葵、你的攝取熱量很可能不足你的「基礎代謝量」。
還會在下一次有充足食物時、増加對熱量的儲存。
而且、長期没有攝取到熱量、你的食慾便會越來越強烈、
也會令你的「飽覺中樞」變得遲鈍、這樣便很容易變成「過度進食」。
像這種不合理的、務求快速減重的方法、很大機會造成反效果。
要解決這個問題、首先、可以在秋葵之外加入不同的有色蔬菜。
像紅色、黄色和緑色的燈籠椒、可以増加不同的維他命。
再加入 少量的薯類、可以温和地 提昇血糖。
魚類、豆類、並加些 橄欖油、便可以維持 更長的飽肚感。
8 改善消化可以提前獲得血糖値提昇
我在其他文章裏都有提到、消化系統 和 腸道細菌 對飲食的影響深遠。
很多人誤解了、以為腸胃好了、不是會令人食慾更好、更難減肥？
才可以從食物攝取足夠營養、才容易獲得 真正的飽肚感。
維他命 和 礦物質 都是身體必須的營養、
如果不足、就算胃部已滿、血糖値已高、也未能完全滿足身體需要。
要幇助消化、可以多食用 新鮮蔬菜 和 水果 増加酵素。
如可以改善腸道生態、増加 益生菌優勢、便能夠減低對 肉類 和 油脂類 的慾求。
富含酵素（中文稱為酶、英文是 Enzyme)的食品、有 新鮮水果、 新鮮蔬菜、芝士和 醃菜 等
改善腸道細菌生態的食品有 泡菜、 納豆、酸乳酪 和 米麹 等
9 減少麩質
麩質 就是為 麵包 或 麵筋 帶來口感的成分、主要來自小麥。
有説麩質 會増加食慾、並令人想 重複再吃。
拉麵 和 烏冬 等麺類、可以有效 降低對這些食品的食慾。
10 慢慢咀嚼
城市生活分秒必争、用餐的時間當然也是非常寶貴。
但是、想有效 控制食慾、最好可以馬上戒掉「狼呑虎嚥」的習慣。
食物被切得更細、更有利消化
食物更容易被吸收、可以更早獲得血糖値的提昇
血糖値提昇、更早獲得飽肚感、更容易避免過度飲食。
飲食後血液内的 酪酪肽(PYY) 和 腸泌素(GLP-1) 的濃度都有明顯上昇。
酪酪肽(PYY) 是由腸細胞分泌、通知腦部抑制食慾、並減少食量。
腸泌素(GLP-1) 也是由腸細胞分泌、根據血糖濃度、刺激胰島素分泌的荷爾蒙。
資料來源：http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/easd2010/201009/516704.html
便可以在 10分鐘 左右的時間裏、開始獲得飽肚感。
要相信這個飽肚感、並以 八成飽為止。
總結
- 不要在生活環境裏放置會引起食慾的東西
- 選擇優質的間食、用來在餐與餐之間作緩衝
- 加強消化和腸道健康、有利控制食慾
- 選擇優質的主食、並放在餐的最後、根據八成飽肚感、適量食用
- 慢慢將這10個方法、融入你的的飲食習慣裏、便可以減輕捱餓之苦
如未看上一篇、請按：了解食慾和空肚感的來源
