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食慾控制:節食前先學會10個減少食慾和空肚感的方法、也能改善便秘

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

上一篇的文章 大家了解過「食慾」和「空肚感」的來源。
對於想以「節食」來作為主要的減肥手段的人仕來説、忍耐食慾是最大的難關。
我將會在這篇裏、列出10個誰都可以簡單地實行的方法。
如果你的身邊也有正在「節食」的朋友、請也告訴他如何減輕捱餓之苦。

先記住兩個選擇食物和飲品的大原則

在選擇低卡路里的同時、選擇可以讓你獲得更多的 維他命礦物質纖維素 等營養的食物

Blackboard

節食時也應該攝取不少於 基礎代謝 的熱量、想減肥的話、便不要攝取多於 消耗 的熱量。

 
根據這兩個原則之下、針對各種食慾的來源、得出以下 10個有效的方法
 

1 未有飢餓感前不要食任何東西

 
未有飢餓感前便有想食東西的衝動、主要原因是曾經 快樂的回憶、和勾起這些記憶的物件。

  • 看電視時食的薯片
  • 看電影時食的爆谷
  • 飯後的甜品
  • 因為天氣熱而食用的雪糕、汽水
  • 朋友探訪時帶來的西餅
 
表示你的決心!按這裏把它關掉!

potato chips ice cream cake coke popcon

很多時、它們只是滿足了一時的 口舌之快
除了會害你攝取了很高的熱量、根本没有什麼營養、對解決「食慾」没有貢献

盡量不要買、也不要將它們放在你的生活環境裏、因為它們只會打亂食慾的節奏。

要進食的話、最少應該等到你有飢餓感後
並且要選擇能帶來充足的 維他命礦物質纖維素 的食物。

要記住、毎一次進食、或多或少都在攝取熱量、而這個 份額 是有限的。

 
水可以讓 胃部擴張、幇助整個消化的過程、

也可以 避免口渇的感覺讓你誤以為是肚餓了
 

2 小心選擇間食

 
要完全忍耐突然發生的食慾、從來都不是容易的事。

適當並適量地選擇你的 間食、便顯得非常重要。

如果你剛開始時無法完全避免上述的食品、
你可以随時帶備比較好的間食、將上述的食品 部分完全地 取替。

水果類

fruits

新鮮並富含纖維和維他命的水果、如蘋果、橙、雪梨等。
能夠連皮吃的就盡量連皮吃。
加了糖份的果汁、或者水果乾都不是好的選擇。

堅果類

peanuts

合桃、開心果、果仁等有豐富的好的油份。
但要注意它們的熱量比較高。
如只食用其中1種的話、應該控制在合桃8粒、開心或果仁30粒。
食用時、盡量慢慢咀嚼。

海藻類

昆布、海帯和紫菜等有豐富的水溶性繊維、
但需要小心吃過量、避免攝取的鹽份太高。
通常我是將一些海藻乾、放在味噌湯裏煮、増加份量。

豆類

蠶豆、豌豆、或者是豆腐等製品。
豆類的植物性蛋白質、可以維持比較長的飽肚感。
同時有維他命B1,B2等幇助糖份或脂質的代謝。

 
 

3 毎日食用350克以上的多纖維食品

 
多食用富含纖維素的食物、不只是為了解決 便秘 的問題。

要減輕捱餓之苦、可以説 纖維素 是關鍵的角色。

functions of diet fibers

不論是水溶性的還是不溶性的食物繊維、都有很重要的作用。

總括它們的好處:

潤滑消化道、刺激蠕動改善便通

増加腸道益菌優勢、提前飽肚感

吸收水份増加體積、加強飽肚感

減慢糖分吸收速度、延長飽肚感

很多人都没有攝取足夠的 膳食纖維。

如果毎日能吃 350克的多纖維食物、便能有以上幾種優勢。

水溶性纖維 豐富的食材

soluble foods

 
 

4 選擇未精製的主食

 
如果你有實際試過將 白米 和 玄米 作比較、
你便可以感受到富含纖維的 未經過精製的玄米會有更長的飽肚感

3 types of rice

除了有更多的食物繊維之外、未精製穀類有更豐富的 維他命礦物質
都有利身體健康和新陳代謝。

 

5 在最後才食主食

 
對於大部分減肥人仕來説、主食的 選擇份量控制 是最大的難題。

不吃主食、或者進行戒 澱粉質和糖質 的「生酮飲食」、的確可以讓人快速減重。

carbohydrates rice bread

但很多有經驗的人都會覺得 精神 和 體力 都會受到影響。

當停止「生酮飲食」後、很容易便會 體重反彈

而且、很多人都會因為血糖無法提高、容易 頭暈精神無法集中 等徴狀。

那麼、有什麼方法可以更聰明地解決這個問題呢?
 

感知特殊飽足 = Sensory-specific satiety

當人在進食 相同的食物 時、

就算剛開始覺得很美味、

但重複之後、慢慢會覺得没有之前美味、

 

然後就想吃其他東西。

 
這個自然反應源自於 我們需要多樣的 維他命礦物質
所以會希望食用不同種類的食物。

 

6 只吃八成飽

 
我發現最多人忽視的致肥原因之一、是大家的「不浪費精神」!

毎當聚餐後、留下來的食物會令人覺得浪費、産生「罪惡感」。
然後、總是有人會勉強吃下、造成過度進食。

我不是要叫大家浪費食物。
但是、食物太多、應該從源頭入手、減少準備份量 或者 不要點得太多

如果不小心點了太多、應該拿回去在之後食用、
而不應該犠牲你的健康去逃避浪費。

而且、只吃八成飽也是對食慾控制的方法。

胃部的迷走神經、感知胃部的大小、然後通知腦部的飽覺中樞。

如果你毎餐都吃到滿飽為止、腦部會記住這個份量。

 

7 適量的優質蛋白質和油份

 
有些時候見到一些減肥人仕以「秋葵」當午餐。

秋葵没有多少的熱量 (100克才有33Kcal)、也有豐富的水溶性纖維、當然是減肥瘦身的好選擇。

Okura

問題是、午餐只食用秋葵、你的攝取熱量很可能不足你的「基礎代謝量」。

這個時候、身體會作出 自己保護機制、減少熱量消耗之餘、
 
還會在下一次有充足食物時、増加對熱量的儲存
 
而且、長期没有攝取到熱量、你的食慾便會越來越強烈、
 
也會令你的「飽覺中樞」變得遲鈍、這樣便很容易變成「過度進食」。

像這種不合理的、務求快速減重的方法、很大機會造成反效果。

chicken salad

要解決這個問題、首先、可以在秋葵之外加入不同的有色蔬菜。

像紅色、黄色和緑色的燈籠椒、可以増加不同的維他命。

再加入 少量的薯類、可以温和地 提昇血糖

 

8 改善消化可以提前獲得血糖値提昇

 
我在其他文章裏都有提到、消化系統腸道細菌 對飲食的影響深遠。

很多人誤解了、以為腸胃好了、不是會令人食慾更好、更難減肥?

 
要幇助消化、可以多食用 新鮮蔬菜水果 増加酵素

如可以改善腸道生態、増加 益生菌優勢、便能夠減低對 肉類油脂類 的慾求。

enzyme foods

富含酵素(中文稱為酶、英文是 Enzyme)的食品、有 新鮮水果新鮮蔬菜芝士醃菜

Probiotics

改善腸道細菌生態的食品有 泡菜納豆酸乳酪米麹

 

9 減少麩質

 
麩質 就是為 麵包麵筋 帶來口感的成分、主要來自小麥。

有説麩質 會増加食慾、並令人想 重複再吃

 
 

10 慢慢咀嚼

 
城市生活分秒必争、用餐的時間當然也是非常寶貴。

但是、想有效 控制食慾、最好可以馬上戒掉「狼呑虎嚥」的習慣。

party

食物被切得更細、更有利消化

食物更容易被吸收、可以更早獲得血糖値的提昇

血糖値提昇、更早獲得飽肚感、更容易避免過度飲食。

有研究發現、毎口咀嚼5次和30次相比、
 
飲食後血液内的 酪酪肽(PYY)腸泌素(GLP-1) 的濃度都有明顯上昇。
 
酪酪肽(PYY) 是由腸細胞分泌、通知腦部抑制食慾、並減少食量。
 
腸泌素(GLP-1) 也是由腸細胞分泌、根據血糖濃度、刺激胰島素分泌的荷爾蒙。
 
 
資料來源:http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/easd2010/201009/516704.html
 
 
 
 

總結

  • 不要在生活環境裏放置會引起食慾的東西
  • 選擇優質的間食、用來在餐與餐之間作緩衝
  • 加強消化和腸道健康、有利控制食慾
  • 選擇優質的主食、並放在餐的最後、根據八成飽肚感、適量食用
  • 慢慢將這10個方法、融入你的的飲食習慣裏、便可以減輕捱餓之苦

如未看上一篇、請按:了解食慾和空肚感的來源

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