食慾控制②:節食前先學會10個減少食慾和空肚感的方法、也能改善便秘

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MAN CHUNG WAH 文中華 (44歳)
陪・減肥專家

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
陪你養成纖瘦腸・纖瘦腦
教你控制飽肚感・飢餓感

按這裏、了解我更多

上一篇的文章 大家了解過「食慾」和「空肚感」的來源。
對於想以「節食」來作為主要的減肥手段的人仕來説、忍耐食慾是最大的難關。
我將會在這篇裏、列出10個誰都可以簡單地實行的方法。
如果你的身邊也有正在「節食」的朋友、請也告訴他如何減輕捱餓之苦。

先記住兩個選擇食物和飲品的大原則

在開始講解10個減少食慾和空肚感的方法之前、

我想大家都記住、選擇食物的兩個基本原則:

在選擇低卡路里的同時、選擇可以讓你獲得更多的 維他命礦物質纖維素 等營養的食物

Blackboard

節食時也應該攝取不少於 基礎代謝 的熱量、想減肥的話、便不要攝取多於 消耗 的熱量。

 
根據這兩個原則之下、針對各種食慾的來源、得出以下 10個有效的方法
 

1 未有飢餓感前不要食任何東西

 
未有飢餓感前便有想食東西的衝動、主要原因是曾經 快樂的回憶、和勾起這些記憶的物件。

  • 看電視時食的薯片
  • 看電影時食的爆谷
  • 飯後的甜品
  • 因為天氣熱而食用的雪糕、汽水
  • 朋友探訪時帶來的西餅
 
表示你的決心!按這裏把它關掉!

potato chips ice cream cake coke popcon

很多時、它們只是滿足了一時的 口舌之快
除了會害你攝取了很高的熱量、根本没有什麼營養、對解決「食慾」没有貢献

盡量不要買、也不要將它們放在你的生活環境裏、因為它們只會打亂食慾的節奏。

要進食的話、最少應該等到你有飢餓感後
並且要選擇能帶來充足的 維他命礦物質纖維素 的食物。

要記住、毎一次進食、或多或少都在攝取熱量、而這個 份額 是有限的。

汽水的話、可以用 清水綠茶有汽礦泉水 取替。

毎日喝1.5 ~ 2公升的水或茶、也是很重要的。

 
水可以讓 胃部擴張、幇助整個消化的過程、

也可以 避免口渇的感覺讓你誤以為是肚餓了
 

2 小心選擇間食

 
要完全忍耐突然發生的食慾、從來都不是容易的事。

適當並適量地選擇你的 間食、便顯得非常重要。

如果你剛開始時無法完全避免上述的食品、
你可以随時帶備比較好的間食、將上述的食品 部分完全地 取替。

水果類

fruits

新鮮並富含纖維和維他命的水果、如蘋果、橙、雪梨等。
能夠連皮吃的就盡量連皮吃。
加了糖份的果汁、或者水果乾都不是好的選擇。

堅果類

peanuts

合桃、開心果、果仁等有豐富的好的油份。
但要注意它們的熱量比較高。
如只食用其中1種的話、應該控制在合桃8粒、開心或果仁30粒。
食用時、盡量慢慢咀嚼。

海藻類

昆布、海帯和紫菜等有豐富的水溶性繊維、
但需要小心吃過量、避免攝取的鹽份太高。
通常我是將一些海藻乾、放在味噌湯裏煮、増加份量。

豆類

蠶豆、豌豆、或者是豆腐等製品。
豆類的植物性蛋白質、可以維持比較長的飽肚感。
同時有維他命B1,B2等幇助糖份或脂質的代謝。

當然、就算是比較好的間食、

也應該以 慢慢吃、控制份量、為了等到下一餐 為原則。

 
 

3 毎日食用350克以上的多纖維食品

 
多食用富含纖維素的食物、不只是為了解決 便秘 的問題。

要減輕捱餓之苦、可以説 纖維素 是關鍵的角色。

functions of diet fibers

不論是水溶性的還是不溶性的食物繊維、都有很重要的作用。

總括它們的好處:

潤滑消化道、刺激蠕動改善便通

増加腸道益菌優勢、提前飽肚感

吸收水份増加體積、加強飽肚感

減慢糖分吸收速度、延長飽肚感

很多人都没有攝取足夠的 膳食纖維。

如果毎日能吃 350克的多纖維食物、便能有以上幾種優勢。

我自己對 多纖維食物 的喜好是:

水果 > 海藻 > 生蔬菜 > 熟蔬菜 > 菇菌類 > 根菜類 > 豆類

水溶性纖維 豐富的食材

soluble foods

 
 

4 選擇未精製的主食

 
如果你有實際試過將 白米 和 玄米 作比較、
你便可以感受到富含纖維的 未經過精製的玄米會有更長的飽肚感

3 types of rice

除了有更多的食物繊維之外、未精製穀類有更豐富的 維他命礦物質
都有利身體健康和新陳代謝。

我建議選擇:

全穀類 > 薯類 > 精緻食物(如白米飯、麵類、蛋糕等)

 

5 在最後才食主食

 
對於大部分減肥人仕來説、主食的 選擇份量控制 是最大的難題。

不吃主食、或者進行戒 澱粉質和糖質 的「生酮飲食」、的確可以讓人快速減重。

carbohydrates rice bread

但很多有經驗的人都會覺得 精神 和 體力 都會受到影響。

當停止「生酮飲食」後、很容易便會 體重反彈

而且、很多人都會因為血糖無法提高、容易 頭暈精神無法集中 等徴狀。

那麼、有什麼方法可以更聰明地解決這個問題呢?
 

感知特殊飽足 = Sensory-specific satiety

當人在進食 相同的食物 時、

就算剛開始覺得很美味、

但重複之後、慢慢會覺得没有之前美味、

 

然後就想吃其他東西。

 
這個自然反應源自於 我們需要多樣的 維他命礦物質
所以會希望食用不同種類的食物。

要聰明地利用這個心理反應、我們應該以這個次序進食:


蔬菜・沙律・水果等多纖維類
肉類・魚・豆等蛋白質類
主食

主食一般都是味道比較淡、而且比較單調。

我們可以食用完纖維和蛋白質類之後、最後才食用主食。

這樣、便可以利用「感知特殊飽足」、
得到飽肚感 的同時、可以 避免進食過量

 

6 只吃八成飽

 
我發現最多人忽視的致肥原因之一、是大家的「不浪費精神」!

毎當聚餐後、留下來的食物會令人覺得浪費、産生「罪惡感」。
然後、總是有人會勉強吃下、造成過度進食。

我不是要叫大家浪費食物。
但是、食物太多、應該從源頭入手、減少準備份量 或者 不要點得太多

如果不小心點了太多、應該拿回去在之後食用、
而不應該犠牲你的健康去逃避浪費。

而且、只吃八成飽也是對食慾控制的方法。

胃部的迷走神經、感知胃部的大小、然後通知腦部的飽覺中樞。

如果你毎餐都吃到滿飽為止、腦部會記住這個份量。

如果你平常都是以「填滿肚子」作為吃到飽的基準、
請你由下一餐開始、毎餐均以八成飽為止。

目的、是要將 迷走神經飽覺中樞 對份量的感覺作調節。

其實八成飽已經足夠你的需要、真的感到不足時才以 間食 支持到下一餐。

 

7 適量的優質蛋白質和油份

 
有些時候見到一些減肥人仕以「秋葵」當午餐。

秋葵没有多少的熱量 (100克才有33Kcal)、也有豐富的水溶性纖維、當然是減肥瘦身的好選擇。

Okura

問題是、午餐只食用秋葵、你的攝取熱量很可能不足你的「基礎代謝量」。

這個時候、身體會作出 自己保護機制、減少熱量消耗之餘、
 
還會在下一次有充足食物時、増加對熱量的儲存
 
而且、長期没有攝取到熱量、你的食慾便會越來越強烈、
 
也會令你的「飽覺中樞」變得遲鈍、這樣便很容易變成「過度進食」。

像這種不合理的、務求快速減重的方法、很大機會造成反效果。

chicken salad

要解決這個問題、首先、可以在秋葵之外加入不同的有色蔬菜。

像紅色、黄色和緑色的燈籠椒、可以増加不同的維他命。

再加入 少量的薯類、可以温和地 提昇血糖

另外、加入 適量的肉類(像雞肉,牛肉,豬肉)、

魚類、豆類、並加些 橄欖油、便可以維持 更長的飽肚感

 

8 改善消化可以提前獲得血糖値提昇

 
我在其他文章裏都有提到、消化系統腸道細菌 對飲食的影響深遠。

很多人誤解了、以為腸胃好了、不是會令人食慾更好、更難減肥?

其實腸胃好了、消化和吸收都好了、

才可以從食物攝取足夠營養、才容易獲得 真正的飽肚感

維他命礦物質 都是身體必須的營養、

如果不足、就算胃部已滿、血糖値已高、也未能完全滿足身體需要。

 
要幇助消化、可以多食用 新鮮蔬菜水果 増加酵素

如可以改善腸道生態、増加 益生菌優勢、便能夠減低對 肉類油脂類 的慾求。

enzyme foods

富含酵素(中文稱為酶、英文是 Enzyme)的食品、有 新鮮水果新鮮蔬菜芝士醃菜

Probiotics

改善腸道細菌生態的食品有 泡菜納豆酸乳酪米麹

 

9 減少麩質

 
麩質 就是為 麵包麵筋 帶來口感的成分、主要來自小麥。

有説麩質 會増加食慾、並令人想 重複再吃

減少食用 麵包、蛋糕、又或者 意大利粉、
 
拉麵 和 烏冬
等麺類、可以有效 降低對這些食品的食慾
 
 
 

10 慢慢咀嚼

 
城市生活分秒必争、用餐的時間當然也是非常寶貴。

但是、想有效 控制食慾、最好可以馬上戒掉「狼呑虎嚥」的習慣。

party

食物被切得更細、更有利消化

食物更容易被吸收、可以更早獲得血糖値的提昇

血糖値提昇、更早獲得飽肚感、更容易避免過度飲食。

有研究發現、毎口咀嚼5次和30次相比、
 
飲食後血液内的 酪酪肽(PYY)腸泌素(GLP-1) 的濃度都有明顯上昇。
 
酪酪肽(PYY) 是由腸細胞分泌、通知腦部抑制食慾、並減少食量。
 
腸泌素(GLP-1) 也是由腸細胞分泌、根據血糖濃度、刺激胰島素分泌的荷爾蒙。
 
 
資料來源:http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/gakkai/easd2010/201009/516704.html
 
 
所以、就算是相同份量、増加咀嚼次數、慢慢進食的話、
 
便可以在 10分鐘 左右的時間裏、開始獲得飽肚感。
 
要相信這個飽肚感、並以 八成飽為止
 
 
 

總結

  • 不要在生活環境裏放置會引起食慾的東西
  • 選擇優質的間食、用來在餐與餐之間作緩衝
  • 加強消化和腸道健康、有利控制食慾
  • 選擇優質的主食、並放在餐的最後、根據八成飽肚感、適量食用
  • 慢慢將這10個方法、融入你的的飲食習慣裏、便可以減輕捱餓之苦

如未看上一篇、請按:了解食慾和空肚感的來源

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