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新陳代謝:你知道你的熱量是如何用掉嗎?減肥前先計算好基礎代謝量。

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

我們毎日都從飲食中攝取熱量、以維持生命和日常活動。

大家都有聴過新陳代謝、也知道新陳代謝是身體裏「組成身體」和「使用能量」。

當然、你也知道攝取的「能量」大於消耗的、便會成為脂肪、儲存在身體。

但是、你知道你 毎日用了多少「能量」嗎

本篇會給你認識這些基本概念、計算基礎代謝、並讓你計算自己毎日的消耗熱量。

知道了消耗多少、才知道 應該攝取多少 吧!

1. 新陳?代謝?

新陳代謝、簡單來説就是將「由 外部攝取 的營養」在體内 利用消耗 的過程。

MAN
代謝、可以分為

  • 同化作用
  • 異化作用

這兩大類

 
 
 

1-1. 同化作用=組成身體各部分的「合成」

我們的身體由不同的細胞組成。

而細胞是在以肉眼看不到的速度、不停「去舊立新」。

毎日、我們的身體約有5,000億個細胞是這樣進行交替。

皮膚 也是這樣由深層再生到表層。

MAN
當然在這個過程中、蛋白質(氨基酸)扮演着非常重要的角色。

但脂質、維他命 和 礦物質也是不可缺少。

1-2. 異化作用=作為能量而「消耗」

食物裏面提供能量的三大主要營養素:

  • 澱粉質
  • 蛋白質
  • 脂質

為人體提供能量。

這些營養素在腸道裏被消化成細分子:

  • 澱粉質 → 葡萄糖
  • 蛋白質 → 氨基酸
  • 脂質 → 脂肪酸和甘油

再被運送到各個細胞内、被分解利用、産生「能量」。

MAN
這些消耗性的代謝有三種。
分別是:

  • 基礎代謝 (約佔 70%)
  • 生活代謝 (約佔 20%)
  • 食物熱效應 (約佔 10%)

基礎代謝 (約佔整體的70%)

基礎代謝的定義、是人體用以維持生命的 基本能量消耗。

就算 你坐着不動、也因為要 維持生命、所以這個份量是一定會被消耗的。

MAN
實際上、包括:

  • 呼吸
  • 內臟工作
  • 調節體温
  • 腦部工作
  • 心臓跳動
 
 
 
由於毎個人的體格和活動内容都不一樣、以下的比例只作参考用:
 
 

MAN
一些基礎代謝的特徴:

  • 基礎代謝和身體表面面積成比例
  • 男性的基礎代謝量會比女性的要高(肌肉比較多)
  • 夏天時比較低、冬天時比較高(體温調節)
 
 
 

生活代謝(約佔整體的20%)

日常生活裏的所有運動和動作所消耗的能量、都計算在生活代謝。
如果你是一個運動員、這個部分的消耗量會比一個上班族要多。

MAN
就算你多做運動、但也會因為你的内臓和心臓等都因此而活躍、
 
所以、整體來説也是約佔20%。
 
 
 

食物熱效應(約佔整體的10%)

這個部分就是用來消化和吸収食物所需要的能量。

不同的營養素需要不同份量的能量來消化和吸收。

要消化和吸収 100Kcal的營養素、各需要:
 

  • 糖質:  6 Kcal
  • 蛋白質: 30 Kcal
  • 脂質:  4 Kcal
MAN
聰明的你或許會想到、多吃一些蛋白質不就可以消耗多一點能量?

但是、攝取太多的蛋白質、對 內臟的負担加大
腸道生態 也會悪化、長遠來説没有好處啊。

還是以均衡的飲食、控制份量的方式最為長久。

 
 
 

2 計算基礎代謝量

如果你已經在使用 多機能的 電子體重磅、毎一次你使用時都會顯示你的基礎代謝量。

但是、如果你還未使用、還可以計算得知。

2-1 計算基礎代謝量

這個方法是將 你的體重 x 統計數字

根據你自己的年齢、找出毎一公斤體重的數字、
將它乗以你的體重、便是你毎日的大約基礎代謝量。

男性:

年齢 毎公斤代謝量 (Kcal)
1 ~ 2歳 61
3 ~ 5歳 54.8
6 ~ 7歳 44.3
8 ~ 9歳 40.8
10 ~ 11歳 37.4
12 ~ 14歳 31
15 ~ 17歳 27
18 ~ 29歳 24
30 ~ 49歳 22.3
50以上 21.5

女性:

年齢 毎公斤代謝量 (Kcal)
1 ~ 2歳 59.7
3 ~ 5歳 52.2
6 ~ 7歳 41.9
8 ~ 9歳 38.3
10 ~ 11歳 34.8
12 ~ 14歳 29.6
15 ~ 17歳 25.3
18 ~ 29歳 22.1
30 ~ 49歳 21.7
50以上 20.7

你也可以從你的體重電子磅得知比較準確的基礎代謝量、又或者可以在以下網頁計算推算量。

MAN
以我的情況、這三個方法告訴我:

  • 電子體重磅 → 1770 Kcal
  • 體重 x 統計數字 → 1650 Kcal
  • Harris-Benedict公式 → 1715 Kcal

其實也相差不多。
 

 
 

3 那麼我應該攝取多少?

計算完自己的基礎代謝量、你便可以大約評估自己應該吃多少份量。

MAN
首先、請看看我的實際情況
 
 

3-1 攝取的下限、就是基礎代謝量

你別以為、減肥的時候可以不吃不喝、就可以最快速地減肥。

人體是非常複雜而且奥妙、就算你可以忍耐飢餓的感覺、身體還是有 自我保護的機制

當身體攝取的熱量不足於基本的消耗時、便會 減少熱量的消耗

而且、如果你没有運動的習慣、身體便會 偏向分解肌肉、多於分解脂肪

MAN
所以、就算你是在節食的時候、也請攝取 足夠基礎代謝的熱量
 

3-2 攝取的上限、根據活動程度

要詳細計算生活代謝、運動消耗和食物熱效應都不容易。

我們可以根據生活活動的強度、來大約估算。

之後、將以下的参考指數 乗以 基礎代謝量、便可以了。

生活活動強度指數:

水平 指數 生活活動内容
1.3 除了1個小時左右的 散歩 和 購物之外、
大部分時間是坐着讀書、談話、看電視、聴音樂等
低中 1.5 上班、上學、毎天有約2小時的歩行或乗車、做家務等。
有部分時間站立、但大部分時間是坐着 (大部分人屬於這種)
1.7 和生活活動強度低中的人比較、毎天加1小時的速歩走、或踏單車等。
有比較高強度的生活活動
1.9 毎日1小時左右的高強度訓練 或 比較多的體力勞動

4 總結

Blackboard

  • 掌握好自己的基礎代謝量
  • 就算想節食、也應該攝取不少於基礎代謝的卡路里
  • 想減肥的話、便不要攝取多於毎日消耗的熱量
  • 成長期之後、基礎代謝量會不斷下降
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