新陳代謝：你知道你的熱量是如何用掉嗎？減肥前先計算好基礎代謝量。
我們毎日都從飲食中攝取熱量、以維持生命和日常活動。
大家都有聴過新陳代謝、也知道新陳代謝是身體裏「組成身體」和「使用能量」。
當然、你也知道攝取的「能量」大於消耗的、便會成為脂肪、儲存在身體。
但是、你知道你 毎日用了多少「能量」嗎？
本篇會給你認識這些基本概念、計算基礎代謝、並讓你計算自己毎日的消耗熱量。
知道了消耗多少、才知道 應該攝取多少 吧！
内容目錄
1. 新陳？代謝？
新陳代謝、簡單來説就是將「由 外部攝取 的營養」在體内 利用 或 消耗 的過程。
- 「同化作用」
- 「異化作用」
這兩大類
1-1. 同化作用＝組成身體各部分的「合成」
我們的身體由不同的細胞組成。
而細胞是在以肉眼看不到的速度、不停「去舊立新」。
毎日、我們的身體約有5,000億個細胞是這樣進行交替。
皮膚 也是這樣由深層再生到表層。
但脂質、維他命 和 礦物質也是不可缺少。
1-2. 異化作用＝作為能量而「消耗」
食物裏面提供能量的三大主要營養素：
- 澱粉質
- 蛋白質
- 脂質
為人體提供能量。
- 澱粉質 → 葡萄糖
- 蛋白質 → 氨基酸
- 脂質 → 脂肪酸和甘油
再被運送到各個細胞内、被分解利用、産生「能量」。
分別是：
- 基礎代謝 (約佔 70%)
- 生活代謝 (約佔 20%)
- 食物熱效應 (約佔 10%)
基礎代謝 (約佔整體的70%）
基礎代謝的定義、是人體用以維持生命的 基本能量消耗。
就算 你坐着不動、也因為要 維持生命、所以這個份量是一定會被消耗的。
- 呼吸
- 內臟工作
- 調節體温
- 腦部工作
- 心臓跳動
由於毎個人的體格和活動内容都不一樣、以下的比例只作参考用：
- 基礎代謝和身體表面面積成比例
- 男性的基礎代謝量會比女性的要高（肌肉比較多）
- 夏天時比較低、冬天時比較高（體温調節）
生活代謝(約佔整體的20%）
日常生活裏的所有運動和動作所消耗的能量、都計算在生活代謝。
如果你是一個運動員、這個部分的消耗量會比一個上班族要多。
所以、整體來説也是約佔20%。
食物熱效應(約佔整體的10%）
這個部分就是用來消化和吸収食物所需要的能量。
不同的營養素需要不同份量的能量來消化和吸收。
- 糖質： 6 Kcal
- 蛋白質： 30 Kcal
- 脂質： 4 Kcal
但是、攝取太多的蛋白質、對 內臟的負担加大、
腸道生態 也會悪化、長遠來説没有好處啊。
還是以均衡的飲食、控制份量的方式最為長久。
2 計算基礎代謝量
如果你已經在使用 多機能的 電子體重磅、毎一次你使用時都會顯示你的基礎代謝量。
但是、如果你還未使用、還可以計算得知。
2-1 計算基礎代謝量
這個方法是將 你的體重 x 統計數字。
根據你自己的年齢、找出毎一公斤體重的數字、
將它乗以你的體重、便是你毎日的大約基礎代謝量。
男性：
| 年齢 | 毎公斤代謝量 (Kcal) |
| 1 ~ 2歳 | 61 |
| 3 ~ 5歳 | 54.8 |
| 6 ~ 7歳 | 44.3 |
| 8 ~ 9歳 | 40.8 |
| 10 ~ 11歳 | 37.4 |
| 12 ~ 14歳 | 31 |
| 15 ~ 17歳 | 27 |
| 18 ~ 29歳 | 24 |
| 30 ~ 49歳 | 22.3 |
| 50以上 | 21.5 |
女性：
| 年齢 | 毎公斤代謝量 (Kcal) |
| 1 ~ 2歳 | 59.7 |
| 3 ~ 5歳 | 52.2 |
| 6 ~ 7歳 | 41.9 |
| 8 ~ 9歳 | 38.3 |
| 10 ~ 11歳 | 34.8 |
| 12 ~ 14歳 | 29.6 |
| 15 ~ 17歳 | 25.3 |
| 18 ~ 29歳 | 22.1 |
| 30 ~ 49歳 | 21.7 |
| 50以上 | 20.7 |
你也可以從你的體重電子磅得知比較準確的基礎代謝量、又或者可以在以下網頁計算推算量。
- 電子體重磅 → 1770 Kcal
- 體重 x 統計數字 → 1650 Kcal
- Harris-Benedict公式 → 1715 Kcal
其實也相差不多。
3 那麼我應該攝取多少？
計算完自己的基礎代謝量、你便可以大約評估自己應該吃多少份量。
3-1 攝取的下限、就是基礎代謝量
你別以為、減肥的時候可以不吃不喝、就可以最快速地減肥。
人體是非常複雜而且奥妙、就算你可以忍耐飢餓的感覺、身體還是有 自我保護的機制。
當身體攝取的熱量不足於基本的消耗時、便會 減少熱量的消耗。
而且、如果你没有運動的習慣、身體便會 偏向分解肌肉、多於分解脂肪。
3-2 攝取的上限、根據活動程度
要詳細計算生活代謝、運動消耗和食物熱效應都不容易。
我們可以根據生活活動的強度、來大約估算。
之後、將以下的参考指數 乗以 基礎代謝量、便可以了。
生活活動強度指數：
| 水平 | 指數 | 生活活動内容 |
| 低 | 1.3 | 除了１個小時左右的 散歩 和 購物之外、 大部分時間是坐着讀書、談話、看電視、聴音樂等 |
| 低中 | 1.5 | 上班、上學、毎天有約2小時的歩行或乗車、做家務等。 有部分時間站立、但大部分時間是坐着 (大部分人屬於這種) |
| 中 | 1.7 | 和生活活動強度低中的人比較、毎天加1小時的速歩走、或踏單車等。 有比較高強度的生活活動 |
| 高 | 1.9 | 毎日1小時左右的高強度訓練 或 比較多的體力勞動 |
4 總結
- 掌握好自己的基礎代謝量
- 就算想節食、也應該攝取不少於基礎代謝的卡路里
- 想減肥的話、便不要攝取多於毎日消耗的熱量
- 成長期之後、基礎代謝量會不斷下降
