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食慾控制:節食前先基本了解食慾和空肚感的來源、減少捱餓之苦

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appetite
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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

這個星期、剛好是四年一度的世界杯、應該有不少人會在晩飯時間後「邊看直播、邊吃零食」吧。
對於以「節食」作為主要的減肥方法的人仕、都明白「正餐」以外的零食、都是減肥的「禁忌」。

但是、有多少人知道、到底是什麼令食慾産生?為什麼會「肚餓」?
有什麼方法、可以控制食慾和空肚感、令「節食」變得更容易、甚至不用再受「捱餓」之苦?

在盲目地節食之前、能夠先了解引起食慾的機制、可以事半功倍。

食慾和空肚感的來源

 
大部分人都會將「食慾」和「空肚感」視為相同。
但其實「空肚感」只是引起食慾的其中一個原因。

試回想過往、你有没有試過、在吃完清淡的中午飯之後、又想吃 牛扒 或者 炸雞腿
 
 
 

你又有没有曾經、明明剛吃完晩飯、又想吃甜品?

 
 
 
明顯地、就算已經將胃部填滿了、還是有其他原因會引起「食慾」。

我們先將這些原因都了解過、再以不同的方法盡可能地 「控制食慾」。
 

1 空肚感

 
最容易引起食慾的原因、不用説大家也知道是空肚感。

空肚感、是在 腦下視丘 外側區的攝食中樞、探知以下狀況時産生。

hungry mechanism

胃 → 迷走神經 → 腦下視丘

在胃部裏没有食物時、胃部 收縮
有食物(或飲品)時、胃部便 膨脹
胃部連着的迷走神經、探知胃部的大小、並通知腦部。

血糖 和 遊離脂肪酸 → 腦下視丘

體力消耗時、先是把 血糖 和儲存在肝臓的 糖原 用去。
之後便分解脂肪、形成遊離脂肪酸 供各部位使用。
腦部探知血液裏的 血糖 和 遊離脂肪酸 濃度下降、産生空肚感。

要消除「空肚感」、需要同時 往胃部填入食物或飲品、也需要提高血糖値。
如未能滿足其一、還是會感覺肚餓。
 

2 維他命、礦物質的不足

 
如果平常的飲食選擇不夠均衡、特別是 偏食的人仕
很容易便造成部分 維他命礦物質 不足。

broccoli unlike

我們的身體也會根據需要、以食慾的形式 發出訊號。
 

3 味覺、嗅覺、口感、視覺等記憶

 
能夠食到好味道的東西、是人類 最基本的愉悦

如果某食物曾經給你很好的體驗、我無須將它放於你的眼前、
只需要它的香氣、或者在電視裏播放、都可以勾起你這個 快樂的記憶、引起食慾。
 
 
 

dog

 
 
 

4 腸道細菌的影響

 
不同的研究都顯示 腸道細菌不單只是寄居的角色
它們還會主動出撃、分泌神經物質 來影響宿主、以獲取 對自己有利的食物

 
  

如果你還未看過、我寫的關於 腸道細菌的文章、
可以按 以下連結 前往觀看。
 
 
 
 

5 女性荷爾蒙

 

lady enjoy food

在生理期前、叫做 孕酮 的女性荷爾蒙分泌最旺盛。

孕酮是要 令身體為了懷孕作準備、所以會増加食慾並將營養儲存起來。

這樣就可以解釋、為什麼在排卵期~生理期的這段時間、食慾會比較強。
 

6 壓力、睡眠不足

 

lady sleepy and tired

壓力和睡眠不足會影響 自律神經、以及 神經物質 的分泌。

這樣就會令 食慾更難以得到滿足更容易過度進食

 

7 麩質

 
麩質 就是為 麵包麵筋 帶來口感的成分、主要來自小麥。

有説麩質 會増加食慾、並令人想 重複再吃

如果你偏愛 麵包、蛋糕、又或者 意大利粉、
拉麵 和 烏冬
等麺類的話、節食會比較困難。

總結

  • 能夠同時讓胃部因食物膨脹、並讓血糖値提高、才可以減輕「空肚感」
  • 「空肚感」只是引起食慾的其中一個原因
  • 如何避免「空肚感」以外所引起的食欲、直接影響着節食和減肥的成敗

請看下一篇:10個減少食欲和空肚感的方法

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