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早睡早起:22:00~6:00是睡眠的黄金時間、看看如何影響減肥

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

減肥人仕最好在晩上22:00便去睡覺、然後在第二天的6:00起床。

是的。想有效減肥、你應該更認真地規劃睡眠的時間。

因為、不論是你的身體還是心理健康、都需要適時和充足的睡眠來守護。

而且、在20:00前完成晩餐、之後不要再進食、便可以迎接最佳的減肥時間。

 

1 為什麼要在22:00 – 6:00睡覺

 

睡眠佔了我們生命裏 3份之1 的時間。

我們的身體、不單只利用這段時間作休息、
還是身體機能用作 回復 和 調整 的時間。

睡眠時間的長短、質素和時機、都會直接影響身體的機能:

  • 自律神經(交感神經・副交感神經)
  • 各種荷爾蒙
  • 消化與排泄系統
 

2 自律神經(交感神經與副交感神經)

 

 
自律神經 是我們不能用自己的意志去控制的神經系統。
它掌管 各個內臟(心臓、肝臟、肺等)内分泌腺消化系統 等等。

日間、在我們的身體活動頻繁的時候、是 交感神經 活躍的時間。

相反、在晩上休息的時候、是 副交感神經 活躍的時間。

身體部分 交感神經活躍時 副交感神經活躍時
唾液腺 唾液分泌減少、咽喉乾渇 唾液分泌増加、有利消化
胃腸分泌腺 胃液和腸液等分泌増加 胃液和腸液等分泌減少
胃腸的活動 活動減少、容易便秘 活動増加、排便順暢
膀胱和直腸 傾向儲存排泄物、容易便秘 傾向排出排泄物、排便順暢
膀胱、肛門括約肌 收緊、不排出排泄物 放鬆、傾向於排出排泄物

 

以上只是部分和消化排泄有關的影響、其他器官也都受到關連。

如果没有充足的睡眠、身體内部便很容易失去平衡。

 

3 受睡眠影響的荷爾蒙

 
睡眠時間 和 自律神經 對我們的 荷爾蒙分泌 影響很大。

以下介紹的是部分和減肥有關的荷爾蒙。
 

3-1 瘦素 Leptin

 

 
先不要聽到 瘦素 這個名稱、便以為是什麼神奇的減肥藥啦。

瘦素是由 脂肪細胞 分泌的荷爾蒙、它的作用是:

  • 抑制食慾
  • 減少能量攝取
  • 増加能量消耗
  • 抑制脂肪合成

脂肪細胞分泌瘦素、通知腦部大約 有多少脂肪 在身體組織内。

瘦素也有増強 胰島素 的作用、促進血糖進入骨骼肌肉、防止血糖値上昇。

睡眠時間不規則、睡眠不足的人、會因為自律神經失調、致瘦素的分泌減少。

你可能會以為、瘦素不就是我夢寐以求的減肥武器嗎?

但是、很多過度肥胖的人不是瘦素不足、
而是腦(視床下部) 對瘦素反應減弱

這種情況、就算再増加更多的瘦素也不會有效果。

「食極都唔飽」的人、有機會就是這種情況。

 

3-2 生長激素釋放肽(Ghrelin)

 

 
生長激素釋放肽 主要在胃部和小腸産生、它的作用是:

  • 促進食慾
  • 促進胃酸分泌與腸胃蠕動
  • 促進腦下垂體分泌生長荷爾蒙
  • 調節能量恆定
  • 引發脂肪囤積
生長激素釋放肽瘦素 在對 食慾脂肪囤積 方面、
可以説是功能相反的荷爾蒙。
 
研究發現、充足的睡眠(10小時)和睡眠不足(4小時)的日子相比較。

睡眠不足的人:

  • 平均瘦素水平降低了18%
  • 平均生長激素釋放肽水平高出28%
  • 對高卡路里食物的 食慾更旺盛

 
資料來源:
https://www.researchgate.net/publication/288142184_Sleep_curtailment_in_healthy_young_men_is_associated_with_decreased_leptin_levels_elevated_ghrelin_levels_and_increased_hunger_and_appetite

3-3 皮質醇Cortisol

 

 

皮質醇 也被稱為「壓力荷爾蒙」、由 副腎皮質分泌、作用是:

  • 提昇血糖和血壓、以迎抗壓力
  • 睡眠的時候幇助將脂肪化為能量
  • 在清早為身體作準備、令人精神振奮
  • 抑制發炎
  • 調整身體免疫(分泌過多會導致免疫力低下)
 
清晨 是皮質醇的分泌高峰、日間 便會慢慢減少。

分泌太多或太少 的皮質醇都會影響身心健康。

適時的睡眠減少生活壓力、都是皮質醇分泌平衡的必要條件。

盡量在 睡眠前2個小時 不再進食、好讓皮質醇幇你消耗脂肪。
 
 

3-4 生長荷爾蒙Growth Hormone

 

成人的身體内分泌的 生長荷爾蒙70%是在深睡的時候、在腦下垂體 産生。

  • 分解脂肪
  • 促進骨骼和肌肉成長
  • 修復細胞
  • 減慢老化
  • 提高免疫力
  • 促進皮膚的新陳代謝

大家都知道、要減肥需要「増加肌肉、減少脂肪」。

所以、在 22:00~2:00 為分泌高峰的 生長荷爾蒙 非常重要。

生長荷爾蒙分泌不足、體脂肪、特別是 內臟脂肪 容易増加。
而且、生長荷爾蒙也 提高代謝、令減肥效果更高。
 
 

3-5 褪黑素Melatonin

 

 

在腦部深處的 松果體 分泌的褪黑素、又被稱為「睡眠荷爾蒙」、它的功能是:

  • 告訴身體「黒夜已經到來」
  • 帶來優質的睡眠
  • 提高免疫力
  • 促進成長荷爾蒙分泌、加強減肥效果

褪黑素血清素 是早晩輪流分泌。

晩上便是褪黑素分泌的時間、它讓你有 優質的睡眠

到第ニ天、朝早起床看到日光之後 褪黑素 便減少、改為分泌 血清素。

睡眠不足、睡眠不定時、或者睡眠環境不夠暗、便會影響 褪黑素 的正常分泌。

而日間分泌的血清素、正是褪黑素的材料。

 

3-6 血清素serotonin

 

 

被稱為「幸福荷爾蒙」的血清素、主要在腸道和腦分泌、功能是:

  • 製造幸福和快樂感覺
  • 安定精神
  • 加強飽肚感、抑制過度食慾
  • 製造褪黑素的原料之一
  • 調節腸的蠕動
  • 調節多巴胺和去甲腎上腺素

在朝早起床、看到日光之後 腦内的血清素 分泌便増加。

然後在十多個小時之後、便是 褪黑素 開始分泌的時機。

血清素是三大神經傳導物質之一、還負責調節其他兩種、分別是:
多巴胺 = 産生快感、注意力、運動能力等等的「快感荷爾蒙」
去甲基腎上腺素 = 産生興奮、慾望、不安、恐懼等等的「憤怒荷爾蒙」
 
 

4 排泄時間:5:00-7:00

 

 
另一個建議大家22:00-6:00睡眠的原因、便是因為「有入有出」

睡眠時、消化系統活躍。
到清晨時份、5:00-7:00正是 排出廢物的大好時機。

毎日有規律地讓腸道暢通、讓身體以最佳的狀態 開始新的一天

而且、這也是讓身體 内部平衡、保持身心最佳狀態 的方法。
 

 
 

總結

 

  • 適時並充足的睡眠、是維護自律神經的必須條件
  • 睡眠的時間和時機、影響着各種荷爾蒙的分泌
  • 越是睡眠不足、越傾向容易令體重増加
  • 越是夜深時份、越容易引發對高熱量食物的食慾
  • 清晨早起、排出廢物、好迎接新的一天

 

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