早睡早起：22:00~6:00是睡眠的黄金時間、看看如何影響減肥
減肥人仕最好在晩上22:00便去睡覺、然後在第二天的6:00起床。
是的。想有效減肥、你應該更認真地規劃睡眠的時間。
因為、不論是你的身體還是心理健康、都需要適時和充足的睡眠來守護。
而且、在20:00前完成晩餐、之後不要再進食、便可以迎接最佳的減肥時間。
内容目錄
1 為什麼要在22:00 – 6:00睡覺
睡眠佔了我們生命裏 3份之1 的時間。
我們的身體、不單只利用這段時間作休息、
還是身體機能用作 回復 和 調整 的時間。
- 自律神經（交感神經・副交感神經）
- 各種荷爾蒙
- 消化與排泄系統
2 自律神經（交感神經與副交感神經）
自律神經 是我們不能用自己的意志去控制的神經系統。
它掌管 各個內臟（心臓、肝臟、肺等）、内分泌腺 和 消化系統 等等。
日間、在我們的身體活動頻繁的時候、是 交感神經 活躍的時間。
相反、在晩上休息的時候、是 副交感神經 活躍的時間。
| 身體部分 | 交感神經活躍時 | 副交感神經活躍時 |
| 唾液腺 | 唾液分泌減少、咽喉乾渇 | 唾液分泌増加、有利消化 |
| 胃腸分泌腺 | 胃液和腸液等分泌増加 | 胃液和腸液等分泌減少 |
| 胃腸的活動 | 活動減少、容易便秘 | 活動増加、排便順暢 |
| 膀胱和直腸 | 傾向儲存排泄物、容易便秘 | 傾向排出排泄物、排便順暢 |
| 膀胱、肛門括約肌 | 收緊、不排出排泄物 | 放鬆、傾向於排出排泄物 |
如果没有充足的睡眠、身體内部便很容易失去平衡。
3 受睡眠影響的荷爾蒙
睡眠時間 和 自律神經 對我們的 荷爾蒙分泌 影響很大。
以下介紹的是部分和減肥有關的荷爾蒙。
3-1 瘦素 Leptin
先不要聽到 瘦素 這個名稱、便以為是什麼神奇的減肥藥啦。
- 抑制食慾
- 減少能量攝取
- 増加能量消耗
- 抑制脂肪合成
脂肪細胞分泌瘦素、通知腦部大約 有多少脂肪 在身體組織内。
瘦素也有増強 胰島素 的作用、促進血糖進入骨骼肌肉、防止血糖値上昇。
睡眠時間不規則、睡眠不足的人、會因為自律神經失調、致瘦素的分泌減少。
但是、很多過度肥胖的人不是瘦素不足、
而是腦（視床下部） 對瘦素反應減弱。
這種情況、就算再増加更多的瘦素也不會有效果。
「食極都唔飽」的人、有機會就是這種情況。
3-2 生長激素釋放肽(Ghrelin)
生長激素釋放肽 主要在胃部和小腸産生、它的作用是：
- 促進食慾
- 促進胃酸分泌與腸胃蠕動
- 促進腦下垂體分泌生長荷爾蒙
- 調節能量恆定
- 引發脂肪囤積
可以説是功能相反的荷爾蒙。
睡眠不足的人：
- 平均瘦素水平降低了18％
- 平均生長激素釋放肽水平高出28％
- 對高卡路里食物的 食慾更旺盛
資料來源：
https://www.researchgate.net/publication/288142184_Sleep_curtailment_in_healthy_young_men_is_associated_with_decreased_leptin_levels_elevated_ghrelin_levels_and_increased_hunger_and_appetite
3-3 皮質醇Cortisol
- 提昇血糖和血壓、以迎抗壓力
- 睡眠的時候幇助將脂肪化為能量
- 在清早為身體作準備、令人精神振奮
- 抑制發炎
- 調整身體免疫（分泌過多會導致免疫力低下）
清晨 是皮質醇的分泌高峰、日間 便會慢慢減少。
分泌太多或太少 的皮質醇都會影響身心健康。
適時的睡眠、減少生活壓力、都是皮質醇分泌平衡的必要條件。
3-4 生長荷爾蒙Growth Hormone
- 分解脂肪
- 促進骨骼和肌肉成長
- 修復細胞
- 減慢老化
- 提高免疫力
- 促進皮膚的新陳代謝
大家都知道、要減肥需要「増加肌肉、減少脂肪」。
所以、在 22:00~2:00 為分泌高峰的 生長荷爾蒙 非常重要。
而且、生長荷爾蒙也 提高代謝、令減肥效果更高。
3-5 褪黑素Melatonin
- 告訴身體「黒夜已經到來」
- 帶來優質的睡眠
- 提高免疫力
- 促進成長荷爾蒙分泌、加強減肥效果
褪黑素 和 血清素 是早晩輪流分泌。
晩上便是褪黑素分泌的時間、它讓你有 優質的睡眠。
到第ニ天、朝早起床看到日光之後 褪黑素 便減少、改為分泌 血清素。
而日間分泌的血清素、正是褪黑素的材料。
3-6 血清素serotonin
- 製造幸福和快樂感覺
- 安定精神
- 加強飽肚感、抑制過度食慾
- 製造褪黑素的原料之一
- 調節腸的蠕動
- 調節多巴胺和去甲腎上腺素
在朝早起床、看到日光之後 腦内的血清素 分泌便増加。
然後在十多個小時之後、便是 褪黑素 開始分泌的時機。
多巴胺 = 産生快感、注意力、運動能力等等的「快感荷爾蒙」
去甲基腎上腺素 = 産生興奮、慾望、不安、恐懼等等的「憤怒荷爾蒙」
4 排泄時間：5:00-7:00
另一個建議大家22:00-6:00睡眠的原因、便是因為「有入有出」。
睡眠時、消化系統活躍。
到清晨時份、5:00-7:00正是 排出廢物的大好時機。
而且、這也是讓身體 内部平衡、保持身心最佳狀態 的方法。
總結
- 適時並充足的睡眠、是維護自律神經的必須條件
- 睡眠的時間和時機、影響着各種荷爾蒙的分泌
- 越是睡眠不足、越傾向容易令體重増加
- 越是夜深時份、越容易引發對高熱量食物的食慾
- 清晨早起、排出廢物、好迎接新的一天
