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血糖和胰島素:想健康地減肥、要學會這9種方法控制血糖、善待胰島素

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

炭水化合物、血糖値、胰島素和脂肪。
對減肥的知識開始有興趣的人、總會看到這些詞語。
特別是常常看到説、要「避免血糖値急速上昇」
到底是什麼一回事呢?
我會在這篇簡單地為大家説明血糖値、胰島素和減肥的關係。

 

1 血糖値和胰島素是什麼?

 

 
當吃進 澱粉質 的食物、即是 米飯、麺、麵包 等主食、
都會被消化、並以 葡萄糖 的形式被吸收、成為身體裏規律、並且是主要的能源。
 

1-1 血糖値

 
血糖値 顯示的、是血液裏面含有多少葡萄糖。

一般在食用這些食物之後 15到20分鐘 左右、血液裏的葡萄糖増加、血糖値 便開始上昇。

當血糖値上昇、胰臟便分泌胰島素去降低血糖。

在進食下一餐之前、身體不斷消耗能量、血糖値也會下降。

 

1-2 胰島素

 
胰島素 是由胰臟內的 胰島β細胞 分泌出來的蛋白荷爾蒙。

它最為人認識的功能便是 促進血糖進入細胞

有些因先天性原因 胰島素不足、血糖没有進入各部位的細胞而積聚在血液内、便稱為 一型糖尿病

另外、因為一些原因、細胞 對胰島素的反應不正常
例如細胞對胰島素的敏感度降低、又或者出現稱為抗阻性的、
便稱為 二型糖尿病

 

2 血糖和胰島素在身體的作用

 

 
在胰島素發揮正常的情況下、促使血糖進入細胞、以發揮正常功用。

而血糖則為身體各部位提供能源。

在消耗不完的情況下、便會以 糖原 或者是 三酸甘油脂(中性脂肪) 的形式儲存在脂肪細胞内。

  • 為身體提供能源

包括肌肉、內臟、腦部等都以葡萄糖作為優先的能源。
而紅血球更是只能以葡萄糖作為能源。

  • 以糖原的形式儲存在肝臓和肌肉

部分葡萄糖會被轉化為糖原、主要儲存在肝臓、少部分在肌肉、以供随時使用。

  • 以脂肪的形式儲存在脂肪細胞

再多出來的葡萄糖便會在肝臓等器官、被合成為脂肪酸、
並儲存在脂肪細胞内。
供長期使用的、儲存在皮下脂肪。
供短期使用的、儲存在內臟脂肪。
胰島素的存在、促進脂肪的儲存。

所以、人體内儲存的能源、概括地以這個使用順序消耗:

  • 血液中的葡萄糖
  • 儲存在肌肉和肝臓的糖原
  • 內臟脂肪
  • 皮下脂肪
所以、我們需要有一定份量的運動量、例如20~40分鐘的運動、才會開始分解和消耗脂肪。

 

3 血糖値是要維持在高、還是要低?

 

 
血糖値 不能太高、也不能太低

要知道比較準確的血糖値、一般需要「篤手指」的方式、取得血液來測定。

像上圖的「簡易測試器」就是供 糖尿病患者 日常使用。

空腹時 的血糖値、應該保持在70~109mg/dL (4.0~6.0/mmol/L)之内。
 
餐後2個小時 的血糖値、應該在140mg/dL (8.0mmol/L)以下。

 

吃完糖份或者精緻澱粉質食品後、血糖値上昇。
腦(下丘腦)通知 交感神經 刺激胰臟 分泌胰島素 以降低血糖。
這也是「飽肚感」的重要信號之一。

相反、血糖値低下時、腦(下丘腦)通知 副交感神經 刺激胰臟和副腎、分泌升糖素和腎上腺素。
這也是産生「飢餓感」信號的原因之一。
 

3-1 避免血糖値的急速上昇

 
我們應該避免 血糖値急速上昇 的情況。

例如大量食用精緻澱粉質(如白米飯、麵、麵包等)或喝高糖份飲品等、
胰島素分泌便會 急速増加

如果胰島素分泌過急、會有兩個問題。

其一、大量葡萄糖快速進入各細胞、無可避免地會令 脂肪細胞也膨脹

其二、血糖急速減少、又會令人在短時間内再産生「飢餓感」、容易做成「過度進食」

簡單來説、就是容易増加體重之余、又很快便再覺得肚餓。

 

3-2 避免血糖値長時間在高水平

 
除了第一型糖尿病的病人、即是 先天性的胰島素不足 患者之外、
正常人仕應該可以自身製造足夠的胰島素、去控制血糖値在安全範圍之内。

但是、如果攝取的糖份 超過可處理的量
又或者因為肥胖等原因、細胞對胰島素的反應降低、血糖値便會久久不降下。

肥胖、特別是 內臟脂肪指數高 的人、容易産生胰島素抗阻性。

 
過多的血糖、便會由 腎臟 處理、經尿液排出。
上述也有提及、這就是 第二型糖尿病
糖尿病會引致多種嚴重疾病和傷害、包括:

  • 腎衰竭
  • 視網膜病變
  • 増加患癌風險
  • 認知障害
  • 腳部傷口難以癒合
  • 心血管疾患

等等。

 

3-3 那麼、應該盡量減少攝取炭水化合物嗎?

 
葡萄糖是我們身體的主要、並且是 最優先的能源

我們應該分配 45%~65% 的卡路里由炭水化合物攝取。

減少攝取 精緻澱粉質、降低卡路里、在某程度上是減肥的好方法。

但必須注意的是:

  • 我們毎日需要攝取不少於 130克 的炭水化合物
  • 毎日摂取的卡路里不少於 基礎代謝量
  • 攝取充足的 維他命、礦物質 和 纖維素
現在流行的「戒澱粉質減肥」、又或者叫作「生酮飲食」的方法、可以快速令體重下降。

但是、我不建議大家以此作為減肥的方法。

因為這個方法、需要改為攝取大量的油脂和蛋白質作為能量之源、
會對 肝臟、腎臟、血液循環系統 帶來負担。

而且、還需要另外補充因此而 不足的維他命、礦物質和纖維素
所以、必須根據實際身體情況去嚴格計算飲食内容和食用補充劑。
這樣會為你的日常生活帶來不少壓力。

再者、如不能長期持續、換來的會是快速的 體重反彈
因為快速消耗脂肪的同時、會連 寶貴的肌肉也會被分解消耗

所以、我還是建議以 飲食改良、食慾控制 和 腸道改善 等綜合方法、作為健康地長期減肥的方針。

 

4 如何保持血糖値、胰島素功能正常?

 
需要減肥的人仕、要避免 血糖胰島素 成為你的敵人、
應該將血糖値保持在 穏定的水平、並保持對胰島素的 敏感度
 

4-1 選擇増糖指數(GI値)低的主食

 

 
在日常生活裏、我們食用很多 穀類添加糖份 的食物。

它們會令血糖産生不同程度的上昇。

將這些影響數字化、便成為 升糖指數(簡稱GI値 Glycemic Index)。

選擇 低GI値 的食品、血糖上昇的速度比較慢、相對會比較好。

但要留意、它也會受飲食裏面其他食物的 膳食纖維、脂質、蛋白質 的多少而影響。

概括來説、在選擇主食時的優先順序:

全粒穀類(低GI値)→ 番薯類 → 精緻穀類(高GI値)
 

一些穀類・薯類食品的GI値:

葡萄糖 100
白麵包 91
馬鈴薯 90
白米飯 88
烏冬麵 85
意粉  65
黑麥包 58
番薯  55
玄米飯 55
五穀米 55

GI値可以作為選擇食物時的参考、但是、我們還是需要注意攝取的卡路里、不可因為GI値低而過度食用。

 

4-2 多食用膳食纖維

 

 
膳食纖維可以 延長吸收的時間緩和血糖上昇速度
同時、也可以 延長飽腹感、減少餐與餐之間的食慾。

想知道那些食品、既健康又富含纖維質、可以参考以下文章。

 
 

4-3 毎日進行適量運動

 

 
毎日進行適量的運動、對保持 胰島素敏感度 有很重要的意義。
運動可以 増加肌肉、可以増加糖原的 儲存容量、也提昇 消耗的效率

同時、也促進 GLUT4(輔助胰島素的蛋白) 的増加、減低胰島素抗阻性

毎週 最少3次 簡單的帶氧運動便可以在短期内改善胰島素抗阻性。

例如:歩行(目標毎日8,000歩)、體操、游泳和踏單車等。

但如果是糖尿病患者、或者是過度肥胖的人仕、
應該先聽從醫生建議才安排運動。

 

4-4 減少內臟脂肪

 

 
有很多的研究都表明、內臟脂肪的過度蓄積
會導致 胰島素抗阻性増加

現今社會、很多人缺少恒常運動、飲食方面也偏向西式化、是導致內臟脂肪積聚的主要原因。

循序漸進式的飲食改良、食慾控制和腸道環境改善、是最長久有效的方法。

 
 

4-5 將主食盡量放在最後

 

 
體力消耗大的人仕、因為血糖消耗得快、所以特別喜歡 大量主食

但是、如果你是以精緻穀物作為主食、並且佔食物的比例比較大、
便容易做成「血糖急速上昇、又急速下降」的情況。

要改善這個問題、可以主力先食用其他餸菜。

例如先進食高纖維質蔬菜和水果、以増加容量和幇助消化、
再加上肉類・魚類・豆類等高蛋白質和油脂的、以延長「飽腹感」。
最後才根據「飽腹感」、以「八成飽」為止。

這樣、便可以確保攝取足夠的 維他命、礦物質和纖維素
又可避免過度進食澱粉質、但又可以擁有足夠而比較長的「飽腹感」

但也要留意、高脂質的飲食有可能會提高胰島素抗阻性。

 


 

4-6 減少甜飲、甜食

 

 
甜飲和甜食很多都有 比較高的GI値、即是容易令血糖上昇。
要完全戒掉甜飲和甜食、對喜歡甜的人來講非常困難。

我建議你可以選擇比較 甜的新鮮水果去代替、之後才慢慢改以糖份比較低的水果去取代。

果糖和砂糖比較、血糖上昇的速度比較慢、但依然是有熱量。
而且、水果有大量的善食纖維和維他命、是健康之選。

如果是喝市面上銷售的果汁、最好留意有没有添加糖份。

攝取太多的果糖、反而有可能提高胰島素抗阻性。

「珍珠奶茶」這些糖份和卡路里都高的飲品、可免則免

 

4-7 慢慢進食、増加咀嚼次數

 

 
如果你想有效減肥、最好戒掉「狼呑虎嚥」的習慣。

就算是相同份量、増加咀嚼次數到10次以上、慢慢進食的話、
便可以在 15分鐘 左右的時間裏、開始獲得飽肚感。

要相信這個「飽腹感」、並以 八成飽為止

很多人只以過往經驗、判斷自己的食量。

但是、随着 環境温度、體力消耗、身體狀態 等變化、我們應該根據「飽腹感」來調節食量。

 

4-8 確保8小時的睡眠

 

 
充足並適時的睡眠、可以確保 自律神經 運作正常。

這樣、不論是胰島素的分泌、還是對於「飽腹感」「飢餓感」的控制、都有良好的影響。

 
 

4-9 維持早午晩餐規律

 

 
有些人會為了減肥會 不吃早餐
或者選擇 熱量很低的食物、都不是好方法。

因為、當你在早餐攝取不足、到午餐的時候、便會有 更大的食慾

到了下一餐、你會吃得比平時更多、血糖値急昇並波動、便做成反效果。

早餐和午餐 的時候、因為要迎接日間的體力需要、
可以選擇多些 豆類、魚類等蛋白質食物、配以適量的蔬菜和海藻類。
毎日最少 130克 的炭水化合物也可以分配在這兩餐攝取。

晩餐 的時候、可以選擇肉類和魚類等 高蛋白高脂質 的食材、
以延長胃部清空的時間、延長「飽腹感」才進入睡眠。
配以適量的蔬菜和水果幇助消化、和少量的炭水化合物以維持血糖穏定。

總結

 

  • 要避免血糖値激増、可選擇増糖指數低的食物
  • 膳食纖維可以延長吸收的時間、緩和血糖上昇速度
  • 要避免血糖値高企、可持續進行簡單的帶氧運動
  • 高澱粉質的主食盡量放在餐的最後
  • 維持早午晩餐規律、可保持血糖値平均

 

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