不知如何減?看我如何幇到你!

水腫面・水腫脚:徹底分析水腫成因、以運動和飲食方法解決

WRITER
 
この記事を書いている人 - WRITER -
MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

毎個想減肥的女性都抱有1個疑問。 我是肥還是水腫了?

「肥」和「水腫」都讓人看起來胖胖的、是所有愛美的女仕都敏感的話題。

在計劃減肥前、有需要先 「了解情況」「找出原因」、並且 「實施對策」以正視此問題。

1.我到底是「肥」還是「水腫」了?

Photo source: https://www.photo-ac.com

等等、先了解清楚。

胖胖的一般都被看作「肥婆」或「肥佬」、被人催促去節食啦、去做運動啦。

但是、水腫不只是節食與運動就可以改善的啦。

又常聴到有人説、我的是水腫啦、不是肥啦、不用減肥啦。。。。。。

這不能作為 逃避問題的籍口啊!

1-1標準的人體構成成份比例

先來看看成年人的身體構成成份比例、水份比例是 男性=60%女性=55%

年齢亦是個影響因素、例如女性的體水份比例在年齢増加後可 減到45%

體内的水份包括 血液淋巴液細胞内液細胞外液等。



1-2水腫是什麼現象?

水腫是血管以外的 身體組織和細胞之間 積聚了過多的體液(多數來自血漿)、

形成皮膚下體液積聚腫大症狀、又稱為 浮腫

主要原因是 血液或淋巴液 的循環回流不暢順、未能將水份順利的送往各個器官、

並停留在局部位置、如頭、面部、眼瞼、手、脚、腹等。

而女性在經期前、懷孕及更年期時、更會因為 荷爾蒙及生理週期 出現的變化,而發生不同程度的水腫問題。

1-3如何簡單地得知我是否水腫?

最簡單的方法便是用手指在浮腫的肌膚上用手指 按壓約10秒、然後放手。

如果按壓後的凹陥處馬上回復、則屬於正常。

如凹陥處慢慢才回復、則屬於水腫。

Photo Source: https://www.photo-ac.com/

另外、有些多功能的電子磅可以測量體内水份比例、成年女性該為50~55%

2.病原性的水腫成因

2-1由西醫角度、看水腫的病原分類

水腫的成因有很多種、有些是 器官疾病內臟功能失調 引致。

這些情況、最好是找専科醫生診斷、並根治問題。

全身性水腫
  • 心源性水腫:
    風濕病 高血壓病 梅毒等各種病因及瓣膜 心肌等各種病變引起的充血性心力衰竭 縮窄性心包炎等
  • 腎源性水腫:
    急性腎小球腎炎 慢性腎小球腎炎 腎病症候群 盂腎炎腎衰竭期 腎動脈硬化症 腎小管病變等
  • 肝源性水腫:
    肝硬化 肝壞死 肝癌 急性肝炎等
  • 營養不良性水腫:
    原發性食物攝人不足 見於戰爭或其他原因(如嚴重災荒)所致的飢餓;
    繼發性營養不良性水腫見於多種病理情況 如繼發性攝食不足
    (經性厭食 嚴重疾病時的食慾缺乏 胃腸疾患 妊娠嘔吐 精神神經疾患 口腔疾患等)
    消化吸收障礙(消化液不足 腸道蠕動亢進 吸收面積減少等)
    排泄或丟失過多(大面積燒傷和滲出 急性或慢性失血 蛋白尿等)以及蛋白質合成功能受損 嚴重瀰漫性肝疾患等
  • 結締組織病所致的水腫:
    常見於紅斑狼瘡、硬皮病及皮肌炎等。 變態反應性水腫:如血清病等。
  • 內分泌性水腫:
    抗利尿激素分泌異常症候群(Syndrom of inappropriate secretion Of ADH SI-ADH),
    腎上腺皮質功能亢進(庫欣症候群 醛固酮分泌增多症),
    甲狀腺功能低下(垂體前葉功能減退症 下丘腦促甲狀腺素釋放激素分泌不足),甲狀腺功能亢進等
  • 特發性水腫:
    該型水腫為一種原因未明或原因尚未確定的(原因可能一種以上)症候群 ,多見於婦女往往與月經的周期性有關
  • 其它:
    貧血性水腫、妊娠中毒性水腫。
局限性水腫
  • 靜脈梗阻性水腫:
    常見於血栓性靜脈炎、下肢靜脈曲張等。
  • 淋巴梗阻性水腫:
    常見於絲蟲病的象皮腿、流行性腮腺炎所致胸前水腫等。
  • 炎症性水腫:
    常見於丹毒、癤腫、蜂窩組織炎等所致的局部水腫。
  • 變態反應性水腫:
    蕁麻疹,血清病以及食物、藥物、刺激性外用藥物等的過敏反應等。
  • 血管神經性水腫:
    可能屬於變態反應或神經元性,可因為昆蟲、機械刺激、溫熱環境或感情激動而誘發。
    部分病例與遺傳有關。

2-2 從中醫角度、看水腫的病原分類

中醫角度的各種水腫
  • 風熱水腫:
    首先從眼瞼位置開始浮腫,繼而是四肢及全身浮腫,皮膚帶有光澤,按下時凹陷位置較易回復,宜疏風清熱。
  • 濕重水腫:
    先由下半身浮腫,逐漸延伸至四肢,用手指按下時不易回復,宜健脾袪濕。
  • 濕熱水腫:
    整體浮腫,肌膚繃緊,腹大脹滿,兼有煩熱口氣,出現便秘尿黃,宜清熱袪濕。
  • 脾虛困濕:
    面浮腳腫,尤其中午後容易疲倦。胃口不佳,面色蒼白,宜健脾化濕。
  • 陽虛水腫:
    全身明顯浮腫,腹大脹滿,怕冷,容易疲倦,胃口不佳,宜溫腎助陽。

3.飲食方面的成因

3-1 認識鈉

Photo Source: https://www.photo-ac.com/
鈉 (Sodium)的過份攝取是導致水腫問題的重要成因、它是我們的日常生活中不可或缺的「鹽」裏面存在。

鈉的建議毎日攝取量是 2000mg (即是2克)

如果看看一些食品的成份標籤、會發現有些産品不標示鈉(Sodium)含量、但標示 鹽(Salt)含量

這時、你需要將 鹽含量x0.4 來計算成鈉含量。

如果使用1克的鹽、便等如有 0.4克(400mg)的鈉含量。

鈉(Sodium)鉀(Potassium) 都是人體内重要的電解質、影響着細胞内外的浸透圧、操作着細胞内外的水份進出。

3-2 鈉如何令人水腫?

鈉和鉀 的數量、直接影響着細胞組織的水份控制。

正常的情況下、人體内大部分的鉀存在於細胞内、而鈉存在於細胞外和血液(血漿)内。

腎臓負責控制鈉的份量、籍以控制細胞外液的量。

腎臓會儲存部分的鈉、過多的便經由尿液排出體外。

3-3 細胞外液過多、形成水腫

除了心血管病、腎臓、肝臓、甲狀腺等器官的疾病之外、

鈉和鉀的不平衡 便是水腫的主因。

鈉積聚過多、令細胞外液超過正常水平時、

本來應該經由 血管或淋巴系統 將之帯走回到心臓。

如血液循環、淋巴循環不順、或超過可負擔的量、便成為水腫。

3-4 我有攝取過多的鈉嗎?

現代人的一般飲食生活裏、 大部分人都是過份攝取鈉

正常的情況下過多的鈉會由腎臓過濾並經尿液排出體外、或經由汗液排出皮膚外。

但如果 腎臓處理不全、或 飲用水份不足、或 運動不足的話、過剰的鈉便會積聚。

咸味的食品、醤料、醃製食物、方便麺等、你當然知道這些都是高鈉含量的食品。

但原來、 白麺包、火腿、餅乾 等、都是高鈉的。

看看一些在餐廳的碟頭炒麺、便知道有多容易超標了。


味菜排骨炒麺(約600克)

鈉含量 約2800mg


乾燒伊麺 (約600克)

鈉含量 約2500mg


肉醤意粉(約600克)

鈉含量 約2000mg


乾炒牛河(約600g)

鈉含量 約1600mg

更多的食物鈉含量資料、可參考以下連結:

https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_22.html
 

4.日常活動方面的原因

如上述説明、血液和細胞外液循環的影響是不容忽視。

所以、除飲食習慣之外、以下幾項 生活活動事件 都使人容易水腫。

4-1 血液・體液循環不暢順

長期站立或坐着工作疲倦睡眠不足長時間穿高跟鞋等、都影響心臓機能、減弱血液循環。

淋巴循環問題手脚氷冷 等、也影響着體液循環、加速局部性水腫。

淋巴系統,是分布全身的 體液輸送網絡、由 淋巴管淋巴結脾臓等 組成。

當外來病菌或微生物等入侵、便經由 淋巴液送到淋巴結、在這裏連同老廢物被「過濾」。

淋巴系統跟 皮膚、黏膜、白血球 一樣,都是人體重要的 免疫防衛系統

淋巴液主要是由 肌肉的擠壓 獲得動力。

4-2 運動不足、肌肉少


pixabay.com
雙腿的位置距離心臓最遠、而且重力的影響、使水腫最容易在雙腿發生。

本來、雙腿及其他肌肉也像 「水泵」 那様幇助將體液送回心臓。

肌肉不足、或者使用肌肉的機會不多、便減弱了這個機能、使水腫在下半身容易發生。

到晩上、因為身體横着、積聚在下半身 的水份便分散到手或面部等。

所以、面部和手部在 起床時容易水腫、就是這個道理。

4-3 長期的精神壓力

Photo Source: https://www.photo-ac.com/
精神壓力讓身體分泌被稱為 「壓力荷爾蒙」 的皮質醇、

會提高血壓和血糖水平、有助身體在壓力下回復體内平衡。

但它的其中一個作用是 導致鉀從細胞中流失、並影響肌肉合成、降低體液循環效率。

4-4 女性荷爾蒙周期

Photo Source: https://www.photo-ac.com/
月經前10天左右、大量分泌的 女性荷爾蒙(黃體素) 讓身體儲存営養及水份。

同時、腸的 蠕動也會減弱、容易便秘、更容易形成水腫。

常時保持腸内健康、可以預先減輕這影響。

4-5 飲酒

Photo Source: https://www.photo-ac.com/

別以為飲酒可以利尿便可以改善水腫、這是 不正確 的。

飲酒過量時、酒精會令血管膨脹、令血流減慢的同時、血漿容易從血管壁流出成細胞外液。

另外、酒精利尿、看似幇助排出水份。

但排出水份後、身體變成 脱水狀態、令人口渇想喝水。

同時、為 分解酒精 需要大量水分、便令人飲用更多的水份、結果令水腫更嚴重。

5.水腫的對策

我們可以從食物、飲品、按摩、運動等改善或避免水腫問題。

5-1 食物方面

減少攝取高鈉含量 的食物、特別是不顕眼但高鈉的食品、像麵包、火腿、餅乾。

吃麺時不要把湯底喝光、也可減少大量的鈉。

此外、也應該積極攝取 高鉀含量的食物(腎臓病人除外)。

世界衛生組織建議、毎日的鉀攝取量應多於 3510毫克

以下是毎款食物毎100克的鉀含量:





5-2 飲品方面

適量喝水是必須的。

喝水太多或太少都影響水腫、毎日飲用 8~10杯水(毎杯約200ml)即1.6~2公升為佳。


Photo Source: https://pixabay.com

臨睡前便不要喝太多水、半杯~1杯便可以了。

有説喝黒咖啡、濃茶等含咖啡因的飲品可利尿、以為這様可快速地排出水份改善水腫。

但消水腫該以 排出鈉和水 為優先、

因為身體會優先排出咖啡因並減少鈉的排出、這様没法改善水腫問題

以這個方向來想的話、薏仁和紅豆水 都是幇助排出鈉以改善水腫的佳品。

薏仁還富含 維他命B1、B2 提昇代謝之餘、

還可以使 皮膚光滑減少皺紋消除色斑雀斑等 並滋潤肌膚、是很經濟的美容食材。

特別推薦這款「羅漢果薏仁水」讓大家可以在家或上班時自己泡製、非常方便。

**胃寒、腸寒、肺寒及外感咳嗽者忌用

使用工具:
保温瓶(容量1杯~2杯的)

材料:
羅漢果約1/6個(約HK$5~7/個)
薏仁粉1/2茶匙(HK$18/包)


步驟:

  • 將1/6個羅漢果放進保温瓶内、並加入熱水、蓋上瓶蓋。
  • 浸泡羅漢果約30分鐘、成為羅漢果水。
  • 在羅漢果水裏加入1/2茶匙的薏仁粉、攪拌後即可飲用。
  • 飲用後還可以再加入熱水泡飲、味道淡了可再加入少量羅漢果。
 

5-3淋巴按摩

按摩淋巴可以幇助淋巴系統活性化、特別適合運動不足的人仕。

全身按摩:

面部按摩(小顔按摩):

5-4運動與體操

對於下半身的水腫特別有效的體操如下:

空中單車

Photo Source: http://www.ac-illust.com
深蹲

Photo Source: http://www.ac-illust.com

5-5其他

  • 確保充足(8小時以上)的睡眠、晩上10時睡眠。
  • 不讓手脚氷冷
  • 坐着工作的人可以用脚塾將脚提高、並不要蹺腿影響血流。
  • 不要穿着緊身的衣服、影響血流

總結

  • 認識水腫、並掌握分別「水腫」與「肥胖」的方法
  • 如水腫是病原性、必須找専科醫生診斷
  • 非病原性水腫、可以在飲食、強化肌肉、按摩和運動等改善及預防

此内容於2018年1月14日的「在宅減肥講座」講解、及提供個人分析。

  • 1
  •  
  •  
  •  
    1
    Share

Facebook 留言

この記事を書いている人 - WRITER -
MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

- Comments -

Your email address will not be published.

Copyright© 在宅減肥 Home Diet , 2018 All Rights Reserved.