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油脂份量:飲食中的油脂竟然有80%是看不見?7個方法減少吃油份量

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

不論你是否素食者、或者是否減肥人仕、
我們日常的飲食裏、都不可以缺少「油脂」。

因為、油脂有最多的熱量、達到 9Kcal/100g。
所以、懂得注意油的份量便顯得很重要。

但令人驚訝的是、原來在日常飲食裏的油脂、
約80% 是屬於「看不見」的!

這篇文章就是要幇助大家、找出這些潜在飲食裏的油脂。

 

1 我們日常吃進很多油脂

 
知道嗎?

我們毎日大約吃進 60g 的油脂。

60g的油脂、提供 540Kcal的熱量、大約等於 2碗米飯

如果你平常都没有注意飲食的話、可能還超過60g呢!
 

 
你可能會很驚訝、覺得自己已經盡量「少油」呀!

但原來有很多的油脂、潜藏在你的日常飲食之中。
 

1-1 食肆用油「無譜」

 
香港這個環境、特別是在外用餐、很多食肆用油「無譜」。

例如製作 炒菜、炒飯、炒粉 等菜式的時候、都會用特別多的食用油。

因為多一些油、製作時就更不容易「粘底」、賣相也會好一點。

要減少這些油脂、最重要的是我們要 懂得選擇菜式

一碗「清湯牛肉河粉」和一碟「乾炒牛河」放在你的眼前、你會如何選擇呢?
 

1-2 多油脂的部分更受歡迎

 
很多人都會覺得、多油脂的食材、口感會比較好。

例如吃火鍋時、雪花肥牛 會比 瘦牛肉片 更受歡迎。

又例如全脂牛奶會比脱脂牛奶更香、更受歡迎。

要減少這些油脂、我們要懂得分辨那些食材油脂更多、
也需要 學會忍口 啦。
 

2 看得見?看不見?

 
正所謂「知己知彼、百戰百勝」!

當你知道了、原來有80%的「油脂」是看不見的、
那你就要認識它們、並要學會選擇了!
 

2-1 看得見的油脂

 

 
想減肥的人、都會懂得盡量「少落一點油」、或者「少塗一點牛油」。

如果你還未有這個意識、好應該盡快開始了!

以下這些在烹煮或準備食物時添加的、都屬於「看得見的油脂」:
 

  • 大豆油、花生油等植物油
  • 雞油、豬油等動物性油脂
  • 塗在麵包的牛油、人造牛油
  • 沙律醬

看得見的油脂通常都比較容易防避。

但原來這些「看得見的油脂」只佔我們從飲食中攝取的油脂的 20%

很多人「誤解」自己食用的只是這些看得見的部分。

那麼、有那些是「看不見」的呢?
 

2-2 看不見的油脂

 
看不見的油脂 分為 食材原有的加工時加入的 的。
 

2-2-1 食材原有的油脂

 
選擇動物性的食材時、拿取不同的部位、油脂量可以有很大的差別。

上文提到的「雪花肥牛」、或者是衆所周知的「五花腩」、又或者是「雞皮」、
都算是比較多脂肪的部位。

這幾款「牛肉」的口感和脂肪比例相差很大。

想減肥的人、當然最好盡量少選擇「高脂肪」的部分了。

另外、植物性食材如大豆、穀類和薯芋類等也含有油份。

這些隠藏在食材裏的油脂、約佔了我們從飲食裏攝取的油脂的 50%
 

2-2-2 加工時加入的油脂

 
很多人都不知道!

很多「看似没有很多油」的食品、
其實在製作過程中用了很多油。

你會不會也是毎日在吃這些「高油食品」?
 





這些在食品加工時加入的油脂、約佔我們從飲食攝取的油脂的 30%

 

3 選擇油脂的三大原則

 
正如上文也有提過、我們的日常飲食裏、不可以完全不攝取油脂。

特別是有一些稱為「必須脂肪酸」的種類、是人體内不能製造、
必須由飲食獲得。

以下就是我建議的三個選擇油脂時的大原則。
 

3-1 選擇特級初搾橄欖油作為食用油

 
特級初搾橄欖油 適合直接加在食品裏、也適合用在加温煮食。

所以、除了需要用來高温油炸的時候之外、
我建議你改為使用它作為家庭裏的食用油。
 

 

3-2 動物性食材以海鮮類為優先

 
魚類甲殻類 等海鮮類、所含有的油脂多屬於 不飽和脂肪酸

上述提到的「必須脂肪酸」都可以由海鮮類攝取。

如果你是素食者、你可以用「亞麻籽油」或「荏胡麻油」等代替。
 

3-3 避免反式脂肪

 
惡名昭彰」的反式脂肪、可謂是「街知巷聞」、大家都知道它對身體有害。

如果你還未看過這篇文章、我建議你看看、並盡早學會遠離反式脂肪。
 

 

4 七個方法減少油脂的份量

 
我們可以使用以下方法、減少油脂的攝取。
 

4-1 選擇用油較少的烹飪方法

 

 
衆所周知、不同的烹飪方法、使用的油脂份量都不同。

在日常飲食裏、多選擇用油少的菜式、便是最基本的方法。

炸、炒、煎 的菜式用油比較多。

蒸、煮、烤焗 的菜式用油比較少。

另外、在家裏烹飪時、也可以注意用油的份量。

 
炒菜時可以根據菜的份量、參考以下用油份量:
 
1%油 很容易炒焦、没有光澤

3%油 煎鍋没有油剰餘、菜有光澤

5%油 煎鍋裏有少量油剰餘、菜有光澤

8%油 煎鍋整體有油剰餘

10%油 油太多、有油流出
 

所以、根據實際經驗、得出以下的「適當的用油份量」:

  • 炒蔬菜 3~5%
  • 炒肉類 5~7%
  • 炒飯 5~10%

 

4-2 選用有塗層處理的烹飪鍋具

 

 
如果你還在使用傳統的生鐵鍋具去炒菜、
我建議你可以買一個有「塗層處理」的 易潔鑊 去代替。

上文我們提到、炒蔬菜時一般需要3~5%的油。

如果你使用易潔鑊、可以將用油份量 減少至2%
 

4-3 選用較少油脂的部位

 

 
如上述所講、肉類在不同的部位、有着不同的脂肪比例。

想減肥的人、不是不能夠吃肉、但請盡量選擇脂肪比較少的部位。

牛肉部位 脂肪比例(毎100g) 卡路里(毎100g)
和牛脊肉 15g 223Kcal
和牛腿肉 15.5g 233Kcal
和牛肩肉 19.8g 265Kcal
和牛牛舌 31.8g 356Kcal
和牛肩里脊 36.5g 403Kcal
和牛西冷肉 42.5g 456Kcal
內側腹橫肌排 50g 517Kcal

 

4-4 烹調前先除去油脂部分

 

 
在烹調前、先將油脂比較多的部分除去、便可以減少大量的卡路里。

例如、在煎豬扒前先將脂肪部位切除、便可以減少約 50% 卡路里。

又例如、烹調雞肉前將雞皮和雞油切除、也可以減少 50~60% 卡路里。
 

4-5 食材不要切得太細

 

 
在煎、炒、炸的時候、食材 不要切得太細

因為食材的大小、影響着食材的「吸油率」。

一般是切得越細小、表面面積越大、吸油率便越高。

例如將一個薯仔、切成4件連皮一起炒的話、吸油率約為 2%

但如果將它去皮、切成絲拿去炒、吸油率將増加到 19%
 

4-6 選擇吸油較少的煎炸方法

 
不同的煎炸「外皮」、也會讓油脂比例産生很大變化。

基本上、越厚的炸粉外皮、帶來越高的卡路里


 

4-7 小心選擇調味料

 
像牛油、沙律醬等「看得見」的油性調味料、當然是「少用為妙」了。

但你有没有想過、有些醬料會比它們更高卡路里

看看以下三種沙律醬料、你最喜歡吃哪一種呢?

 

  • 意式油質醬汁 200Kcal 油份19.3g/100g
  • 柚子胡椒醋醬汁 58Kcal 油份0g/100g
  • 芝麻醬汁 400Kcal 油份35.3g/100g

 


 

總結

  • 飲食裏隠藏了很多油脂、多達80%屬於「看不見」的油脂。
  • 飲食裏的油脂提供的熱量、相當於兩碗白米飯。
  • 選擇食材的不同部位、可有効減少油脂的攝取量。
  • 了解清楚加工食品的油脂量、減少使用油脂食品。
  • 烹飪方法、用油份量、烹飪鍋具、食材部位、食材大小和調味料都影響油脂量。

 
 

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