反式脂肪：想健康減肥、應知道那些食物有反式脂肪、盡可能避免食用

「惡名昭彰」的反式脂肪、可謂是「街知巷聞」、大家都知道它對身體有害。

但是你是否知道、除了薯條和爆谷之外、還有什麼食品含有反式脂肪？

反式脂肪為什麼對健康和減肥不好？

看完這篇文章後、希望你也可以吃得更健康。

 
↓↓　給心急人的「含有反式脂肪食品」一覧表　↓↓

 

1 反式脂肪是什麼？

 
反式脂肪、泛指含有「反式方法排列的 碳-碳雙鍵」的脂肪酸。

因為它有碳-碳雙鍵、所以、它們屬於「不飽和脂肪酸」的類別。
 

2 為什麼會有反式脂肪？

 

2-1 什麼是「油」、什麼是「脂」？

 

 
在自然界裏、「油脂」在室温以液態的稱為「油」、
固體形態存在的稱為「脂」。

大部分動物（除了魚類等）的「油脂」都是以「脂」的形態、主要含有「飽和脂肪酸」。

相反、大部分植物（除了椰子油等）的「油脂」都是以「油」的形態、主要含有「不飽和脂肪酸」。
 

2-2 為了將植物油、變得似脂。。。

 
天然的植物油主要是不飽和脂肪、容易氧化變質、
比較不耐熱、而且儲存時間比較短。

在大約100年前、有美國公司開始將植物油作 氫化處理、
植物油會變成半固體的狀態、好處是：

• 可保存更久

• 可更耐高温

• 不容易變質

• 増加口感

• 和牛油相比、成本更低

這些「氫化植物油」的最佳例子、就是 起酥油 和 植物牛油。
 

 
本來、在植物油加入氫、想要製造出來的「飽和脂肪」是没有問題的。

問題是這樣會令它太硬、所以會進行部分氫化。

在這個過程中、會産生對身體有害的「反式脂肪」。
 

2-3 反複高温加熱也會産生

 

 
植物油和動物的油脂相比、不耐高温、容易變質。

用植物油煎炸食物時、特別是 高温 和 反複使用 的時候、
也會産生反式脂肪。

這些植物油在 精製 的過程中也會被高温加熱、
所以也會有少量産生。
 

3 反式脂肪有什麼壊處

 

3-1 加速心血管疾病

 
反式脂肪屬於人體裏 非必要的成份、並且對心血管有壊影響。

它不單只會令 低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) 増加、
還會令 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 減少。

這樣、會増加 狭心症、心肌梗塞、冠狀動脈心臓病 等疾病的發生機會。

 

3-2 影響胰島素抗性、導致肥胖

 
對想減肥的人來説、也需要多加留意。

因為反式脂肪大部分屬於 非天然成份 的脂肪酸、
身體要分解和代謝它、需要使用更多的 維他命、礦物質 和 酵素。

同時、反式脂肪也有可能影響 胰島素抗性、容易加劇：

• 高血糖、糖尿病

• 高血脂、脂肪肝

• 內臟脂肪増加

衆所周知、高血糖是 導致肥胖 的主要原因之一。
 

 

4 反式脂肪出現在什麼食品？

 

 
有些 反芻動物、例如牛和羊、因為部分消化道細菌會産生少量的反式脂肪、
所以牠們的奶、脂肪及其製品，都會有小量天然的反式脂肪。

研究發現、這些天然的反式脂肪對人體影響極微、不用担心。

但是、工業加工的、或者是 高温加熱 造成的反式脂肪、便需要盡量避免。

可是、要記住這麼多的食品也不是容易的事。

我會記住這三大類別的食物：

使用植物牛油：	餅乾、麵包、麥包、爆谷、餡餅 酥皮、鳳梨酥、鬆餅、蛋撻、蛋巻 曲奇、冬甩、急凍薄餅、老婆餅、威化餅
使用植物奶油或起酥油：	淡奶、西餅、奶油蛋糕、雪糕、奶油麵包、沙律醬
高温油炸食品：	薯條、油條、炸雞、炸豬排、薯片、即食麵、大豆油

 

5 反式脂肪的建議攝取量是多少？

 
世界衛生組織建議反式脂肪的攝取量、不要超過攝取熱量的1%。

以成年女性的毎日摂取熱量為2,000Kcal來考慮的話、
熱量的1%的反式脂肪大約就是 2g。

在日常生活裏、要完全避免食用含有反式脂肪的食品、是不太可能的。

但是、我會 盡量減少食用 這些食品。
 

6 該如何減少食用反式脂肪

 
2018年6月開始、美國已經逐步禁止在食品中添加氫化油脂。

除了食材裏無法避免的天然反式脂肪之外、
盡可能地減少民衆攝取這些有害並致肥的物質。

對於有食品標籤的、我們可以看它的 反式脂肪(Trans-Fat) 含有量。

但是要注意的是、如果該食品的毎100g裏的反式脂肪含量少於0.3g、
在香港是可以標示為0g的。

所以、我們最好也可以看看成份、如果有 氫化油、
酥油、雪白奶油 等等、都很大機會含有反式脂肪。

另外、在餐廳進食時、我會減少食用 美式快餐、油炸食品、奶油蛋糕 和 油性醬料等。
 

總結

 

• 大部分的反式脂肪屬於非天然成份、不容易分解和消化

• 反式脂肪影響心血管健康、也加速肥胖

• 記住三大食品種類：反複高温油炸、使用植物牛油、使用起酥油或植物奶油

• 反式脂肪的毎日容許攝取2g、但應該盡量避免