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反式脂肪:想健康減肥、應知道那些食物有反式脂肪、盡可能避免食用

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

「惡名昭彰」的反式脂肪、可謂是「街知巷聞」、大家都知道它對身體有害。

但是你是否知道、除了薯條和爆谷之外、還有什麼食品含有反式脂肪?

反式脂肪為什麼對健康和減肥不好?

看完這篇文章後、希望你也可以吃得更健康。

 
↓↓ 給心急人的「含有反式脂肪食品」一覧表 ↓↓

按這裏打開
 

三大要注意種類:

  • 使用 高温油炸
  • 使用 植物性牛油
  • 使用 植物性奶油、起酥油
種類 毎100g含量
方包・麥包 0 ~ 0.56
甜麵包 0.055 ~ 0.31
酥皮麵包 0.36 ~ 0.98
椰絲奶油包 0.35 ~ 1.8
腸仔包 0.083 ~ 0.19
菠蘿包 0.076 ~ 0.13
蛋撻 0.12 ~ 0.82
雞批 0.2 ~ 0.78
中式蛋糕 0 ~ 0.096
其他蛋糕 0.051 ~ 0.22
蛋卷 0 ~ 1
格仔餅 0.028 ~ 0.069
雞蛋仔 0 ~ 0.031
炸薯條 0.06 ~ 2.4
炸肉類 0.059 ~ 0.14
中式油器 0.034 ~ 0.15
牛油 3.5
軟人造牛油 0.12 ~ 4.2
曲奇餅 0.033 ~ 0.83
威化餅 0.052 ~ 1.3
麥餅 0.055 ~ 0.14
梳打餅 0.041 ~ 0.096
夾心餅 0.08 ~ 0.23
甜酥餅 0.089 ~ 0.68
咸酥餅 0.093 ~ 0.23
中式酥餅 0.025 ~ 1.7
奶油蛋糕 0.12 ~ 0.9
冬甩 0.25 ~ 4.7
菠蘿油 0.25 ~ 0.44
西多士(未包牛油) 0.066 ~ 0.18
薯片 0.027 ~ 0.2
蝦片/蝦條 0.061 ~ 0.12
粟米脆片/條 0.029 ~ 0.1
米餅 0 ~ 0.26
即食麵 0.22 ~ 0.24
包裝西式湯 0 ~ 0.067
淡奶 0.22 ~ 0.32
煉奶/甜奶 0.048 ~ 0.24
奶精 0 ~ 0.017
沙律醬 0.31 ~ 0.46
朱古力醬 0.021 ~ 0.15
花生醬 0.011 ~ 0.39
朱古力 0.043 ~ 0.76
食物安全中心 揭露含反式脂肪的熱門食品 2017年7月24日修訂
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_05.html
 
食物安全中心 81款熱賣食品含反式脂肪 2018年12月18日修訂
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_07.html
 

1 反式脂肪是什麼?

 
反式脂肪、泛指含有「反式方法排列的 碳-碳雙鍵」的脂肪酸。



因為它有碳-碳雙鍵、所以、它們屬於「不飽和脂肪酸」的類別。
 

2 為什麼會有反式脂肪?

 

2-1 什麼是「油」、什麼是「脂」?

 

 
在自然界裏、「油脂」在室温以液態的稱為「」、
固體形態存在的稱為「」。

大部分動物(除了魚類等)的「油脂」都是以「脂」的形態、主要含有「飽和脂肪酸」。

相反、大部分植物(除了椰子油等)的「油脂」都是以「油」的形態、主要含有「不飽和脂肪酸」。
 

2-2 為了將植物油、變得似脂。。。

 
天然的植物油主要是不飽和脂肪、容易氧化變質、
比較不耐熱、而且儲存時間比較短。

在大約100年前、有美國公司開始將植物油作 氫化處理
植物油會變成半固體的狀態、好處是:

  • 可保存更久
  • 可更耐高温
  • 不容易變質
  • 増加口感
  • 和牛油相比、成本更低

這些「氫化植物油」的最佳例子、就是 起酥油植物牛油
 

 
本來、在植物油加入氫、想要製造出來的「飽和脂肪」是没有問題的。

問題是這樣會令它太硬、所以會進行部分氫化。

在這個過程中、會産生對身體有害的「反式脂肪」。
 

2-3 反複高温加熱也會産生

 

 
植物油和動物的油脂相比、不耐高温、容易變質。

用植物油煎炸食物時、特別是 高温反複使用 的時候、
也會産生反式脂肪。

這些植物油在 精製 的過程中也會被高温加熱、
所以也會有少量産生。
 

3 反式脂肪有什麼壊處

 

3-1 加速心血管疾病

 
反式脂肪屬於人體裏 非必要的成份、並且對心血管有壊影響。

它不單只會令 低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C) 増加、
還會令 高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C) 減少。

這樣、會増加 狭心症心肌梗塞冠狀動脈心臓病 等疾病的發生機會。

 

3-2 影響胰島素抗性、導致肥胖

 
對想減肥的人來説、也需要多加留意。

因為反式脂肪大部分屬於 非天然成份 的脂肪酸、
身體要分解和代謝它、需要使用更多的 維他命礦物質酵素

同時、反式脂肪也有可能影響 胰島素抗性、容易加劇:

  • 高血糖、糖尿病
  • 高血脂、脂肪肝
  • 內臟脂肪増加

衆所周知、高血糖是 導致肥胖 的主要原因之一。
 

 

4 反式脂肪出現在什麼食品?

 

 
有些 反芻動物、例如牛和羊、因為部分消化道細菌會産生少量的反式脂肪、
所以牠們的奶、脂肪及其製品,都會有小量天然的反式脂肪。

研究發現、這些天然的反式脂肪對人體影響極微、不用担心。

但是、工業加工的、或者是 高温加熱 造成的反式脂肪、便需要盡量避免。

可是、要記住這麼多的食品也不是容易的事。

我會記住這三大類別的食物:

使用植物牛油:
餅乾、麵包、麥包、爆谷、餡餅
酥皮、鳳梨酥、鬆餅、蛋撻、蛋巻
曲奇、冬甩、急凍薄餅、老婆餅、威化餅
使用植物奶油或起酥油:
淡奶、西餅、奶油蛋糕、雪糕、奶油麵包、沙律醬
高温油炸食品:
薯條、油條、炸雞、炸豬排、薯片、即食麵、大豆油

 

5 反式脂肪的建議攝取量是多少?

 
世界衛生組織建議反式脂肪的攝取量、不要超過攝取熱量的1%

以成年女性的毎日摂取熱量為2,000Kcal來考慮的話、
熱量的1%的反式脂肪大約就是 2g

在日常生活裏、要完全避免食用含有反式脂肪的食品、是不太可能的。

但是、我會 盡量減少食用 這些食品。
 

6 該如何減少食用反式脂肪

 
2018年6月開始、美國已經逐步禁止在食品中添加氫化油脂。

除了食材裏無法避免的天然反式脂肪之外、
盡可能地減少民衆攝取這些有害並致肥的物質。

對於有食品標籤的、我們可以看它的 反式脂肪(Trans-Fat) 含有量。

但是要注意的是、如果該食品的毎100g裏的反式脂肪含量少於0.3g、
在香港是可以標示為0g的。

所以、我們最好也可以看看成份、如果有 氫化油
酥油雪白奶油 等等、都很大機會含有反式脂肪。

另外、在餐廳進食時、我會減少食用 美式快餐、油炸食品、奶油蛋糕 和 油性醬料等。
 

總結

 

  • 大部分的反式脂肪屬於非天然成份、不容易分解和消化
  • 反式脂肪影響心血管健康、也加速肥胖
  • 記住三大食品種類:反複高温油炸、使用植物牛油、使用起酥油或植物奶油
  • 反式脂肪的毎日容許攝取2g、但應該盡量避免

 

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