不知如何減?看我如何幇到你!

飲食知識:我和呀仔食西餐

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

城市生活中、與親戚朋友外出用餐本來就係在所難免。

更何況老婆獨 自去偸歡、留低我同埋呀仔「相依為命」呢。

呢一晩、8歳嘅Marton帶咗我嚟到呢一間佢最愛嘅 「任飲汽水」 餐廳。

Marton的檔案

 


小學生。

乖嘅時候好乖、會自動自覺幇手做家務。

興趣係羽毛球?

特技係吹小號。

優點係有禮貌。

缺點係唔小心。

同埋喺屋企好嘈。

記住食得飽、又唔過量嘅順序

Marton
Daddy, 今晩我地又食「自助餐」呀?好嘢!
MAN

係呀係呀、自助 飲品 餐呀。

你今日咁乖同我去打波、而家應該都好肚餓嘞。

我地順住食嘢嘅次序: 湯→沙律→肉→主食 嚟選擇啦!

先飲湯同食沙律、可以先填充胃部嘅空間之餘、仲可以増加酵素同食物繊維、幫助消化。

之後先至食 海鮮類和肉類、等啲蛋白質和油份増加和延長飽肚感。

最後先至根據 腸和大腦嘅飽肚感 決定食幾多主食。

咁樣先至無咁容易肥呀。

Marton
好呀, 我飲汽水得嘞、Daddy你飲湯啦!
MAN

。。。。。

好啦、我決定飲呢個蔬菜湯、番茄味夠開胃、仲有好多蔬菜。

積極攝取食物繊維、保持腸道健康

MAN

成人毎日最好可以攝取 350克 嘅食物繊維、對腸道健康好重要。

生嘅同熟嘅都重要、唔好偏食生蔬菜呀。

食物繊維可以從 植物類菌類 同埋 藻類 攝取。

減肥嘅人仕、仲可以多啲食用 蒟蒻豆類 等。

呀仔、你想食邊種沙律呀?

Marton
我想食呢款 「中華海藻沙律」、係唔係好健康呢?
MAN
新鮮未加温嘅蔬菜同水果都有豐富嘅 酵素食物繊維、當然係好啦。

不過、如果係減緊肥嘅人仕、可以叫職員將 沙律醬「分開上」

因為醬汁熱量可以好高、沙律醬有680Kcal/100克

白飯都係168Kcal/100克咋!

盡量攝取有益健康嘅脂質

MAN
我本來想叫呢款「三文魚沙律」嘅、唔單只因為有豐富嘅維他命、呢度都有話三文魚有豐富嘅 Omega 3

MAN

Omega 3係 不飽和脂肪酸 嘅1種、最為人熟識嘅 DHA 和 EPA 就係由Omega 3合成而來嘅。

特別係白身魚、係好好嘅Omega 3來源。

唔好以為全部叫脂肪嘅都唔係好嘢、有幾種脂肪酸係必須由食物果度攝取嘅。

飲食中油份不足、仲可能做成便秘呢、影響皮膚同頭髪質量。

減肥人仕如果想有效補充Omega 3、仲可以食 奇亞子 (Chia Seed) 或者 明列子 (Basil Seed)

Photo Source: https://www.photo-ac.com/

MAN

不過、你鐘意食嘅海藻類都好嘅、有豐富嘅 礦物質

亦有不溶性食物繊維、可防止便秘、減慢和阻止 腸道内營養吸收

但係都唔可以食太多呀、太多反而唔容易消化呀。

Marton
我見到呢款意粉寫住係用 橄欖油、同我地屋企用嚟煮餸嘅花生油有咩唔同呀?
MAN

橄欖油同花生油都屬於食用植物油、會比動物油健康啲、因為不飽和脂肪酸比較多。

等你大個啲就可以學習「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」「膽固醇」等等。

橄欖油除咗唔適合用於油炸或烤焗之外、用嚟煮餸會比較健康。

積極攝取不飽和脂肪酸(特別係Omega 3)可以降低脳梗塞、心血管疾病等等嘅風險。

選擇橄欖油時、最好就係買呢種「特級初搾橄欖油」、先至係好嘢。

肉類要避開脂肪部分、並控制份量

Marton
Daddy, 咁我可唔可以同你Share呢款牛扒呀?

 

MAN

好呀!

肉類有豐富嘅 蛋白質維他命B群可以提高代謝、又容易令人得到飽肚感、係很好嘅營養素。

而且、減肥人仕需要盡量減少肌肉流失、所以、適量運動加上 適量補充蛋白質 至關重要。

只要盡量減少食用脂肪部份、同埋留意整體卡路里就可以了。

記唔到各種食材嘅卡路里、可以點?

MAN

但係、要記住毎1種食物嘅卡路里係唔容易嘅事、計算亦非常複雜。

所以、我根據飽肚感來限制我嘅食量、我會依順序、好好咀嚼、慢慢進食:

  • 喝湯(份量随意)
  • 蔬菜、菌類、藻類(份量随意)
  • 豆類、海鮮類、肉類(避開脂肪部位、並控制份量)
  • 主食(見8成飽就收)
  • 依呢個順序増加飽肚感、到食最後嘅主食時、以 腸和大腦嘅飽肚感 來決定食幾多主食。

    咁樣就可以避免食得過量、又唔需要複雜嘅計算、亦避免 血糖値嘅急劇増加

    湯和蔬菜可以講係「份量随意」

    肉類方面、首先係盡量 避開脂肪部位、並注意全日加起來嘅份量。

    我毎日控制攝取肉類喺 300克 以内、
    基本上呢塊220克嘅牛扒係毎日只可以食1塊、
    同時、中午就要食返少啲肉嘞。

    當然、如果能夠以 海鮮類 代替肉類就更好了。

    最後、就根據「腸和大腦」嘅 飽肚感、只需要8成飽便應該停止了。

    趁健康嘅時候就要學會健康飲食

    Marton
    Daddy、你又唔肥、點解食嘢都要咁小心嘅?
    MAN
    健康果陣時小心注意飲食、並保持腸道健康、係為咗可以長期食用自己喜歡嘅食物。

    我都唔想老咗唔食得呢樣、唔食得果樣、或者太重太肥令行動不便、亦會多病痛。

    其實、只需要留意 飲食嘅順序 唔好過度飲食 唔好偏食 相信飽肚感 、就已經好足夠。

    所以、我好少帶你去食自助餐就係咁嘅原因囉。

    Marton
    咁係因為我地屋企好窮之嘛。
    MAN

    。。。。。。

    衰仔!細聲啲。

    最後先決定食幾多主食

    Marton
    Daddy, 我仲想食呢款白汁意粉!我食唔晒、你幫我食啲啦。

     

    MAN

    好啦、我份牛扒都有配 薯仔同粟米、熱量都唔少。

    你食唔晒嘅意粉俾埋我、唔夠先再叫白飯啦。

    叫嘢食果陣好肚餓、好容易就會叫多咗。

    之後覺得浪費、而勉強食晒落肚、就係 最唔應該 嘅飲食方式。

    開開心心食大餐!

    好飽好滿足!食晒啲嘢!!

    Marton
    嘩!!原來塊牛扒可以切咁多 脂肪 出嚟嘅!!!

    つづく

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