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便秘改善:自我觀察、徹底分析便秘成因、以飲食和按摩等10個方法改善

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

便秘不單只困擾想要減肥的人、也是衆多女性很容易便遇到的問題。
由於這個問題比較尷尬、很多人便對它置之不理、又或者胡亂試不同的方法。
這樣、不單只没能長久解決問題、還有機會引致其他問題産生。
我們可以先自我觀察、徹底分析便秘成因、再以飲食和按摩等方法解決。

1 我是便秘了嗎?

 

 

1-1 甚麼情況才算是便秘?

 
有些人以為自己1天没有排便、便是便秘了。
毎日有排便當然是最好的、但是、也不用對這件事太緊張。

便秘的現像:

  • 1) 連續三天或以上没有排便
  • 2) 就算毎日有排便、還是有感覺有大便残留
  • 3) 大便乾硬、排出有困難

 

1-2 自己確認便的狀況

 
我們可以根據布里斯托大便分類法(Bristol Stool Chart)、來觀察大便的狀況。

布里斯托大便分類法,Bristol Stool Scale

越接近第一種的狀態、表示大便通過腸内的時間 越長、可以超過 100個小時

越接近第七種的狀態、表示大便通過腸内的時間 越短、可以是 幾個小時
 

1-3 便秘的種類和原因

 

大腸運動能力低下 = 弛緩性便秘


腸管的活動能力不足、産生的蠕動運動不夠、
使大便在大腸内的時間更長、水份被吸收、大便變硬。
是常見於女性或長者的便秘種類。

原因:

運動不足、水分不足、食物纖維不足、腹肌力量低下、過度節食

 

大腸的過度緊張 = 痙攣性便秘


由於副交感神經的過度緊張、大便未能正常運輸、
引致像「兎仔糞便」一般的硬粒。
有時會重複交替着便秘和腹瀉。

原因:

精神壓力、生活環境的變化、大腸激躁症、濫用瀉藥

 

排便反射變弱 = 直腸性便秘


大便到達直腸、理應發生排便反射、通知排便中樞、産生便意。
但因為排便反射變弱、没有便意、令大便積聚。

原因:

行動不便、痔瘡、時常忍耐上廁所、濫用浣腸

 

器官的手術或疾病 = 器官性便秘


是腸阻塞、大腸癌、腸粘連等器官的原因所引致的便秘。
如果有原因不明的出血、肚痛、嘔吐等、
加上急性的便秘、便需要馬上前往求診。

原因:

大腸發炎症、癌症、手術後的後遺症、腸閉塞

 

2 便秘時、身體發生什麼事了?

 

2-1 大便的形成和通過時間

 

由進食到食物通過小腸、到達大腸、大約需要 3 ~ 4小時。

大腸的長度約為1.5 ~ 2米、食物的残渣進入大腸時是 液體狀態

在經過大腸至排出體外的過程之中、大腸蠕動、將食物的残渣推送。

水分被慢慢吸收、越來越接近 固體狀態
 

2-2 排便的機制

 

 

2-3 常見的便秘原因

 

身體老化

腸疲勞

消化能力減弱

內臟下垂

過度忍耐

飲食習慣

工作壓力

過度節食

水分不足

病原性便秘

女性荷爾蒙

用藥副作用

 

3 便秘有什麼影響?

 

3-1 食物腐化、産生毒素、腸内口臭

食物如果未能好好地消化並排出體外、便會在 腸内腐化

腸道内的有害菌會加速腐化、産生 有毒物質惡臭氣體

 

3-2 皮膚狀態悪化、暗瘡和粉刺等

便秘時腸内産生的有害物質、經由血液 達到全身

皮膚細胞會極力將之排出、影響皮膚的 正常代謝、使皮膚狀態惡化。

 

3-3 腸内環境變差、使人更容易肥胖

便秘使腸内未完全消化的食物 發酵及腐化

腸内有害菌増加、有益菌減弱、使人更 容易肥胖

 

3-4 容易形成痔瘡、影響正常生活

便秘令肛門周圍的血管壓力増加、血管擴張形成 痔瘡

而且、便秘令人上廁所的時間更長、更容易令 痔瘡惡化

 

3-5 腹痛、腹脹、影響食慾

便秘令人身體不適、也影響消化系統的功能。

胃部也因為腸的異常狀態而 影響食慾、長期做成各種問題。

 

4 如何解決便秘問題?

 
因為便秘可以是幾個原因同時造成、我們可以根據自己的情況、
選擇以下的改善方法、在日常生活中採用。
 

4-1 飲用足夠的水

 

很多人因為各種原因、如工作環境所限、
又或者因為個人喜好、而没有經常喝水。
毎日飲用1.5 ~ 2公升、即6~8杯的温水或茶才足夠。
另外、減少甜的飲品和食品也可以減少「糖反射」對胃的影響。

「糖反射」就是當攝取白砂糖多的飲食時、胃部的蠕動會短暫停止、
抑制胃酸分泌、導致消化不良的情況。

 

4-2 確保充足的睡眠

 

人體内的自律神經、控制着很多不自主動作。
分為「交感神經」「副交感神經」、分別在日中和晩上休息時工作。

「交感神經」在日中時 抑制腸的運動

「副交感神經」在晩上休息時令腸的活動 更活躍

最好能夠在 22:00 ~ 6:00 這段時間確保 八個小時的睡眠

 

4-3 多食用高食物纖維食品

 

 

食物纖維分開為「水溶性纖維」「不溶性纖維」、各有重要的作用。
同時、它們雖然不能被人體消化和吸收、但它們是 有益菌喜愛的食物
所以、改良腸内環境、不單是健康地減肥的方法、也可以直接解決大部分便秘問題。
 
 

4-3-1 便量不足、選擇多不溶性纖維食物

 

「不溶性纖維」可以起到 増加份量 的作用、同時將腸内的老廢物帶走。
富含在豆類、蔬菜、菇菌、堅果類。
特別有效的有:波菜、白菜、芝麻、合桃、玄米飯和多種菇菌。
 

4-3-2 便通不順、選擇多水溶性纖維食物

 
soluble foods

「水溶性纖維」可以起到 潤滑作用、亦減慢糖質的吸收速度、延長飽肚感。
富含在海藻、水果、根菜類。
特別有效的有:梨、香蕉、蘋果、番薯、奇異果、火龍果、秋葵和各種海藻類。
 

4-4 多食用醋酸和酪酸食品

 

醋酸和檸檬酸等促進腸道蠕動、減少腸道有害菌的活性、改善便通。
醃菜、蘋果醋、檸檬、酸梅、柑、西柚和橙等都可以幇助。
 

4-5 適量食用油脂類

 

很多減肥人仕都會有便秘的煩惱。
很多人都知道、油脂多的肉類、熱量高容易致肥。

但是、油脂類也幇助 潤滑腸道、也是形成細胞膜的重要材料
所以、我建議減肥中的你、選擇 橄欖油 作為食用油:
 

 
也可以食用合桃、果仁、開心果等堅果類、補充健康油份。
 

4-6 腹部按摩

 

如果因為便秘的時間已有幾天、令大便難以排出、
可以試試在肚下腹位置、自己用手掌 順時針方向 輕輕按壓。

這樣有助蠕動運動、特別對運動不足或 腸疲勞 的人仕有效。

想知道自己是否屬於腸疲勞的話、可以作以下自己分析:
 

 

4-7 腹部呼吸

 

這個簡單的動作也是可以對大腸作 適量的外部刺激、促進蠕動。
但是、這些以外力幇助的方法、可以算是「治標不治本」
要根本地解決便秘的問題、還是飲食改良、改善腸内物狀態 最為有效。
 

4-8 調整大腸位置

 

運動不足、加齢或者長期便秘的原因、會令 大腸下垂
如果横行結腸下垂、會令腸管屈曲、做成滞留。

睡前做這個瑜伽動作10秒、可以幇助內臟 回復位置
好讓睡眠時腸道可以好好運作。

 

4-9 定時排便

 

毎日的早上5:00 – 7:00是人體最佳的排便時間。
因為在睡眠時、副交感神經活發、腸道活動増加、有利將大便推送。
如果在這個時候未還有便意、可以在 早餐後試試看

4-10 最佳的排便姿勢

 

緊張的生活節奏、讓人想争取時間 用盡毎一秒
想避免排便時間長、可以在排便時専心一致、並做上圖這個動作。

用10cm左右的東西、把脚抬高、身體向前靠。
這樣可以令直腸的屈曲角度加大、更容易排便。

同時、配合腹部呼吸和腹部按摩、效果會更好

 

總結

10個容易又簡單的改善便秘方法:
 

  • 飲用足夠的水
  • 確保充足的睡眠
  • 多食用高繊維食物
  • 多食用醋酸和酪酸食物
  • 適量食用油脂類
  • 腹部按摩
  • 腹部呼吸
  • 調整大腸位置
  • 定時排便
  • 最佳的排便姿勢

 
 

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