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飲食知識:如果只能買一支適合減肥的食用油、我會買●●油

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

很多減肥人仕都是聴到「油」便怕怕。只知道食用越少越好。
反而、大家都會很在意、毎餐食用多少 澱粉質肉類

但是、關心你的食用油、比起 炭水化合物 和 蛋白質 更重要呢。

為什麼?
因為脂質的熱量、是炭水化合物和蛋白質的 兩倍 呢!

以前物質不足的年代、很多家庭都用 豬油炒菜、甚至 撈飯

豬油炒菜真的很香口、但是現在、大家都不敢了。

雖然有些研究顯示、有些國家主要食用動物性油脂、都没有影響平均壽命。

但我們一般都會選擇比較健康的 植物性油脂 來作為日常的食用油。

那麼、市面上這麼多種食用油、你現在選用了那一款?

為什麼選用它?

如果要選擇一款適合減肥人仕的食用油、該選擇那一款?

1. 為什麼不是把油完全戒掉、而需要小心選擇食用油?

很多減肥人仕都知道、油脂食品如 煎炸的、或者 動物脂肪 等、都有很高的熱量。

食用過多的油脂類當然會影響減肥效果、但是日常的菜式都需要使用食用油。

所以、了解油脂並選擇適合的食用油、便顯得非常重要。

1-1 油脂比澱粉質和蛋白質更高熱量

作為提供毎日熱量的三大營養素、各自的熱量都不一樣。

油脂 = 9Kcal/g

蛋白質 = 4Kcal/g

炭水化合物 = 4Kcal/g

油脂有最大的卡路里比例、超過其余兩種的兩倍、

所以最需要 小心選擇控制份量

1-2 不能完全戒掉攝取油脂

我們不能完全把油脂戒掉、是因為除了提供熱量之外、

還是 細胞膜各種荷爾蒙 的原料。

而且、各種維他命之中、維他命A, D, E 和 K是油溶性的、

適量食用可以幇助從蔬菜及水果中 攝取維他命

還有、適量的油脂可以幇助 潤滑腸道刺激蠕動

並令食物在胃部的時間延長、便可讓你餐後 更長時間後才肚餓

1-3 必須從飲食攝取的脂肪酸

雖然、我們的身體裏可以將葡萄糖等合成為中性脂肪等。

但要維持身體正常運作、有些脂質叫做 「必須脂肪酸」

是不能在自身合成、必須由飲食攝取。

例如:
 

α-亞麻酸 荏胡麻油、亞麻仁油、菜種油、奇亞子等。
DHA 和 EPA 金槍魚,鯖魚,鰻魚,鮭魚,沙丁魚等
亞油酸 紅花油,向日葵籽油,玉米油等。
γ次亞麻油酸 月見草、黑醋栗、琉璃苣草等。
花生四烯酸 豬肝、肉類、蛋黄等。

當然、我們不需要將它們全部記住。

只要多食用含 豐富油脂的魚類

素食者則可以添加 荏胡麻油亞麻仁油合桃油 等便可。

1-4 油脂攝取不足導致的問題

攝取油脂不足的話、可以導致 便秘皮膚毛髪 等問題。

必須脂肪酸的不足、可以導致 體力不足、皮膚不適如 發炎出血
嚴重的話還可以做成 不育流産 或其他 内臓疾病

2. 推薦橄欖油給減肥人仕

  • 橄欖油適合用於冷拌、又可以用於加熱菜式、但不能用於高温油炸食物(不應超過180℃)。
  • 大部分是單價不飽和的Omega-9油酸、改善便秘、也減少動脈硬化的風險。
  • 獨特的風味、容易用於沙律、麵包等、味道不會太難接受。
  • 購買時、最好選擇「特級初搾橄欖油」。
  • 「特級初搾橄欖油」才含有豐富的橄欖多酚、能抗氧化並降低癌症和心血管疾病的危險。

特級初搾橄欖油

3. 使用橄欖油的料理

番茄沙律

卡爾帕喬

意大利麵

4. 需要注意的事情

  • 橄欖油不容易酸化、但容易因紫外線而劣化。
    放在常温的冷暗處或用深色的玻璃瓶保存便可。
    保存得好的話、可以保存長達18個月。
  • 選購時、看是否 Product of Italy。
    如果是Pack In Italy、價格會比較便宜、
    但很有可能是 其他國家的橄欖油 運往意大利包裝。
  • 不要以為食用橄欖油便一定夠健康、應當時常緊記適量使用。
  • 還有其他必須攝取的脂肪酸、可以透過食用魚類、合桃、奇亞子 (Chia Seed) 等補充。

5. 總結

  • 橄欖油含豐富的 單價不飽和油酸、改善便秘、並且比飽和脂肪酸更健康。
  • 橄欖油味道比較容易接受、適合冷拌或加熱菜式、但不適合用於高温油炸。
  • 橄欖油的 橄欖多酚、能抗氧化並降低 癌症和心血管疾病 的危險。
  • 其他必須脂肪酸可以從 魚類亜麻仁油堅果類 等攝取、以滿足全面的需要。
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