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蛋白質:基礎篇!不單只是肌肉這麼簡單、根本就是身體的「建築材料」

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

大部分減肥人仕都集中注意力在「炭水化合物」和「油脂」的選擇、很少會着眼於「蛋白質」。

有些人減肥失敗、會被人批評是「偸食肉、偸懶無做運動」、其實也不太正確。

其實、蛋白質和炭水化合物和油脂同樣重要、不是「不吃肉」便可以解決的問題。

想減肥時都放心吃肉、先一起來認識「蛋白質」吧!

1 什麼是蛋白質?

 
蛋白質 可以説是我們身體裏的「建築材料」、很多部分都是由不同的蛋白質構成。

而不同的蛋白質、都是由20種基本「氨基酸」所組成。

就是這些「氨基酸」、組成了千千萬萬種不同的「蛋白質」。

20種的氨基酸裏面、有9種 不能在人體合成、或者 合成量不足的

這些必須由食物中攝取的、被稱為「必須氨基酸」。

按這裏、看9種必須氨基酸
9種必須氨基酸
中文名稱 英文名稱 日文名稱 略號
纈胺酸 Valine バリン BAL
白胺酸 Leucine ロイシン LEU
異白胺酸 Isoleucine イソロイシン LLE
苯丙胺酸 Phenylalanine フェニルアラニン PHE
色胺酸 Tryptophan トリプトファン TRP
組胺酸 Histidine ヒスチジン HIS
頼胺酸 Lysine リシン LYS
甲硫胺酸 Methionine メチオニン MET
蘇胺酸 Threonine トレオニン THR

其餘11種(其實還有其他不常見的)、都可以用葡萄糖和其他礦物質來合成。

所以、又被稱為「非必須氨基酸」。

按這裏、看11種非必須氨基酸
11種非必須氨基酸
中文名稱 英文名稱 日文名稱 略號
甘胺酸 Glycine グリシン GLY
丙胺酸 Alanine アラニン ALA
酪胺酸 Tyrosine チロシン TYR
天門冬胺酸 Aspartate アスパラギン酸 ASP
天門冬醯胺 Asparagine アスパラギン ASN
麩胺酸 Glutamate グルタミン酸 GLU
麩胺醯胺 Glutamine グルタミン GLN
精胺酸 Arginine アルギニン ARG
絲胺酸 Serine セリン SER
半胱胺酸 Cysteine システイン CYS
脯胺酸 Proline プロリン PRO

 

2 在哪裏有蛋白質?

 

2-1 動物性蛋白質

 

其實有很多食物、都含有蛋白質。

最為人知的便是來自「肉類」、「」、「」和「魚類」、這些都叫做「動物性蛋白質」。

大部分的「動物性蛋白質」有 全部9種類必須氨基酸、即是説、
食用夠一定的份量、便不會有不足的情況。
 

2-2 植物性蛋白質

 

 
另外、在 豆類海藻類堅果類 等植物裏也有比較多的「植物性蛋白質」。

除了豆類之外、它們大部分都 没有齊全的「必須氨基酸」

所以素食者可以吃豆類、或者以不同的食物併合、以避免不足。
 


 

3 食物中的蛋白質、如何被我們的身體使用?

 

3-1 食物中的蛋白質被消化吸收

 

 
我們進食的食物、在胃部被 胃酸 消化、巨大的蛋白質變成更細的分子。

然後進入十二指腸、會被 胰液 分解為 氨基酸、開始被吸收。

再進入小腸、被 小腸壁的酵素 分解成 氨基酸、被小腸吸收。

被吸收的氨基酸、經由血管被送到 肝臓和全身
 

3-2 變成我們身體一部分

 
在肝臓、一部分氨基酸會被合成為 各種蛋白質
並和其他的氨基酸經由血液運送到身體各部位。

在不同的部位、它們會被用來製造:

  • 肌肉組織
  • 內臟組織
  • 皮膚
  • 荷爾蒙
  • 酵素
  • 頭髪
  • 指甲

等等。

 

 
將攝取得來的蛋白質、變成我們的身體組織、這叫做「蛋白質同化」。

而這些過程中、都需要在身體製造的「代謝酵素」去催化這些科學反應。

所以、「代謝酵素」充足的人、不單只 精力充沛
身體狀態(皮膚、髪質等等)都會比較好。

所謂身體組織的「新陳代謝」、就是這些身體組織的「以新換舊」的活動。

如果你的消化不好、或者食用大量難以消化的肉類、
身體便需要製造多一點的消化酵素、相對令 代謝酵素的産能減少

所以、要長久並健康地減肥、必須要有好的腸胃。
 

3-3 蛋白質也提供能量

 

 
衆所周知、蛋白質也是 提供熱量 的營養素。

使用蛋白質産生能量、稱為「蛋白質異化」、這個過程中也需要「代謝酵素」的存在。

三大營養素提供的熱量:

營養素 毎g的卡路里 應佔攝取比例
油脂 9Kcal/g 20~30%
蛋白質 4Kcal/g 13~20%
炭水化合物 4Kcal/g 50~65%

 

3-4 過剰的蛋白質、會變成什麼?

 

 
當攝取的蛋白質、氨基酸過多、會被轉化成 糖或脂肪、儲存在體内。

另外、一部分將會經由 尿液 排出體外。

如果血液裏的氨基酸過多、血液會偏酸性。

身體會為了中和酸性、會溶解骨裏面的鈣質、導致 骨質疏鬆
 

總結

 

  • 身體各部位都是由不同種類的蛋白質所組成
  • 9種必須氨基酸需要由食物攝取
  • 豆類是植物性食品裏面、最能提供全部9種必須氨基酸
  • 要好好利用攝取得來的蛋白質、進行新陳代謝、必須製造足夠的代謝酵素
  • 蛋白質也提供熱量、過剰攝取可導致肥胖

 

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