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飲食知識:如何選擇合適的間食、來代替不健康的零食和糖果

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

根據在超級市場工作的朋友進行的非正式統計、在世界杯期間的零食銷售量大増。

你是不是也購入了大量零食、迎接16強賽事?

好了好了、等到世界杯完結後、又要回到正常生活了。

首先要做的、就是清除剩下來的零食、再繼續有規劃的飲食習慣。

 

1 餐與餐之間的踏板=間食

 
間食 這一個名詞、在日語中的意志是 正餐與正餐之間 的食物。

我們在安排飲食的時候、如果能夠做到 正餐以八成飽為止

並且好好利用間食、作為下一次正餐前的踏板、
便可以 減輕捱餓之苦

相反、如果繼續以無益的零食或高糖份的飲品來充飢、
減肥便不容易成功。

2 什麼食品是好的間食?

在選擇間食時、也是根據以下方式作為基本:

在選擇低卡路里的同時、選擇可以讓你獲得更多的 維他命
礦物質纖維素 等營養的食物

然後、根據以下六個條件來分析下列四種作為候補的食物:
 

  • 便利性
  • 食物纖維
  • 維他命
  • 礦物質
  • 低熱量
  • 飽肚感

 

3 四種食物的分析

 
在八種健康的食品裏、有四種是比較適合作為間食的:
 
fruit bean nuts seeweed
 

3-1 水果類

 
fruit
 
水果可以説是 最適合作為間食 的食品。

新鮮水果只需要選乾浄、像 蘋果梨子 可以連皮一起吃、
或者像 橙子 可以簡單切開食用、非常方便。

它不單是富含食物纖維、更是 水溶性纖維 和 不溶性纖維 都豐富、
可以説是最好的 食物纖維的來源

水果還提供多種維他命、特別是 維他命C 的主要來源。
同時還有豐富的 酵素、幇助消化。

大部分水果的熱量也不高、但豐富的纖維質可以帶來滿腹感之餘、
果糖也能適量提高血糖、可以充分滿足食慾


 

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間食 #間食

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3-2 堅果類

 
nuts
 
堅果都是植物的種子類、有着豐富的 礦物質油脂、可以補充水果的不足。

特別是 等 的含有量豐富、
可補充礦物質不足、有 改善水腫 等功效。

市面上販賣的堅果類大部分都有是已經加工、可以方便食用。

但是要留意它們的 鹽份和熱量都比較高、不太適宜大量食用。

我認為、一天不要超過350Kcal的熱量便可。

因為堅果類有很豐富的 不飽和脂肪酸、特別是合桃有豐富的Omega 3、
就算只食用少量也可以延長飽肚感。

食用時、最好毎口咀嚼20次以上、效果更佳。


 

3-3 海藻類

 

 
海藻類的 水溶性纖維 豐富、是它的一大特徴。

很多人有食用很多蔬菜、便以為一定不會便秘、其實不然。

蔬菜 有比較多的不溶性纖維可以清理腸道、
水果海藻 的水溶性纖維則有 潤滑和延長營養吸收 的作用、延長飽肚感。

而且、海藻也有豐富的 礦物質、熱量也很低、
所以很適合補充蔬菜的不足。


 

3-4 豆類

 

 
豆類有豐富的 植物性蛋白質、是比動物性蛋白質更適合減肥人仕。

蛋白質和油份一樣、可以帶來更長久的飽肚感、作為間食也是非常適合。

而且、大豆類還有其他的功效:

  • 大豆皂甙可以促進 脂質的代謝
  • 大豆異黃酮可以減輕女性於 生理期更年期 的不適徴狀
  • 色氨酸可以 改善睡眠質素


 

4 不同需求、不同選擇

 

重視便利性

各款水果

各款堅果

改善便秘

火龍果、奇異果等水溶性纖維多的水果

海帶、昆布等水溶性纖維特別多的海藻

温暖感+飽肚感

味噌湯和豆腐等豆製品

海帶、昆布等纖維體積比較大的海藻

改善水腫

果仁、開心果等鉀含量高的堅果

Hijiki

昆布和鹿尾菜等鉀比鈉多的海藻

改善睡眠和女性問題

向日葵種籽和果仁等富含色胺酸的堅果

豆奶、豆腐花或味噌等各種豆製品

總結

 

  • 適當選擇間食、以代替無益的零食
  • 間食不單作為餐與餐之間的踏板、也可以選擇營養價値高的食品
  • 好的間食還可以同時改善便秘、水腫、睡眠或女性生理期等問題

 

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