膳食纖維：基礎篇！學識選擇令減肥事半功倍！注意膳食纖維的質和量

小時候、毎一個人都有被人這樣説過吧？

「食多啲菜呀！幇助消化呀！」

是的、可能大家最熟悉的高纖維質食品、應該便是「蔬菜類」吧。

而它最被認知的功能、應該是「幇助消化」吧。

但原來、不是單純地増加蔬菜的份量、便可以解決便秘問題啊。

這篇文章會更深入説明膳食纖維是什麼。

了解它和活用它、很快便可以為你打開通往「長久健康減肥之路」的大門。

 

1 膳食纖維是什麼

 

 
膳食纖維 是植物性食品中含有的、不能被人體中的消化酶（酵素）分解的成份的總稱。

多存在於植物・藻類・菇菌類等等的 細胞壁。

屬於 炭水化合物 之中的 多醣類、不容易被人體消化和吸收。

膳食纖維可以分為 水溶性纖維 和 不溶性纖維 這兩個大類、各自有它的重要性。

很多時候、這些食物中會 同時含有 這兩種不同比例的纖維素。
 

1-1 水溶性纖維

 

 
主要是植物類的細胞與細胞之間的接着成分、可以溶解於水。

它會吸收水份、並成為凝膠狀的半流體、滑溜溜、像果凍的質感。

 

1-2 不溶性纖維

 

 
主要是植物類的 細胞壁、不可溶解於水。

在食用蔬菜時、咀嚼後没有被完全溶化的部分便是因為它。

穀物類、蔬菜、堅果類裏富含的 纖維素、木質素、

甲殻類的 幾丁質 和 殼聚醣 都屬於不溶性纖維。
 

2 膳食纖維有什麼功用？

 

 
膳食纖維不能被人體消化和吸收、過往被認為是食物裏面 没有用的成份。

但是、現在已經發現、膳食纖維對健康發揮着 非常重要的作用。
 

2-1 水溶性纖維的主要功用

 

• 令大便柔軟、保持腸道暢通

• 減慢血糖値上昇速度、減輕胰島素過度分泌、抑制脂肪積聚

• 幇助將多餘的膽固醇和有害物質帶出體外

• 成為腸内有益菌的食物、増加有益菌的優勢

 

2-2 不溶性纖維的主要功用

 

• 吸收水份膨脹、増加大便體積

• 刺激腸管、誘發蠕動

• 延長食物在胃部的停留時間

 

3 為什麼對減肥很重要

 
要能夠長久並健康地減肥、必須要有 均衡的飲食、加上 適量的熱量。

現在流行的「低炭水化合物飲食」可以令很多人都實現到快速的減重。

但是、大幅減少高糖質的穀物類的話、會同時減少了我們 主要的膳食纖維來源。

很多個案都反映、「低糖質飲食」容易做成 體重反彈、和 長期的便秘 等問題。

另外、有一些減肥飲食、偏重於「低熱量、高纖維」、例如只吃 白煮的秋葵。

秋葵有豐富的 水溶性和不溶性纖維、當然是好的食材。

但是、攝取 低於基礎代謝的熱量、會令身體進入「安全模式」、減少消耗。

同時、這樣的飲食方式、無視飽肚感、不是可以長久持續的方法。

 

3-1 不溶性纖維増加滿腹感

 

 
不溶性纖維就是 植物的皮、筋 等結構成份。

它會吸收水份、體積會増加幾倍、甚至是幾十倍。

食用高不溶性纖維的食物、可有效増加胃部食物體積、
令胃部的 迷走神經 獲得「滿腹感」。

不溶性纖維也令食物在胃部的停留時間加長、延長飽肚感。

同時、它也刺激腸壁、誘發蠕動、間接増加排便的次數、
幇助 將有害物質排出 體外。
 

3-2 水溶性纖維延長飽肚感、減少血糖値急昇

 

 
水溶性纖維溶解後産生粘性、減慢並延長 澱粉質的吸收速度。

這樣、不單只可以避免急速的血糖上昇、減少脂肪積聚、
還可以延長吸收的時間、延長飽肚感。

而且、水溶性纖維還是將 多餘的膽固醇排出體外 的重要元素。

 

3-3 改善便秘

 

 
因為上述的功能、膳食纖維可以令排便更容易、
不能被消化和吸收的特性、増加排便的體積。

所以、適當並適量地食用膳食纖維、是 解決便秘問題的最大武器。

能夠有暢順的便通生活、才可以在最佳的身體狀態、進行減肥。

3-4 増加有益菌的優勢、變成容易瘦的體質

雖然膳食纖維不能被人體消化和吸收、
但是、腸道細菌却可以將它作為食物。

其中的 水溶性纖維 和 寡糖 便是能夠被益生菌利用、産生有機酸、
令有害菌比較難生存。

有益菌有優勢、才可以有「容易瘦、不容易肥」的身體。

這些對有益菌有利的食物、稱為「益生元」。
 

4 需要食用多少膳食纖維？

 

 
你知道自己毎日的飲食、有足夠的膳食纖維嗎？

不同的食物、有不同含量的水溶性和不溶性纖維。

我們毎日最好能夠食用 20g的膳食纖維、
並且、最好是以 水溶性(1):(2)不溶性 的比例來分配。

如果全部以蔬菜類來計算的話、大約是 400g以上 的份量。
 

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Man Chung Wah（@manchungwah）分享的貼文 於 PST 2019 年 1月 月 26 日 下午 7:37 張貼

5 攝取膳食纖維的心得

 

5-1 不可以只重視膳食纖維

 

 
高纖維質的食品如蔬菜、菇菌類、海藻類等、很多都是熱量比較低的食材。

如果只着眼於卡路里、而没有全面均衡的飲食、反而效果没有予期的好。

原因很簡單、因為我們的身體除了需要熱量之外、還需要不同的 維他命 和 礦物質 等營養。

就連油脂和蛋白質、也有身體不能製造、必須從食物中攝取的、
稱為「必須脂肪酸」和「必須氨基酸」。

所以、在全面 均衡的飲食 之下、控制好卡路里 的攝取、才是長久並健康的減肥方法。
 

5-2 毎日飲用足夠的水份

 

 
有些人會因為要解決便秘的問題、突然便増加很多高纖維質的食品、
像玄米、椰菜等。

但只是這樣還是不夠的。

除了要留意上述的 水溶性(1):(2)不溶性 的比例之外、
膳食纖維要吸收水份足夠、才能夠發揮效果。

不溶性纖維多、但水份不足的話、大便 反而會變硬。

建議毎日飲用 8杯水（約為1.5~2公升）的水或清茶。

另外、適量攝取含「鎂」的食物（如菠菜、沙丁魚、果仁、海藻類等）、也可以幇助保持大便裏的水份、保持柔軟。
 

5-3 加入適量的健康食用油

 

 
不要以為將所有油份戒掉便對減肥最好。

除了上述的「必須脂肪酸」可以從 魚類、奇亞籽、荏胡麻油 和 亞麻仁油 等攝取之外、
最適合選擇作為食用油的、首選 特級初搾橄欖油。

適量使用橄欖油、可以 潤滑腸道、也可以為 腸道保温、増加膳食纖維的功效。
 

5-4 在餐的初段便開始食用、並且毎餐食用

 

 
當你面對着滿卓的餸菜和米飯時、你有考慮過 進食的次序 嗎？

由於水溶性纖維可以減慢澱粉質的吸收、不溶性纖維可以増加食物容量、
如果我們可以 先食用高纖維質食物、便可以有效利用這些優勢。

這樣才能又得到足夠的飽肚感、也能有效 避免過度食用精緻澱粉質 食物。
 

6 如何選擇和攝取足夠的膳食纖維？

 
大部分在都市生活的人、普遍地有膳食纖維不足的問題。

因為、很多人都 以為自己毎日在吃足夠的膳食纖維了。
 

6-1 如果只吃芹菜、要吃多少才夠？

 
説到高纖維質的食物、很容易令人連想起芹菜、它的纖維總量是：

如果以毎日需要20g的膳食纖維來計算、只食用芹菜的話、
毎日需要食用1,300g的芹菜。

大約便是這麼多吧！

歸根究底、原來芹菜的纖維量也不是很多、就連菠菜的纖維量、
也比它多1倍！
 

6-2 只吃芹菜還有水溶性纖維不足的問題

 
我們除了要毎日攝取20g的膳食纖維總量之外、
還要盡量保持 水溶性(1):(2)不溶性 的比例。

所以、如果只是集中食用芹菜的話、便會做成 水溶性纖維不足、
反而有機會令便通更不順暢。

而且、偏食單一種類的食品、會令你失去獲取不同的 維他命和礦物質 的機會、
做成營養不足、不可能健康。
 

6-3 那麼、應該如何安排膳食纖維的份量？

 
如果能夠記住各種食物的纖維質含量並詳細計算的話、
那當然是很理想、但也是 一個不切實際的做法。

可幸是只有 穀物、豆、堅果和根薯類 是比較高熱量、
只要注意它們的份量便可以了。

其餘的 海藻、蔬菜、菇菌和大部分的水果類、都是熱量比較低的食品、
可以多食用這4種類來填補纖維質不足、也不會有問題。

 

總結:

 

• 認識水溶性纖維和不溶性纖維、目標是1:2的比例

• 膳食纖維總量、以毎日20g以上為目標

• 不能只盲目地増加高纖維質食物、應該以營養均衡・控制熱量為重點

• 足夠的水或茶、加上適量的健康食用油、可發揮更大效果

• 留意飲食次序、有助減肥功效