不知如何減?看我如何幇到你!

實例分享:別開心得太早!減多少脂肪才重要!!

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

兩星期減去2.75KG體重當然値得高興、

但了解減去了多少脂肪才是最重要!

水份和肌肉都可以很容易便失去、

但是、肌肉是寶貴的熱量消耗者!應該好好保護。

首先要感謝過去兩次講座都有參加的Susie、

而且還同意提供數據和大家分享減肥經驗。

Susie的檔案


退休人仕。

除了日常的家務外、因為膝部關節痛、原本喜愛散歩、最近也減少了。

很喜歡烹飪的Susie、很容易便成為家裏「食剩餸、別浪費」的専員!

而且、朋友們都是過着寫意的退休生活的女性、一起下午茶閒談更是少不了。

於12月31日的「在宅減肥講座」後、Susie開始食用酵素粉和飲用活酵母飲品。

兩星期後、再次踏上體重電子磅。

 

本編的總結(給超忙人仕看)

這次實施的減肥方法・策略・工具:
  • 食用酵素顆粒和活酵母飲品、幇助消化並更容易獲得飽肚感
  • 吃飯時慢慢咀嚼、並根據飽肚感適時停止進食、以避免過分攝取卡路里
  • 晩上8時後不再進食
  • 餐與餐之間如感到肚餓時、吃少量「開心果」或「果仁」等、並慢慢咀嚼
還需要増加的減肥策略或注意点:
  • 毎日進行運動、以減少肌肉流失
  • 減肥不能心急、減速太快會引致身體出現防御反應、造成反效果
  • 如能以低GI値的食物、例如玄米代替白米、效果更佳
  • 積極攝取白身魚、増加DHA/EPA. EPA降低心血管病・中風風險
  • 積極攝取食物繊維、延長飽腹感、也維持腸道健康

記録數據、理解情況、並設定目標

MAN
我用這個表來幇你記録身體的狀況了。

上次的講座後你學會了如何看這款電子磅的8個數據、

我想聴聴你對這些數據的理解、可以嗎?

Susie
首先、我很高興可以減輕了體重、我的膝關節没有那麼痛了、行路也輕鬆了。

但是我知道、還是要看脂肪的數字、特別是内臓脂肪啦!

MAN
對呀。體重減了2.75KG是値得高興的。

以本來89.35KG來計算、這兩週你減了3%的體重。

不論以什麼方法來減、在1個月裏不要減超過體重的5%。

如果在短時間内體重減得過多、身體會啓動防御機制。

一般説的「停滞期」也是和這個防御機制有很大關係。

Susie
不能減得太快、這我也理解。

BMI也降低了1、表示我的外形看起來是比之前要「瘦」了。

但是我不明白、為什麼體脂肪率和之前差不多呢?

脂肪的比例和量才是最重要

 

MAN

你把注意力放對地方了!

其實、除了體脂肪率之外、還有一個需要留意的、就是肌肉量。

我們要將減肥的目標、設定為:

①將脂肪率・脂肪量降低

②増加肌肉量以保持基礎代謝、避免體重反彈

肌肉是幇助我們消耗熱量的重要部份、也是唯一可以鍛錬的部分、這你應該也記得吧?

 

Susie
當然記得了!

你還告訴我、年輕時辛勞工作鍛錬得來的肌肉、是我現在減肥的重要資産、要好好利用呢。

不過、這兩星期的天氣都比較凍、除了去買餸之外、我都是躱在家裏了。

是不是因為我没有做運動、造成這樣的結果?

肌肉是我們的重要資産

MAN
是的。

其實、在身體消耗熱量時、先是使用糖質(包括血糖、保存在肝臓和肌肉裏的糖原)。

之後、便會將脂肪及肌肉分解、提供身體所需要的能量。

這時、我們需要讓身體多分解些脂肪、少分解些肌肉、

甚至要増加肌肉、才是避免體重反彈的減肥方法。

Susie
以前我都以為、要減去的是「肉騰騰」的肉、

原來是要「踢走脂肪」不是「踢走肌肉」啊。

那麼、具體來説、肌肉是如何幇助我們減肥呢?

MAN
簡單來講、肌肉扮演着「熱量消費者」的角色、幇我們將從飲食得到的卡路里消耗掉。

之前的在宅減肥講座裏、就説明過「基礎代謝」、「生活代謝」和「運動消耗」吧。

你的「基礎代謝」約為1,413Kcal/日、情況就如這幅圖:

 

 

MAN

肌肉的重要性源於兩個原因。

第一、「基礎代謝」裏面、肌肉的代謝消耗占了約22%、

而這是基礎代謝裏面唯一可以鍛錬的部分。

 

MAN
第二、「運動消耗」也受肌肉影響。

根據你的身體狀況、肌肉量和質素、

你可以選擇運動消耗熱量(MET)比較高的運動來進行、減肥效率才會高。

Susie
我明白了、又幫手消耗熱量、又提高運動效率嘛。

那麼、如何避免肌肉減少呢?
 

MAN
其實、在身體需要選擇溶解肌肉還是脂肪的時候、

會根據實際需要而偏向分解什麼。

肌肉消耗的熱量約為13Kcal/KG/日、脂肪約5Kcal/KG/日。

肌肉消耗的熱量比脂肪多、所以身體會偏向分解肌肉。

 
Susie
將兩週前的數字作比較、我的肌肉量減少了1.5KG、

脂肪量減少了1.1KG、原來就是這個道理啊!

盡量維持肌肉量、並減少脂肪量

MAN
是的。

減少脂肪、並増加肌肉是正確的減肥方法、也是體重不反彈的秘訣。

當然、飲食控制也是另一個必須條件啦。

那麼、有幾件事情可以「保護」你寶貴的肌肉。

MAN
第一、無論是什麼類型的運動、時間多長也好、都請毎日進行運動。

最理想的是先進行20分鐘的無氧運動(如HIIT、深蹲)、

再進行45分鐘的帶氧運動。

無氧運動可以先消耗體内的糖原、

只有帶氧運動(如走路、慢跑和騎單車)才可以燃燒脂肪。

Susie
這兩星期我確實没有進行什麼運動啦。

進行運動便是可以増加肌肉、是嗎?

MAN
毎日進行運動、是要告訴身體、

你毎日都需要你的肌肉、盡量不要分解它!

身體便會改為偏向分解脂肪。

減少分解肌肉、和増加肌肉是有分別的。

要増加的話、需要有適量的肌肉訓練。

如果身體狀況許可的話、跳繩、HIIT、深蹲和循環訓練都是可以在家進行的好選擇。


Susie
嗯、我想散步會比較適合我、應該好好實行、晩飯後到外面散步1小時。

等我的體重再減多幾公斤後、便在散步前加上少量深蹲運動。


MAN

第二、就是適當地攝取高質的蛋白質、

提供足夠的胺基酸讓肌肉好好生成。

運動量不大的話、毎1KG體重攝取0.8克/日。

你現在的情況、最少攝取70克/日的高質蛋白質。

如進行肌肉訓練、可増加到100克/日。

你現時的飲食習慣、應該有攝取足夠的蛋白質和熱量。

如果想知道各種食物毎100克有多少的蛋白質、

可以看以下政府網頁。

 
 
MAN
第三、就是要有充足的睡眠時間、

特別是22:00 ~ 2:00是成長激素的分泌高峰時間。

所以、22:00 ~ 6:00作為睡眠時間會最理想。

 

學會腸和大腦的「飽」

 

Susie
剛才説到飲食方面、上次聴完你的講解、

並飲用你建議的酵素顆粒和活酵母飲品。

如你所講、最近比以前更快就覺得食飽了。

以前我都是以「別浪費」的心態、能吃的都吃下肚裏。

好多時候把肚填得滿滿的、都没有考慮過「過份飽」的問題。

最近是以腸和大腦的感覺為依歸、感覺飽了便「收手」。

不但没有了「頂住頂住」、原來我不需要吃那麼多也可以、

吃少了約20~30%。

另外、我也開始將食材的份量減少、免得浪費。

MAN
這樣就對了!很多人對於「飽」的概念、是把胃填得滿滿。

其實、當你的腸胃消化得好、腸胃也暢通時、

腸會更早吸收到消化好的食物、並通知大腦有吸收到了。

你要有意識地相信這「飽」的信號、並適當地停止繼續進食。

你會發覺比以前吃少了但也有同樣的「飽肚感」、

這就是酵素和活酵母幇助改善腸道健康後的功效。

腸道暢通了、食物在腸道内的時間也短縮了。

這樣、一些毒素和過剰的營養也更快排出體外、

減少吸收到體内。

Susie
我早就有聴過酵素可以幇助消化。

當初還以為消化好了、胃口更好便會吃更多而更容易肥。

原來是會更容易飽、和縮短食物在腸内的停留時間啊。

酵素本來就在毎個人的身體内有製造的、對吧?

MAN
對。在體内製造的酵素、統稱「體内酵素」、

是維持生命必須的東西。

分為「消化酵素」和「代謝酵素」。


 

 
MAN
補充酵素可以幇助分解食物、

讓身體不需要生産那麼多消化酵素。

這樣、身體便可以製造更多的代謝酵素。

人體裏面所有將攝取得來的營養使用的過程、

都需要代謝酵素進行新陳代謝。

包括了血液循環(心跳)、保持體温、思考、肌肉生成、産生肌肉力量、

皮膚生長、脂肪分解、荷爾蒙分泌等等。

Susie
這樣説來、脂肪的分解也是新陳代謝之一啦。

MAN
有好多食物都含有酵素、像:

  • 新鮮的蔬菜
    蘿蔔,捲心菜,洋蔥,山藥等
  • 水果
    木瓜,菠蘿,奇異果,無花果等
  • 發酵食品
    味噌,醬油,鹽麴,酸奶,鹹菜,納豆,泡菜等

但要注意、酵素不可超過48℃。

因為高温會破壊酵素的蛋白質特性。

除了提高新陳代謝以提昇脂肪燃燒的效率之外、

你食用的酵素顆粒還有以下幫助減肥的成份。
 

酵素顆粒的有效減肥成份
  •  難消化性糊精 
  •  可以減少吸收食物中的澱粉和脂肪,
    但又不會阻礙礦物質的吸收。

  •  低聚異麥芽糖 
  • 促進益生菌増加。
    大豆培地乳酸菌 抑制食物中過剰油脂的吸收。

  •  洋車前草粉末 
  • 天然纖維, 可加強腸道蠕動, 清理腸道中的廢物,
    有助排便, 或有利於穩定膽固醇, 維護心血管健康,
    增加飽肚感,幫助減少食欲及控制體重。

  •  L-肉鹼富馬酸鹽 
  • 促使脂肪轉化為能量的類氨基酸,參與能量代謝與線粒體的保護。
    2003年,左旋肉鹼被國際肥胖健康組織認定為 最安全無副作用 的減肥營養補劑。

  •  L-亮氨酸 
  • 増加肌肉的氨基酸、提高基礎代謝、更容易燃焼脂肪。

  •  L-纈氨酸 
  • 増加肌肉、提高基礎代謝、抑制疲労、調節血糖。

  •  L-異亮氨酸 
  • 亮氨酸的作用包括與異亮氨酸和纈氨酸一起合作修復肌肉,控制血糖,
    並給身體組織提供能量。
    它還提高生長激素的產量,並幫助燃燒內臟脂肪,
    這些脂肪由於處於身體內部,
    僅通過節食和鍛煉難以對它們產生有效作用。

    認識活酵母和「纖瘦腸」

    Susie
    原來補充酵素可以幫助消化之外、還幫助燃焼脂肪呢。

    這樣説來、我的内臓脂肪水平有所改善呢。

    Susie
    除了膝關節的痛楚減輕了之外、

    另一個體感得到最大的改善便是肚腩附近没有之前的繃緊。

    MAN
    這樣就好了。

    内臓脂肪水平也是各種心血管病的指標、是我們真正的敵人!

    這次你減少的脂肪有1.1KG、以卡路里計算約為8,000Kcal。

    如你只以散歩來消耗這熱量、你大約需要歩行50個小時!

    能夠在短時間内没有大量節食、也没有増加運動量的情況下、

    也可以健康地減去3%體重、

    是因為活酵母在幇你養成「纖瘦腸」回復腸内健康。

    Susie
    由内臓開始的減肥方法、我還是第一次認識到。

    以前去參加的減肥療程、都是叫我這個不要吃、

    那個不要吃、還要做好多運動啦。

    最終是可以減到體重、但是時間過去便反彈、還比之前還要肥!

    這次我只是随「飽肚感」而減少食量、還没有做運動。

    腸内健康真的影響這麼大嗎?

    活酵母飲品的功效

    MAN
    首先、如果有朋友想知道自己的腸道健康狀況如何、

    是否需要飲活酵母飲品來養成「纖瘦腸」、可以先進行這個分析測試:

     
     
    MAN
    如果有8分或以上、腸道健康狀況應該不錯、

    8分以下的可考慮飲用活酵母飲品。

    4個主要功效:

     

     
    MAN
    選擇活酵母飲品時要選擇「耐酸性高」的酵母菌、

    因為要經過胃酸環境到達小腸並生存的酵母菌才有效。

    另外、活酵母菌也不能生存在48℃以上的環境、

    並且不可以長時間在日照下保存。

    所以、才會讓你不要以48℃以上的熱水送服。

    Susie
    這個我記得。

    而且、酵素粉是在餐前吃、活酵母飲品是餐後吃、效果才最好。

    MAN
    另外、在飲用活酵母飲品其間、也請盡可能選擇少麩質的食物:
     

    MAN
    也請盡量避免食用多含麩質的食品。
     

    MAN

    要特別提醒的是、完成活酵母飲用期的第一餐開始、

    便是復食期的開始。

    不要因為體重減少了、便以為可以放鬆心情暴飲暴食啊!

    活酵母幇助重新調理好的腸内環境、一定要好好保護!

    如果急忙地食用固體食物或高油份高卡路里食品、

    有機會令腸胃負擔不來、

    甚至可以成為體重反彈的原因。

    Susie
    知道了。

    我也是上個星期慢慢増加食量。

    其實理解了「飽肚感」之後、復食期也没有増加很多食量。

    復食期増加的主要都是蔬菜和水果、

    海藻類、豆類、菌類、種子類和薯類等。

    MAN
    最後、我將你這次的減肥方法整理、並給你下一歩的建議:
     
     

    總結

    這次實施的減肥方法・策略・工具:
    • 食用酵素顆粒和活酵母飲品、幇助消化並更容易獲得飽肚感
    • 吃飯時慢慢咀嚼、並根據飽肚感適時停止進食、以避免過分攝取卡路里
    • 晩上8時後不再進食
    • 餐與餐之間如感到肚餓時、吃少量「開心果」或「果仁」等、並慢慢咀嚼
    還需要増加的減肥策略或注意点:
    • 毎日進行運動、以減少肌肉流失
    • 減肥不能心急、減速太快會引致身體出現防御反應、造成反效果
    • 如能以低GI値的食物、例如玄米代替白米、效果更佳
    • 積極攝取白身魚、増加DHA/EPA. EPA降低心血管病・中風風險
    • 積極攝取食物繊維、延長飽腹感、也維持腸道健康
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