血糖和胰島素：想健康地減肥、要學會這9種方法控制血糖、善待胰島素
炭水化合物、血糖値、胰島素和脂肪。
對減肥的知識開始有興趣的人、總會看到這些詞語。
特別是常常看到説、要「避免血糖値急速上昇」。
到底是什麼一回事呢？
我會在這篇簡單地為大家説明血糖値、胰島素和減肥的關係。
内容目錄
1 血糖値和胰島素是什麼？
當吃進 澱粉質 的食物、即是 米飯、麺、麵包 等主食、
都會被消化、並以 葡萄糖 的形式被吸收、成為身體裏規律、並且是主要的能源。
1-1 血糖値
血糖値 顯示的、是血液裏面含有多少葡萄糖。
一般在食用這些食物之後 15到20分鐘 左右、血液裏的葡萄糖増加、血糖値 便開始上昇。
在進食下一餐之前、身體不斷消耗能量、血糖値也會下降。
1-2 胰島素
胰島素 是由胰臟內的 胰島β細胞 分泌出來的蛋白荷爾蒙。
它最為人認識的功能便是 促進血糖進入細胞。
另外、因為一些原因、細胞 對胰島素的反應不正常、
例如細胞對胰島素的敏感度降低、又或者出現稱為抗阻性的、
便稱為 二型糖尿病。
2 血糖和胰島素在身體的作用
在胰島素發揮正常的情況下、促使血糖進入細胞、以發揮正常功用。
而血糖則為身體各部位提供能源。
在消耗不完的情況下、便會以 糖原 或者是 三酸甘油脂(中性脂肪) 的形式儲存在脂肪細胞内。
- 為身體提供能源
包括肌肉、內臟、腦部等都以葡萄糖作為優先的能源。
而紅血球更是只能以葡萄糖作為能源。
- 以糖原的形式儲存在肝臓和肌肉
部分葡萄糖會被轉化為糖原、主要儲存在肝臓、少部分在肌肉、以供随時使用。
- 以脂肪的形式儲存在脂肪細胞
再多出來的葡萄糖便會在肝臓等器官、被合成為脂肪酸、
並儲存在脂肪細胞内。
供長期使用的、儲存在皮下脂肪。
供短期使用的、儲存在內臟脂肪。
胰島素的存在、促進脂肪的儲存。
所以、人體内儲存的能源、概括地以這個使用順序消耗：
- 血液中的葡萄糖
- 儲存在肌肉和肝臓的糖原
- 內臟脂肪
- 皮下脂肪
3 血糖値是要維持在高、還是要低？
血糖値 不能太高、也不能太低。
要知道比較準確的血糖値、一般需要「篤手指」的方式、取得血液來測定。
像上圖的「簡易測試器」就是供 糖尿病患者 日常使用。
餐後2個小時 的血糖値、應該在140mg/dL (8.0mmol/L)以下。
吃完糖份或者精緻澱粉質食品後、血糖値上昇。
腦（下丘腦）通知 交感神經 刺激胰臟 分泌胰島素 以降低血糖。
這也是「飽肚感」的重要信號之一。
相反、血糖値低下時、腦（下丘腦）通知 副交感神經 刺激胰臟和副腎、分泌升糖素和腎上腺素。
這也是産生「飢餓感」信號的原因之一。
3-1 避免血糖値的急速上昇
我們應該避免 血糖値急速上昇 的情況。
例如大量食用精緻澱粉質（如白米飯、麵、麵包等）或喝高糖份飲品等、
胰島素分泌便會 急速増加。
如果胰島素分泌過急、會有兩個問題。
其二、血糖急速減少、又會令人在短時間内再産生「飢餓感」、容易做成「過度進食」。
3-2 避免血糖値長時間在高水平
除了第一型糖尿病的病人、即是 先天性的胰島素不足 患者之外、
正常人仕應該可以自身製造足夠的胰島素、去控制血糖値在安全範圍之内。
但是、如果攝取的糖份 超過可處理的量、
又或者因為肥胖等原因、細胞對胰島素的反應降低、血糖値便會久久不降下。
過多的血糖、便會由 腎臟 處理、經尿液排出。
上述也有提及、這就是 第二型糖尿病。
- 腎衰竭
- 視網膜病變
- 増加患癌風險
- 認知障害
- 腳部傷口難以癒合
- 心血管疾患
等等。
3-3 那麼、應該盡量減少攝取炭水化合物嗎？
葡萄糖是我們身體的主要、並且是 最優先的能源。
我們應該分配 45%~65% 的卡路里由炭水化合物攝取。
減少攝取 精緻澱粉質、降低卡路里、在某程度上是減肥的好方法。
但必須注意的是：
- 我們毎日需要攝取不少於 130克 的炭水化合物
- 毎日摂取的卡路里不少於 基礎代謝量
- 攝取充足的 維他命、礦物質 和 纖維素
但是、我不建議大家以此作為減肥的方法。
因為這個方法、需要改為攝取大量的油脂和蛋白質作為能量之源、
會對 肝臟、腎臟、血液循環系統 帶來負担。
而且、還需要另外補充因此而 不足的維他命、礦物質和纖維素。
所以、必須根據實際身體情況去嚴格計算飲食内容和食用補充劑。
這樣會為你的日常生活帶來不少壓力。
再者、如不能長期持續、換來的會是快速的 體重反彈。
因為快速消耗脂肪的同時、會連 寶貴的肌肉也會被分解消耗。
所以、我還是建議以 飲食改良、食慾控制 和 腸道改善 等綜合方法、作為健康地長期減肥的方針。
4 如何保持血糖値、胰島素功能正常？
需要減肥的人仕、要避免 血糖 和 胰島素 成為你的敵人、
應該將血糖値保持在 穏定的水平、並保持對胰島素的 敏感度。
4-1 選擇増糖指數(GI値)低的主食
在日常生活裏、我們食用很多 穀類 和 添加糖份 的食物。
它們會令血糖産生不同程度的上昇。
將這些影響數字化、便成為 升糖指數(簡稱GI値 Glycemic Index)。
選擇 低GI値 的食品、血糖上昇的速度比較慢、相對會比較好。
但要留意、它也會受飲食裏面其他食物的 膳食纖維、脂質、蛋白質 的多少而影響。
概括來説、在選擇主食時的優先順序：
全粒穀類（低GI値）→ 番薯類 → 精緻穀類（高GI値）
葡萄糖 100
白麵包 91
馬鈴薯 90
白米飯 88
烏冬麵 85
意粉 65
黑麥包 58
番薯 55
玄米飯 55
五穀米 55
4-2 多食用膳食纖維
膳食纖維可以 延長吸收的時間、緩和血糖上昇速度。
同時、也可以 延長飽腹感、減少餐與餐之間的食慾。
4-3 毎日進行適量運動
毎日進行適量的運動、對保持 胰島素敏感度 有很重要的意義。
運動可以 増加肌肉、可以増加糖原的 儲存容量、也提昇 消耗的效率。
同時、也促進 GLUT4(輔助胰島素的蛋白) 的増加、減低胰島素抗阻性。
例如：歩行（目標毎日8,000歩)、體操、游泳和踏單車等。
但如果是糖尿病患者、或者是過度肥胖的人仕、
應該先聽從醫生建議才安排運動。
4-4 減少內臟脂肪
有很多的研究都表明、內臟脂肪的過度蓄積、
會導致 胰島素抗阻性増加。
循序漸進式的飲食改良、食慾控制和腸道環境改善、是最長久有效的方法。
4-5 將主食盡量放在最後
體力消耗大的人仕、因為血糖消耗得快、所以特別喜歡 大量主食。
但是、如果你是以精緻穀物作為主食、並且佔食物的比例比較大、
便容易做成「血糖急速上昇、又急速下降」的情況。
要改善這個問題、可以主力先食用其他餸菜。
例如先進食高纖維質蔬菜和水果、以増加容量和幇助消化、
再加上肉類・魚類・豆類等高蛋白質和油脂的、以延長「飽腹感」。
最後才根據「飽腹感」、以「八成飽」為止。
又可避免過度進食澱粉質、但又可以擁有足夠而比較長的「飽腹感」。
但也要留意、高脂質的飲食有可能會提高胰島素抗阻性。
4-6 減少甜飲、甜食
甜飲和甜食很多都有 比較高的GI値、即是容易令血糖上昇。
要完全戒掉甜飲和甜食、對喜歡甜的人來講非常困難。
我建議你可以選擇比較 甜的新鮮水果去代替、之後才慢慢改以糖份比較低的水果去取代。
果糖和砂糖比較、血糖上昇的速度比較慢、但依然是有熱量。
而且、水果有大量的善食纖維和維他命、是健康之選。
攝取太多的果糖、反而有可能提高胰島素抗阻性。
像「珍珠奶茶」這些糖份和卡路里都高的飲品、可免則免。
4-7 慢慢進食、増加咀嚼次數
如果你想有效減肥、最好戒掉「狼呑虎嚥」的習慣。
就算是相同份量、増加咀嚼次數到10次以上、慢慢進食的話、
便可以在 15分鐘 左右的時間裏、開始獲得飽肚感。
很多人只以過往經驗、判斷自己的食量。
但是、随着 環境温度、體力消耗、身體狀態 等變化、我們應該根據「飽腹感」來調節食量。
4-8 確保8小時的睡眠
充足並適時的睡眠、可以確保 自律神經 運作正常。
4-9 維持早午晩餐規律
有些人會為了減肥會 不吃早餐、
或者選擇 熱量很低的食物、都不是好方法。
因為、當你在早餐攝取不足、到午餐的時候、便會有 更大的食慾。
到了下一餐、你會吃得比平時更多、血糖値急昇並波動、便做成反效果。
可以選擇多些 豆類、魚類等蛋白質食物、配以適量的蔬菜和海藻類。
毎日最少 130克 的炭水化合物也可以分配在這兩餐攝取。
晩餐 的時候、可以選擇肉類和魚類等 高蛋白高脂質 的食材、
以延長胃部清空的時間、延長「飽腹感」才進入睡眠。
配以適量的蔬菜和水果幇助消化、和少量的炭水化合物以維持血糖穏定。
總結
- 要避免血糖値激増、可選擇増糖指數低的食物
- 膳食纖維可以延長吸收的時間、緩和血糖上昇速度
- 要避免血糖値高企、可持續進行簡單的帶氧運動
- 高澱粉質的主食盡量放在餐的最後
- 維持早午晩餐規律、可保持血糖値平均
