油脂份量：飲食中的油脂竟然有80%是看不見？7個方法減少吃油份量
不論你是否素食者、或者是否減肥人仕、
我們日常的飲食裏、都不可以缺少「油脂」。
因為、油脂有最多的熱量、達到 9Kcal/100g。
所以、懂得注意油的份量便顯得很重要。
但令人驚訝的是、原來在日常飲食裏的油脂、
約80% 是屬於「看不見」的！
這篇文章就是要幇助大家、找出這些潜在飲食裏的油脂。
内容目錄
1 我們日常吃進很多油脂
你 知道嗎？
我們毎日大約吃進 60g 的油脂。
60g的油脂、提供 540Kcal的熱量、大約等於 2碗米飯！
如果你平常都没有注意飲食的話、可能還超過60g呢！
你可能會很驚訝、覺得自己已經盡量「少油」呀！
但原來有很多的油脂、潜藏在你的日常飲食之中。
1-1 食肆用油「無譜」
香港這個環境、特別是在外用餐、很多食肆用油「無譜」。
例如製作 炒菜、炒飯、炒粉 等菜式的時候、都會用特別多的食用油。
因為多一些油、製作時就更不容易「粘底」、賣相也會好一點。
要減少這些油脂、最重要的是我們要 懂得選擇菜式。
一碗「清湯牛肉河粉」和一碟「乾炒牛河」放在你的眼前、你會如何選擇呢？
1-2 多油脂的部分更受歡迎
很多人都會覺得、多油脂的食材、口感會比較好。
例如吃火鍋時、雪花肥牛 會比 瘦牛肉片 更受歡迎。
又例如全脂牛奶會比脱脂牛奶更香、更受歡迎。
要減少這些油脂、我們要懂得分辨那些食材油脂更多、
也需要 學會忍口 啦。
2 看得見？看不見？
正所謂「知己知彼、百戰百勝」！
當你知道了、原來有80%的「油脂」是看不見的、
那你就要認識它們、並要學會選擇了！
2-1 看得見的油脂
想減肥的人、都會懂得盡量「少落一點油」、或者「少塗一點牛油」。
如果你還未有這個意識、好應該盡快開始了！
- 大豆油、花生油等植物油
- 雞油、豬油等動物性油脂
- 塗在麵包的牛油、人造牛油
- 沙律醬
看得見的油脂通常都比較容易防避。
但原來這些「看得見的油脂」只佔我們從飲食中攝取的油脂的 20%。
很多人「誤解」自己食用的只是這些看得見的部分。
那麼、有那些是「看不見」的呢？
2-2 看不見的油脂
看不見的油脂 分為 食材原有的 和 加工時加入的 的。
2-2-1 食材原有的油脂
選擇動物性的食材時、拿取不同的部位、油脂量可以有很大的差別。
上文提到的「雪花肥牛」、或者是衆所周知的「五花腩」、又或者是「雞皮」、
都算是比較多脂肪的部位。
這幾款「牛肉」的口感和脂肪比例相差很大。
想減肥的人、當然最好盡量少選擇「高脂肪」的部分了。
另外、植物性食材如大豆、穀類和薯芋類等也含有油份。
這些隠藏在食材裏的油脂、約佔了我們從飲食裏攝取的油脂的 50%。
2-2-2 加工時加入的油脂
很多人都不知道！
很多「看似没有很多油」的食品、
其實在製作過程中用了很多油。
你會不會也是毎日在吃這些「高油食品」？
這些在食品加工時加入的油脂、約佔我們從飲食攝取的油脂的 30%。
3 選擇油脂的三大原則
正如上文也有提過、我們的日常飲食裏、不可以完全不攝取油脂。
特別是有一些稱為「必須脂肪酸」的種類、是人體内不能製造、
必須由飲食獲得。
以下就是我建議的三個選擇油脂時的大原則。
3-1 選擇特級初搾橄欖油作為食用油
特級初搾橄欖油 適合直接加在食品裏、也適合用在加温煮食。
所以、除了需要用來高温油炸的時候之外、
我建議你改為使用它作為家庭裏的食用油。
3-2 動物性食材以海鮮類為優先
魚類 和 甲殻類 等海鮮類、所含有的油脂多屬於 不飽和脂肪酸。
上述提到的「必須脂肪酸」都可以由海鮮類攝取。
如果你是素食者、你可以用「亞麻籽油」或「荏胡麻油」等代替。
3-3 避免反式脂肪
「惡名昭彰」的反式脂肪、可謂是「街知巷聞」、大家都知道它對身體有害。
如果你還未看過這篇文章、我建議你看看、並盡早學會遠離反式脂肪。
4 七個方法減少油脂的份量
我們可以使用以下方法、減少油脂的攝取。
4-1 選擇用油較少的烹飪方法
衆所周知、不同的烹飪方法、使用的油脂份量都不同。
在日常飲食裏、多選擇用油少的菜式、便是最基本的方法。
炸、炒、煎 的菜式用油比較多。
蒸、煮、烤焗 的菜式用油比較少。
另外、在家裏烹飪時、也可以注意用油的份量。
炒菜時可以根據菜的份量、參考以下用油份量：
1%油 很容易炒焦、没有光澤
3%油 煎鍋没有油剰餘、菜有光澤
5%油 煎鍋裏有少量油剰餘、菜有光澤
8%油 煎鍋整體有油剰餘
10%油 油太多、有油流出
所以、根據實際經驗、得出以下的「適當的用油份量」：
- 炒蔬菜 3~5%
- 炒肉類 5~7%
- 炒飯 5~10%
4-2 選用有塗層處理的烹飪鍋具
如果你還在使用傳統的生鐵鍋具去炒菜、
我建議你可以買一個有「塗層處理」的 易潔鑊 去代替。
上文我們提到、炒蔬菜時一般需要3~5%的油。
如果你使用易潔鑊、可以將用油份量 減少至2%。
4-3 選用較少油脂的部位
如上述所講、肉類在不同的部位、有着不同的脂肪比例。
想減肥的人、不是不能夠吃肉、但請盡量選擇脂肪比較少的部位。
| 牛肉部位 | 脂肪比例(毎100g) | 卡路里(毎100g) |
| 和牛脊肉 | 15g | 223Kcal |
| 和牛腿肉 | 15.5g | 233Kcal |
| 和牛肩肉 | 19.8g | 265Kcal |
| 和牛牛舌 | 31.8g | 356Kcal |
| 和牛肩里脊 | 36.5g | 403Kcal |
| 和牛西冷肉 | 42.5g | 456Kcal |
| 內側腹橫肌排 | 50g | 517Kcal |
4-4 烹調前先除去油脂部分
在烹調前、先將油脂比較多的部分除去、便可以減少大量的卡路里。
例如、在煎豬扒前先將脂肪部位切除、便可以減少約 50% 卡路里。
又例如、烹調雞肉前將雞皮和雞油切除、也可以減少 50~60% 卡路里。
4-5 食材不要切得太細
在煎、炒、炸的時候、食材 不要切得太細。
因為食材的大小、影響着食材的「吸油率」。
一般是切得越細小、表面面積越大、吸油率便越高。
例如將一個薯仔、切成4件連皮一起炒的話、吸油率約為 2%。
但如果將它去皮、切成絲拿去炒、吸油率將増加到 19%。
4-6 選擇吸油較少的煎炸方法
不同的煎炸「外皮」、也會讓油脂比例産生很大變化。
基本上、越厚的炸粉外皮、帶來越高的卡路里。
4-7 小心選擇調味料
像牛油、沙律醬等「看得見」的油性調味料、當然是「少用為妙」了。
但你有没有想過、有些醬料會比它們更高卡路里？
看看以下三種沙律醬料、你最喜歡吃哪一種呢？
- 意式油質醬汁 200Kcal 油份19.3g/100g
- 柚子胡椒醋醬汁 58Kcal 油份0g/100g
- 芝麻醬汁 400Kcal 油份35.3g/100g
總結
- 飲食裏隠藏了很多油脂、多達80%屬於「看不見」的油脂。
- 飲食裏的油脂提供的熱量、相當於兩碗白米飯。
- 選擇食材的不同部位、可有効減少油脂的攝取量。
- 了解清楚加工食品的油脂量、減少使用油脂食品。
- 烹飪方法、用油份量、烹飪鍋具、食材部位、食材大小和調味料都影響油脂量。
