飲食知識：如何選擇合適的間食、來代替不健康的零食和糖果
根據在超級市場工作的朋友進行的非正式統計、在世界杯期間的零食銷售量大増。
你是不是也購入了大量零食、迎接16強賽事？
好了好了、等到世界杯完結後、又要回到正常生活了。
首先要做的、就是清除剩下來的零食、再繼續有規劃的飲食習慣。
内容目錄
1 餐與餐之間的踏板＝間食
間食 這一個名詞、在日語中的意志是 正餐與正餐之間 的食物。
我們在安排飲食的時候、如果能夠做到 正餐以八成飽為止、
並且好好利用間食、作為下一次正餐前的踏板、
便可以 減輕捱餓之苦。
相反、如果繼續以無益的零食或高糖份的飲品來充飢、
減肥便不容易成功。
2 什麼食品是好的間食？
在選擇間食時、也是根據以下方式作為基本：
在選擇低卡路里的同時、選擇可以讓你獲得更多的 維他命、
礦物質和 纖維素 等營養的食物
然後、根據以下六個條件來分析下列四種作為候補的食物：
- 便利性
- 食物纖維
- 維他命
- 礦物質
- 低熱量
- 飽肚感
3 四種食物的分析
在八種健康的食品裏、有四種是比較適合作為間食的：
3-1 水果類
水果可以説是 最適合作為間食 的食品。
新鮮水果只需要選乾浄、像 蘋果 和 梨子 可以連皮一起吃、
或者像 橙子 可以簡單切開食用、非常方便。
它不單是富含食物纖維、更是 水溶性纖維 和 不溶性纖維 都豐富、
可以説是最好的 食物纖維的來源。
水果還提供多種維他命、特別是 維他命C 的主要來源。
同時還有豐富的 酵素、幇助消化。
大部分水果的熱量也不高、但豐富的纖維質可以帶來滿腹感之餘、
果糖也能適量提高血糖、可以充分滿足食慾。
3-2 堅果類
堅果都是植物的種子類、有着豐富的 礦物質 和 油脂、可以補充水果的不足。
特別是 鉀 和 鈣 等 的含有量豐富、
可補充礦物質不足、有 改善水腫 等功效。
市面上販賣的堅果類大部分都有是已經加工、可以方便食用。
但是要留意它們的 鹽份和熱量都比較高、不太適宜大量食用。
我認為、一天不要超過350Kcal的熱量便可。
因為堅果類有很豐富的 不飽和脂肪酸、特別是合桃有豐富的Omega 3、
就算只食用少量也可以延長飽肚感。
食用時、最好毎口咀嚼20次以上、效果更佳。
3-3 海藻類
海藻類的 水溶性纖維 豐富、是它的一大特徴。
很多人有食用很多蔬菜、便以為一定不會便秘、其實不然。
蔬菜 有比較多的不溶性纖維可以清理腸道、而 水果 和 海藻 的水溶性纖維則有 潤滑和延長營養吸收 的作用、延長飽肚感。
而且、海藻也有豐富的 礦物質、熱量也很低、
所以很適合補充蔬菜的不足。
3-4 豆類
豆類有豐富的 植物性蛋白質、是比動物性蛋白質更適合減肥人仕。
蛋白質和油份一樣、可以帶來更長久的飽肚感、作為間食也是非常適合。
而且、大豆類還有其他的功效：
- 大豆皂甙可以促進 脂質的代謝
- 大豆異黃酮可以減輕女性於 生理期 或 更年期 的不適徴狀
- 色氨酸可以 改善睡眠質素
4 不同需求、不同選擇
重視便利性
各款水果
各款堅果
改善便秘
火龍果、奇異果等水溶性纖維多的水果
海帶、昆布等水溶性纖維特別多的海藻
温暖感＋飽肚感
味噌湯和豆腐等豆製品
海帶、昆布等纖維體積比較大的海藻
改善水腫
果仁、開心果等鉀含量高的堅果
昆布和鹿尾菜等鉀比鈉多的海藻
改善睡眠和女性問題
向日葵種籽和果仁等富含色胺酸的堅果
豆奶、豆腐花或味噌等各種豆製品
總結
- 適當選擇間食、以代替無益的零食
- 間食不單作為餐與餐之間的踏板、也可以選擇營養價値高的食品
- 好的間食還可以同時改善便秘、水腫、睡眠或女性生理期等問題
