減肥飲食：豆類及海藻等8種健康食物、吃得飽又有營養才能令身體滿足

May 23, 2018

September 13, 2021

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MAN Chung Wah

　

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MAN Chung Wah

MAN CHUNG WAH 文中華 (44歳)
陪・減肥專家

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
陪你養成纖瘦腸・纖瘦腦
教你控制飽肚感・飢餓感

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很多人問我、減肥應該 戒食 什麼東西？

我會告訴他、你先看看這篇文章、
記住了這8種應該優先積極攝取的食物、
之後減少其他的便可。

是啊！選對食物、而且懂得控制「飽」和「餓」的人、都不用 節食 與 捱餓 啊！

 

識得吃、是減肥的基本功

 
毎個人的飲食習慣都不一樣、喜好和口味都不一樣。

特別是在繁忙的城市生活、很多人都因為各種原因而没有健康的飲食習慣。

很多人誤解、以為毎週都有在做運動、便可以 放心飲、放膽食。。。

 

唔係吓嘛？
 
咁辛苦跑 半個鐘 先等如 2罐汽水 或者 1碗飯 ！？

在日常的飲食裏、以這8種食物有比較高的營養價値。

即是説、在相同的攝取卡路里之下、
它們可以讓你獲得更多的 維他命、 礦物質和 纖維素 等營養。
 

 
你可能會想：「什麼？我現在只想減肥、你還叫我講究營養？」

對啊！

因為要燃脂肪、都要有足夠的維他命和礦物質、提高代謝、燃燒脂肪才有效率啊！
 
 

 

 

如何在 攝取低卡路里 的同時、

 

得到最多並且均衡的 維他命、

 

礦物質 和 纖維素 等營養素、

 

便是我選擇減肥飲食的要訣。

 

豆類：優良的蛋白質來源、豐富的維他命

• 優秀的蛋白質食材、比較多不飽和脂肪酸。

• 豐富的不溶性纖維和維他命、特別是B1幇助炭水化合物、
  B2幇助脂質的代謝。

• 大豆皂甙促進脂質代謝

• 大豆異黃酮預防動脈硬化、骨質疏鬆症等

• 推薦食物：納豆、豆腐、味噌

堅果類：優良的油份、礦物質的寶庫

• 堅果屬於果實類、有發芽所需要的各種營養素

• 大量的礦物質、例如鈣（牙歯及骨質所需）、鎂（激活多種酵素）、和鉀等（預防高血壓和心臓病、減輕水腫）

• 富含不飽和脂肪酸、是健康的脂質來源

• 要注意它熱量高、可以代替零食、食用時要慢慢咀嚼、控制份量。

• 推薦食物：合桃、開心果、果仁

海藻類：貴重的水溶性纖維和礦物質

• 豐富的水溶性纖維、延長營養在腸内的吸収速度、延長飽腹感

• 大量的礦物質、特別是鈣、鎂和鉀。但另外需要小心鈉含量也高。

• 低卡路里、高纖維質、幇助腸内益菌優勢。

• 推薦食物：海帯、紫菜、昆布

蔬菜類：最強的纖維・礦物質・維他命來源

• 卡路里對營養的攝取效率很高

• 特別是色彩鮮艶的綠黄色蔬菜、有多種不同的維他命

• 新鮮的蔬菜如選擇生吃、不用破壊部分的酵素和維他命、更有益健康

• 在餐的開始先食用、幇助消化的同時、亦可更快速得到飽腹感、避免過量進食高熱量食物

• 推薦食物：秋葵、各種綠黄葉菜、蕃茄、茄子等

魚介類：唯一推薦的動物性優良脂質

• 動物性脂質之中、只有魚的油脂富含不飽和脂肪酸

• 平均有約20%的蛋白質、能有效補充必須氨基酸

• 貝類、甲殻類等、也有很高的卡路里對營養攝取效率

• 推薦食物：秋刀魚、鯖魚、沙丁魚等

菇菌類：不輸給蔬菜的營養寶庫

• 低卡路里、但維他命、礦物質和纖維素都非常豐富

• 各種菇菌有不同的食感和風味、可根據煮法有不同的變化

• 可以有效加強並延長飽腹感

• 推薦食物：冬菇、金針菇、木耳、杏鮑菇等

根薯類：比精緻穀物優秀的炭水化合物

• 過多攝取精緻穀物如白飯、麺包、麺條等的人可選擇薯類來代替

• 除了馬鈴薯之外、很多都有比較低的GI値、和較多的纖維素

• 推薦食物：蒟蒻、牛蒡、芋頭等

水果類：提供重要的維他命C、並有利腸道健康

• 果糖很甜、但不快速提高血糖値、可放心適量食用

• 新鮮的水果有豐富的纖維質、大量的維他命和酵素

• 果酸、如檸檬酸和蘋果酸等、幇助回復疲勞和在細胞裏製造能量

• 如選擇果汁、應選擇没有添加糖份、並保持原有纖維的來飲用

• 推薦食物：蘋果、梨、藍苺、奇異果等

 

你會不會也是曾經以節食的方法減肥、受了很多苦？
 
很多和我們一起減肥的朋友、都學會了「選擇飲食、控制食慾」、
 
最終不再需要受 捱餓之苦、也可以健康減肥。
 
如果你也需要有人陪伴你踏上減肥之路、可以給我聯絡或留言。
 

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總結

• 記住並積極選擇8種健康食物

• 不偏食、多選擇不同的食物、以達到均衡的營養

• 先食用高纖維低卡路里的、最後才適量食用炭水化合物