便秘改善：自我觀察、徹底分析便秘成因、以飲食和按摩等10個方法改善
便秘不單只困擾想要減肥的人、也是衆多女性很容易便遇到的問題。
由於這個問題比較尷尬、很多人便對它置之不理、又或者胡亂試不同的方法。
這樣、不單只没能長久解決問題、還有機會引致其他問題産生。
我們可以先自我觀察、徹底分析便秘成因、再以飲食和按摩等方法解決。
内容目錄
1 我是便秘了嗎？
1-1 甚麼情況才算是便秘？
有些人以為自己１天没有排便、便是便秘了。
毎日有排便當然是最好的、但是、也不用對這件事太緊張。
- 1) 連續三天或以上没有排便
- 2) 就算毎日有排便、還是有感覺有大便残留
- 3) 大便乾硬、排出有困難
1-2 自己確認便的狀況
我們可以根據布里斯托大便分類法(Bristol Stool Chart)、來觀察大便的狀況。
越接近第一種的狀態、表示大便通過腸内的時間 越長、可以超過 100個小時。
越接近第七種的狀態、表示大便通過腸内的時間 越短、可以是 幾個小時。
1-3 便秘的種類和原因
大腸運動能力低下 = 弛緩性便秘
使大便在大腸内的時間更長、水份被吸收、大便變硬。
是常見於女性或長者的便秘種類。
原因：
運動不足、水分不足、食物纖維不足、腹肌力量低下、過度節食
大腸的過度緊張 = 痙攣性便秘
引致像「兎仔糞便」一般的硬粒。
有時會重複交替着便秘和腹瀉。
原因：
精神壓力、生活環境的變化、大腸激躁症、濫用瀉藥
排便反射變弱 = 直腸性便秘
但因為排便反射變弱、没有便意、令大便積聚。
原因：
行動不便、痔瘡、時常忍耐上廁所、濫用浣腸
器官的手術或疾病 = 器官性便秘
如果有原因不明的出血、肚痛、嘔吐等、
加上急性的便秘、便需要馬上前往求診。
原因：
大腸發炎症、癌症、手術後的後遺症、腸閉塞
2 便秘時、身體發生什麼事了？
2-1 大便的形成和通過時間
由進食到食物通過小腸、到達大腸、大約需要 3 ~ 4小時。
大腸的長度約為1.5 ~ 2米、食物的残渣進入大腸時是 液體狀態。
在經過大腸至排出體外的過程之中、大腸蠕動、將食物的残渣推送。
水分被慢慢吸收、越來越接近 固體狀態。
2-2 排便的機制
2-3 常見的便秘原因
3 便秘有什麼影響？
3-1 食物腐化、産生毒素、腸内口臭
食物如果未能好好地消化並排出體外、便會在 腸内腐化。
腸道内的有害菌會加速腐化、産生 有毒物質 和 惡臭氣體。
3-2 皮膚狀態悪化、暗瘡和粉刺等
便秘時腸内産生的有害物質、經由血液 達到全身。
皮膚細胞會極力將之排出、影響皮膚的 正常代謝、使皮膚狀態惡化。
3-3 腸内環境變差、使人更容易肥胖
便秘使腸内未完全消化的食物 發酵及腐化。
腸内有害菌増加、有益菌減弱、使人更 容易肥胖。
3-4 容易形成痔瘡、影響正常生活
便秘令肛門周圍的血管壓力増加、血管擴張形成 痔瘡。
而且、便秘令人上廁所的時間更長、更容易令 痔瘡惡化。
3-5 腹痛、腹脹、影響食慾
便秘令人身體不適、也影響消化系統的功能。
胃部也因為腸的異常狀態而 影響食慾、長期做成各種問題。
4 如何解決便秘問題？
因為便秘可以是幾個原因同時造成、我們可以根據自己的情況、
選擇以下的改善方法、在日常生活中採用。
4-1 飲用足夠的水
又或者因為個人喜好、而没有經常喝水。
毎日飲用1.5 ~ 2公升、即6~8杯的温水或茶才足夠。
另外、減少甜的飲品和食品也可以減少「糖反射」對胃的影響。
「糖反射」就是當攝取白砂糖多的飲食時、胃部的蠕動會短暫停止、
抑制胃酸分泌、導致消化不良的情況。
4-2 確保充足的睡眠
分為「交感神經」和「副交感神經」、分別在日中和晩上休息時工作。
「交感神經」在日中時 抑制腸的運動。
「副交感神經」在晩上休息時令腸的活動 更活躍。
最好能夠在 22:00 ~ 6:00 這段時間確保 八個小時的睡眠。
4-3 多食用高食物纖維食品
同時、它們雖然不能被人體消化和吸收、但它們是 有益菌喜愛的食物。
所以、改良腸内環境、不單是健康地減肥的方法、也可以直接解決大部分便秘問題。
4-3-1 便量不足、選擇多不溶性纖維食物
富含在豆類、蔬菜、菇菌、堅果類。
特別有效的有：波菜、白菜、芝麻、合桃、玄米飯和多種菇菌。
4-3-2 便通不順、選擇多水溶性纖維食物
富含在海藻、水果、根菜類。
特別有效的有：梨、香蕉、蘋果、番薯、奇異果、火龍果、秋葵和各種海藻類。
4-4 多食用醋酸和酪酸食品
醃菜、蘋果醋、檸檬、酸梅、柑、西柚和橙等都可以幇助。
4-5 適量食用油脂類
很多人都知道、油脂多的肉類、熱量高容易致肥。
但是、油脂類也幇助 潤滑腸道、也是形成細胞膜的重要材料。
所以、我建議減肥中的你、選擇 橄欖油 作為食用油：
也可以食用合桃、果仁、開心果等堅果類、補充健康油份。
4-6 腹部按摩
可以試試在肚下腹位置、自己用手掌 順時針方向 輕輕按壓。
這樣有助蠕動運動、特別對運動不足或 腸疲勞 的人仕有效。
想知道自己是否屬於腸疲勞的話、可以作以下自己分析：
4-7 腹部呼吸
但是、這些以外力幇助的方法、可以算是「治標不治本」。
要根本地解決便秘的問題、還是飲食改良、改善腸内物狀態 最為有效。
4-8 調整大腸位置
如果横行結腸下垂、會令腸管屈曲、做成滞留。
睡前做這個瑜伽動作10秒、可以幇助內臟 回復位置、
好讓睡眠時腸道可以好好運作。
4-9 定時排便
因為在睡眠時、副交感神經活發、腸道活動増加、有利將大便推送。
如果在這個時候未還有便意、可以在 早餐後試試看。
4-10 最佳的排便姿勢
想避免排便時間長、可以在排便時専心一致、並做上圖這個動作。
用10cm左右的東西、把脚抬高、身體向前靠。
這樣可以令直腸的屈曲角度加大、更容易排便。
同時、配合腹部呼吸和腹部按摩、效果會更好。
總結
10個容易又簡單的改善便秘方法：
- 飲用足夠的水
- 確保充足的睡眠
- 多食用高繊維食物
- 多食用醋酸和酪酸食物
- 適量食用油脂類
- 腹部按摩
- 腹部呼吸
- 調整大腸位置
- 定時排便
- 最佳的排便姿勢
