膽固醇：肥的瘦的都可能有膽固醇超標問題、10種方法你也可以馬上改善
如果有一天、醫生告訴你已經膽固醇偏高、你也會覺得很愕然吧。
特別是本來就不肥胖的人、會特別覺得不知所措。
難道我這麼瘦也要減肥了？
這也難怪、因為很多人都將 膽固醇 和 體脂肪 都混淆了。
而且、膽固醇過高、平常不會令人不適、一般難以察覺。
一起來了解膽固醇是什麼、並以良好的飲食習慣和運動來避免這問題發生吧！
内容目錄
1 認識「三高」的重要指標之一：膽固醇
1-1 三高指的什麼東西過高？
時常聽到的三高、就是：
- 血糖過高
- 血壓過高
- 血脂過高
咦？ 没有膽固醇？
血脂 看的就是 膽固醇 和 三酸甘油脂 的指數。
1-2 「三酸甘油脂」是什麼？
我們的身體裏的所謂「脂肪」、其實説的是「脂肪細胞」。
它裏面儲存了「油滴」狀態的 中性脂肪、又叫做「三酸甘油脂」。
除了從吃的食物獲得之外、當你毎日的 攝取熱量＞消耗熱量 的時候、
便有機會被轉化為中性脂肪、儲存於脂肪細胞内。
1-3 「膽固醇」是什麼？
膽固醇 雖然也屬於油脂類、但它和中性脂肪是不同的、是 蠟狀的脂質。
膽固醇在身體有很多的用途、包括製造：
- 膽汁酸
- 細胞膜
- 維他命D
- 荷爾蒙
但過多的膽固醇會積聚在膽嚢、而膽汁酸不足、便容易形成 膽結石。
1-4 血液裏運送膽固醇、全靠脂蛋白
因為膽固醇是脂質、不溶於水、它必須和蛋白質結合、才能在血液運輸。
它主要以兩種「脂蛋白」的形式、經血液運送到全身。
膽固醇和低密度脂蛋白結合後、稱為低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)。
它會積聚在血管壁内、令血液越來越難通過、所以被稱為 「壊膽固醇」。
相反、和高密度脂蛋白結合的、稱為高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)。
它會將積聚在血管或血液内多餘的壊膽固醇、帶回肝臟代謝、所以被稱為 「好膽固醇」。
1-5 膽固醇和三酸甘油脂的理想數値
血脂的狀態、主要就是看以下這些數字：
| 類別 | 理想範圍 (mg/dL) | 理想範圍 (mmol/L) |
| 總膽固醇 | 130 – 200 mg/dL | 3.4 ~ 5.2 mmol/L |
| 低密度脂蛋白膽固醇 LDL-C | 130 mg/dL 以下 | 5.2 mmol/L 以下 |
| 高密度脂蛋白膽固醇 HDL-C | 40 mg/dL 以上 | 0.9 mmol/L 以上 |
| 三酸甘油脂 (中性脂肪) | 40 – 150 mg/dL | 0.45 – 1.69mmol/L |
1-6 這些數字過高或過低、會有什麼影響？
總膽固醇、或者LDL膽固醇過高：
→ 膽固醇容易 積聚在血管内壁底層、血液越難通過。
HDL膽固醇過低：
→ 將血液内和血管内壁底層的膽固醇 帶回肝臟的能力減弱。
當以上的情況發生、便會造成 血管阻塞。
如果發生在腦部的血管、便形成腦中風等容易 猝死疾病。
2 膽固醇從那裏來？為什麼會過高？
2-1 來自食品的只是小部分
只有約 20 ~ 30% 的膽固醇是攝取自食物。
膽固醇屬於動物脂質、在動物的 細胞膜、腦部、肝臓和皮膚 等普遍存在。
食物裏面的膽固醇、約有50%會被人體吸收。
2-2 大部分在肝臟製造
約有 70 ~ 80% 的膽固醇是我們自身的 肝臟製造、經血液供給身體各部分。
而且、很大部分是用作製造 膽汁酸、幇助消化食物中的油脂之後、
大部分再被腸道回收、循環使用。
當血液裏的膽固醇増加、在正常情況、肝臟應該會 減少製造量。
2-3 腸肝循環
肝臟利用膽固醇製造 膽汁酸、並儲存在膽嚢。
當進食後、或者食物中油脂増加、膽嚢内的膽汁酸便會被分泌到腸内。
這除了是幇助消化油脂、另一個重要的任務便是將 多餘的膽固醇 經腸道排出體外。
如果被腸道回收、便會再回到 肝臓和膽嚢。
如果膽汁裏的膽汁酸濃度不足、便有機會在膽嚢形成 膽結石。
3 如何降低改善血脂問題？
城市人的飲食和生活習慣、容易導致血脂異常。
目標是要降低「LDL膽固醇」和「三酸甘油脂」、並増加「HDL膽固醇」。
3-1 減少攝取雞牛豬等飽和脂肪酸
雞、牛、豬等禽畜類 的脂肪大部分是 飽和脂肪。
食用飽和脂肪會促進肝臟製造膽固醇、令血液中的膽固醇増加。
減少食用動物的 皮層、肥肉部分、以及使用動物油所烹調的菜色。
鮮奶油、西式甜點、蛋糕、加工的肉類如 煙肉和香腸、全脂奶類產品 和 忌廉 等等也有很多飽和脂肪。
3-2 減少攝取高膽固醇食品
美國衛生及公共服務部、在2015年2月將 食物攝取膽固醇的建議上限 取消了。
原因是正常的情況下、肝臟會根據吃進的膽固醇份量、調節自身的製造量。
但是、從食物攝取的膽固醇 會被人體吸收 也是不争的事實、
所以、還是適量地控制食用高膽固醇食品比較好。
膽固醇含量比較高的食品(數字是毎100g的膽固醇含量)：
| 雞蛋黃 | 1400mg |
| 鴨蛋黃 | 1800mg |
| 皮蛋 | 680mg |
| 豬肝 | 370mg |
| 牛肝 | 310mg |
| 鵝肝 | 650mg |
| 雞腎 | 370mg |
| 蝦 | 200mg |
| 魷魚 | 250mg |
| 三文魚子 | 480mg |
3-3 減少膽固醇循環ー多攝取食物繊維
肝臟消耗膽固醇的主要方法、
是將 膽固醇 轉化為幇助消化油脂的 膽汁酸。
但是、腸肝循環 將大部分的膽汁酸收回重複使用。
只有少部分會被食物纖維吸付、並經排泄物排出體外。
多食用水溶性纖維的食品、便可以 提高效率。
比較有效増加食物纖維的食品：
玄米飯、麥飯、雜穀、納豆、蔬菜、
海藻、菇菌、蒟蒻和各種水果。
有效減少膽固醇在血管壁内的積聚。
3-4 多吃含豐富不飽和脂肪酸的食物
大部分的植物性油份（除了椰子油、棕櫚油）、都有比較多的 不飽和脂肪。
動物性的油脂、只有 魚類 富含不飽和脂肪。
可以多選擇食用 魚類、堅果類如 合桃、開心果、果仁 等。
特別是堅果類、有豐富的 植物固醇：
- 開心果 279mg/100g
- 果仁 199mg/100g
- 合桃 177mg/100g
3-5 多攝取維他命C
維他命C 不單只能夠減少LDL膽固醇水平、還可以 増強血管的組織。
而且、維他命C 幇助將膽固醇分解 成膽汁酸、促進排出膽固醇的過程。
柚子、橙、奇異果、檸檬等水果都可以獲得豐富的維他命C.
我建議飯前吃些水果、或者用 水果伴碟、還可以有利減肥呢。
3-6 避免攝取反式脂肪
不少研究都發現，反式脂肪攝取量，與 心血管疾病 的患病率上升有密切關係。
研究發現、反式脂肪令血液中的 LDL膽固醇増加、
同時 減少HDL膽固醇、提高心血管病風險。
自然界很少會産生反式脂肪、而美國已經被 全面禁止 使用反式脂肪。
它主要出現在人工加工的 植物性油脂、和 重複高温加熱 的食油之中。
而毎日應該由食物攝取 少於2g 的反式脂肪。
3-7 保持運動習慣、毎日30分鐘的慢跑
要降低膽固醇、適量的運動可能是最快見效的方法。
你不需要很猛烈的運動、也不需要很大的運動量。
毎日恒常地 慢跑、游泳、踏單車等 帶氧運動、
可以對膽固醇水平的帶來好影響：
- 提高HDL膽固醇水平
- 消耗並降低三酸甘油脂水平
- 降低LDL膽固醇水平
- 促進血液流動、増加HDL膽固醇將LDL膽固醇帶回肝臟的機會
毎日進行30 ~ 40分鐘、
不出一個月就可以看到明顯的效果。
3-8 不吸煙
吸煙對人體有 百害而無一利、是時候將它徹底戒掉了。
- 令LDL膽固醇増加、HDL膽固醇減少、令高血脂的情況惡化
- 血液中一氧化碳濃度提昇、容易令血管内壁損傷
- 尼古丁令心跳加速及血管收縮，以致血壓上升
可以説是 心血管的大敵、提高心血管疾患的危險。
而且、不需要任何技巧和知識、只要不再拿起香煙便是。
3-9 控制酒量
毎日喝 1 ~ 2杯紅酒、裏面的 多酚 和 黃酮類化合物、
可以幇助 増加HDL膽固醇 的水平。
但是、酒精也會 増加三酸甘油脂、所以必須控制份量。
而且、過量的酒清對 肝臟的負担 也很大。
過量飲用會做成 脂肪肝、肝硬化、肝癌 等問題。
肝臟健康、才能有健康的 膽固醇 和 血糖 水平。
3-10 減少甜食、精緻澱粉
減少 甜食 和 精緻澱粉類食品 (如白飯、蛋糕、麵食、添加砂糖、果糖的飲料等）。
這除了是很好的減重方法之外、
還是有效 減少三酸甘油脂 的方法。
血液内的三酸甘油脂水平高的話、會連帶LDL膽固醇的増加、
提高在血管壁内 積聚的風險。
茶含有的 茶多酚 和 黃酮類化合物 也是可以幇助 降低LDL膽固醇 水平。
總結
- 學會分辨 脂肪問題 和 膽固醇問題
- 學會精明選擇 有利 和 有害 血脂情況的食品
- 改善 腸肝循環、増加消耗膽固醇的機會
- 保持恒常地毎日進行合適的 帶氧運動
