飲食知識：如果只能買一支適合減肥的食用油、我會買●●油
很多減肥人仕都是聴到「油」便怕怕。只知道食用越少越好。
反而、大家都會很在意、毎餐食用多少 澱粉質 和 肉類。
但是、關心你的食用油、比起 炭水化合物 和 蛋白質 更重要呢。
為什麼？
因為脂質的熱量、是炭水化合物和蛋白質的 兩倍 呢！
以前物質不足的年代、很多家庭都用 豬油 來 炒菜、甚至 撈飯。
豬油炒菜真的很香口、但是現在、大家都不敢了。
雖然有些研究顯示、有些國家主要食用動物性油脂、都没有影響平均壽命。
但我們一般都會選擇比較健康的 植物性油脂 來作為日常的食用油。
那麼、市面上這麼多種食用油、你現在選用了那一款？
為什麼選用它？
如果要選擇一款適合減肥人仕的食用油、該選擇那一款？
内容目錄
1. 為什麼不是把油完全戒掉、而需要小心選擇食用油？
很多減肥人仕都知道、油脂食品如 煎炸的、或者 動物脂肪 等、都有很高的熱量。
食用過多的油脂類當然會影響減肥效果、但是日常的菜式都需要使用食用油。
所以、了解油脂並選擇適合的食用油、便顯得非常重要。
1-1 油脂比澱粉質和蛋白質更高熱量
作為提供毎日熱量的三大營養素、各自的熱量都不一樣。
蛋白質 = 4Kcal/g
炭水化合物 = 4Kcal/g
油脂有最大的卡路里比例、超過其余兩種的兩倍、
所以最需要 小心選擇 和 控制份量。
1-2 不能完全戒掉攝取油脂
我們不能完全把油脂戒掉、是因為除了提供熱量之外、
還是 細胞膜 和 各種荷爾蒙 的原料。
而且、各種維他命之中、維他命A, D, E 和 K是油溶性的、
適量食用可以幇助從蔬菜及水果中 攝取維他命。
還有、適量的油脂可以幇助 潤滑腸道、刺激蠕動、
並令食物在胃部的時間延長、便可讓你餐後 更長時間後才肚餓。
1-3 必須從飲食攝取的脂肪酸
雖然、我們的身體裏可以將葡萄糖等合成為中性脂肪等。
但要維持身體正常運作、有些脂質叫做 「必須脂肪酸」 、
是不能在自身合成、必須由飲食攝取。
例如：
| α-亞麻酸 | 荏胡麻油、亞麻仁油、菜種油、奇亞子等。 |
| DHA 和 EPA | 金槍魚，鯖魚，鰻魚，鮭魚，沙丁魚等 |
| 亞油酸 | 紅花油，向日葵籽油，玉米油等。 |
| γ次亞麻油酸 | 月見草、黑醋栗、琉璃苣草等。 |
| 花生四烯酸 | 豬肝、肉類、蛋黄等。 |
當然、我們不需要將它們全部記住。
只要多食用含 豐富油脂的魚類、
素食者則可以添加 荏胡麻油、亞麻仁油 和 合桃油 等便可。
1-4 油脂攝取不足導致的問題
攝取油脂不足的話、可以導致 便秘、皮膚 及 毛髪 等問題。
必須脂肪酸的不足、可以導致 體力不足、皮膚不適如 發炎 和 出血。
嚴重的話還可以做成 不育、流産 或其他 内臓疾病。
2. 推薦橄欖油給減肥人仕
- 橄欖油適合用於冷拌、又可以用於加熱菜式、但不能用於高温油炸食物（不應超過180℃)。
- 大部分是單價不飽和的Omega-9油酸、改善便秘、也減少動脈硬化的風險。
- 獨特的風味、容易用於沙律、麵包等、味道不會太難接受。
- 購買時、最好選擇「特級初搾橄欖油」。
- 「特級初搾橄欖油」才含有豐富的橄欖多酚、能抗氧化並降低癌症和心血管疾病的危險。
特級初搾橄欖油
3. 使用橄欖油的料理
番茄沙律
卡爾帕喬
意大利麵
4. 需要注意的事情
- 橄欖油不容易酸化、但容易因紫外線而劣化。
放在常温的冷暗處或用深色的玻璃瓶保存便可。
保存得好的話、可以保存長達18個月。
- 選購時、看是否 Product of Italy。
如果是Pack In Italy、價格會比較便宜、
但很有可能是 其他國家的橄欖油 運往意大利包裝。
- 不要以為食用橄欖油便一定夠健康、應當時常緊記適量使用。
- 還有其他必須攝取的脂肪酸、可以透過食用魚類、合桃、奇亞子 (Chia Seed) 等補充。
5. 總結
- 橄欖油含豐富的 單價不飽和油酸、改善便秘、並且比飽和脂肪酸更健康。
- 橄欖油味道比較容易接受、適合冷拌或加熱菜式、但不適合用於高温油炸。
- 橄欖油的 橄欖多酚、能抗氧化並降低 癌症和心血管疾病 的危險。
- 其他必須脂肪酸可以從 魚類、亜麻仁油、堅果類 等攝取、以滿足全面的需要。
