水腫面・水腫脚：徹底分析水腫成因、以運動和飲食方法解決
毎個想減肥的女性都抱有１個疑問。 我是肥還是水腫了？
「肥」和「水腫」都讓人看起來胖胖的、是所有愛美的女仕都敏感的話題。
在計劃減肥前、有需要先 「了解情況」、 「找出原因」、並且 「實施對策」以正視此問題。
内容目錄
1.我到底是「肥」還是「水腫」了？
我不想看起來
胖胖的啊！！！！
等等、先了解清楚。
胖胖的一般都被看作「肥婆」或「肥佬」、被人催促去節食啦、去做運動啦。
但是、水腫不只是節食與運動就可以改善的啦。
又常聴到有人説、我的是水腫啦、不是肥啦、不用減肥啦。。。。。。
這不能作為 逃避問題的籍口啊！
1-1標準的人體構成成份比例
先來看看成年人的身體構成成份比例、水份比例是 男性＝60%、 女性=55%。
年齢亦是個影響因素、例如女性的體水份比例在年齢増加後可 減到45%。
體内的水份包括 血液、淋巴液、細胞内液 和 細胞外液等。
1-2水腫是什麼現象？
水腫是血管以外的 身體組織和細胞之間 積聚了過多的體液（多數來自血漿）、
形成皮膚下體液積聚腫大症狀、又稱為 浮腫。
主要原因是 血液或淋巴液 的循環回流不暢順、未能將水份順利的送往各個器官、
並停留在局部位置、如頭、面部、眼瞼、手、脚、腹等。
而女性在經期前、懷孕及更年期時、更會因為 荷爾蒙及生理週期 出現的變化，而發生不同程度的水腫問題。
1-3如何簡單地得知我是否水腫？
最簡單的方法便是用手指在浮腫的肌膚上用手指 按壓約10秒、然後放手。
如果按壓後的凹陥處馬上回復、則屬於正常。
如凹陥處慢慢才回復、則屬於水腫。
另外、有些多功能的電子磅可以測量體内水份比例、成年女性該為50~55%。
2.病原性的水腫成因
2-1由西醫角度、看水腫的病原分類
水腫的成因有很多種、有些是 器官疾病 或 內臟功能失調 引致。
這些情況、最好是找専科醫生診斷、並根治問題。
2-2 從中醫角度、看水腫的病原分類
3.飲食方面的成因
3-1 認識鈉
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鈉的建議毎日攝取量是 2000mg (即是2克)。
這時、你需要將 鹽含量x0.4 來計算成鈉含量。
如果使用1克的鹽、便等如有 0.4克(400mg)的鈉含量。
鈉(Sodium) 和 鉀(Potassium) 都是人體内重要的電解質、影響着細胞内外的浸透圧、操作着細胞内外的水份進出。
3-2 鈉如何令人水腫？
鈉和鉀 的數量、直接影響着細胞組織的水份控制。
正常的情況下、人體内大部分的鉀存在於細胞内、而鈉存在於細胞外和血液（血漿）内。
腎臓負責控制鈉的份量、籍以控制細胞外液的量。
腎臓會儲存部分的鈉、過多的便經由尿液排出體外。
3-3 細胞外液過多、形成水腫
除了心血管病、腎臓、肝臓、甲狀腺等器官的疾病之外、
鈉和鉀的不平衡 便是水腫的主因。
鈉積聚過多、令細胞外液超過正常水平時、
本來應該經由 血管或淋巴系統 將之帯走回到心臓。
如血液循環、淋巴循環不順、或超過可負擔的量、便成為水腫。
3-4 我有攝取過多的鈉嗎？
現代人的一般飲食生活裏、 大部分人都是過份攝取鈉。
正常的情況下過多的鈉會由腎臓過濾並經尿液排出體外、或經由汗液排出皮膚外。
但如果 腎臓處理不全、或 飲用水份不足、或 運動不足的話、過剰的鈉便會積聚。
咸味的食品、醤料、醃製食物、方便麺等、你當然知道這些都是高鈉含量的食品。
但原來、 白麺包、火腿、餅乾 等、都是高鈉的。
看看一些在餐廳的碟頭炒麺、便知道有多容易超標了。
鈉含量 約2800mg
鈉含量 約2500mg
鈉含量 約2000mg
鈉含量 約1600mg
https://www.cfs.gov.hk/tc_chi/programme/programme_rafs/programme_rafs_n_01_22.html
4.日常活動方面的原因
如上述説明、血液和細胞外液循環的影響是不容忽視。
所以、除飲食習慣之外、以下幾項 生活活動 或 事件 都使人容易水腫。
4-1 血液・體液循環不暢順
長期站立或坐着工作、疲倦、睡眠不足、長時間穿高跟鞋等、都影響心臓機能、減弱血液循環。
淋巴循環問題、 手脚氷冷 等、也影響着體液循環、加速局部性水腫。
淋巴系統，是分布全身的 體液輸送網絡、由 淋巴管、淋巴結、脾臓等 組成。
當外來病菌或微生物等入侵、便經由 淋巴液送到淋巴結、在這裏連同老廢物被「過濾」。
淋巴系統跟 皮膚、黏膜、白血球 一樣，都是人體重要的 免疫防衛系統。
淋巴液主要是由 肌肉的擠壓 獲得動力。
4-2 運動不足、肌肉少
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本來、雙腿及其他肌肉也像 「水泵」 那様幇助將體液送回心臓。
肌肉不足、或者使用肌肉的機會不多、便減弱了這個機能、使水腫在下半身容易發生。
到晩上、因為身體横着、積聚在下半身 的水份便分散到手或面部等。
所以、面部和手部在 起床時容易水腫、就是這個道理。
4-3 長期的精神壓力
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會提高血壓和血糖水平、有助身體在壓力下回復體内平衡。
但它的其中一個作用是 導致鉀從細胞中流失、並影響肌肉合成、降低體液循環效率。
4-4 女性荷爾蒙周期
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同時、腸的 蠕動也會減弱、容易便秘、更容易形成水腫。
常時保持腸内健康、可以預先減輕這影響。
4-5 飲酒
別以為飲酒可以利尿便可以改善水腫、這是 不正確 的。
飲酒過量時、酒精會令血管膨脹、令血流減慢的同時、血漿容易從血管壁流出成細胞外液。
另外、酒精利尿、看似幇助排出水份。
但排出水份後、身體變成 脱水狀態、令人口渇想喝水。
同時、為 分解酒精 需要大量水分、便令人飲用更多的水份、結果令水腫更嚴重。
5.水腫的對策
我們可以從食物、飲品、按摩、運動等改善或避免水腫問題。
5-1 食物方面
減少攝取高鈉含量 的食物、特別是不顕眼但高鈉的食品、像麵包、火腿、餅乾。
吃麺時不要把湯底喝光、也可減少大量的鈉。
此外、也應該積極攝取 高鉀含量的食物（腎臓病人除外）。
世界衛生組織建議、毎日的鉀攝取量應多於 3510毫克。
以下是毎款食物毎100克的鉀含量：
5-2 飲品方面
適量喝水是必須的。
喝水太多或太少都影響水腫、毎日飲用 8~10杯水(毎杯約200ml)即1.6~2公升為佳。
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臨睡前便不要喝太多水、半杯~1杯便可以了。
但消水腫該以 排出鈉和水 為優先、
因為身體會優先排出咖啡因並減少鈉的排出、這様没法改善水腫問題。
以這個方向來想的話、薏仁和紅豆水 都是幇助排出鈉以改善水腫的佳品。
薏仁還富含 維他命B1、B2 提昇代謝之餘、
還可以使 皮膚光滑、減少皺紋、消除色斑、雀斑等 並滋潤肌膚、是很經濟的美容食材。
＊＊胃寒、腸寒、肺寒及外感咳嗽者忌用
保温瓶（容量１杯～２杯的）
材料：
羅漢果約1/6個（約HK$5~7/個）
薏仁粉1/2茶匙（HK$18/包）
步驟:
- 將1/6個羅漢果放進保温瓶内、並加入熱水、蓋上瓶蓋。
- 浸泡羅漢果約30分鐘、成為羅漢果水。
- 在羅漢果水裏加入1/2茶匙的薏仁粉、攪拌後即可飲用。
- 飲用後還可以再加入熱水泡飲、味道淡了可再加入少量羅漢果。
5-3淋巴按摩
按摩淋巴可以幇助淋巴系統活性化、特別適合運動不足的人仕。
5-4運動與體操
對於下半身的水腫特別有效的體操如下：
5-5其他
- 確保充足（8小時以上）的睡眠、晩上10時睡眠。
- 不讓手脚氷冷
- 坐着工作的人可以用脚塾將脚提高、並不要蹺腿影響血流。
- 不要穿着緊身的衣服、影響血流
總結
- 毎日喝1.5~2公升的清水或茶
- 減少攝取高鈉食品
- 學會並毎日應用一些淋巴按摩
