不知如何減?看我如何幇到你!

減肥第一歩:你的決心比一切都重要

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

你能夠來到這一頁、是否代表你已經下定決心要 徹底減肥 了?

「我決定了、毎天去做運動!」
「我決定了、明天開始戒食煎炸食物!」

像這樣的 「自我宣言」 之後、有多少人可以長久成功?
如果你總是容易「中途放棄」、我教你以下10歩、便可以保持持續改進。

 

1.找到一個「為自己」的減肥理由

 

 

很多人都是因為有人 吩咐 而開始減肥。

你有認真分析過、你是為什麼而減肥的嗎?

如果你只有為他人的理由、而没有為自己的理由、
減肥便成為一種 任務 了。
 

 
如果你只有為了他人的理由、你只會介懐 他人的反應他人的眼光

為何不找一個 為自己 的減肥理由、是一個属於你自己的理由。

這樣、在不斷面對困難時、你便可以有一個 動力泉源

 
一些為自己減肥的理由:
 

我不想看到鏡裏面的自己 「上輕下重」

我想穿回這一條 五年前的牛仔褲

我不想以後毎天都要 食藥

我想減肥後能夠 充滿自信 地走在街上。

 

 

2.找到「為他人」減肥的理由

 
所有人都會有惰性、都會有意志薄弱的時刻。

如果你只有一個為自己的理由、便很容易産生 想偷懶、想放鬆 的情況。

 
 
 
 
 

為他人減肥的理由可以很多。

可以是為 所愛的人、例如家人、伴侶、戀愛對象等等。
 

 
你也可以是為了一些事件、例如曾經發生過的 尷尬事

 

我不想再被人 讓座了。

 

我不想再被人問 「要不要添飯」了。

 

我想讓曾經嫌棄我的人 刮目相看

 

同樣地、最好將它形像化、並放在當眼處。
 

3.毎月定下可行的目標

 
要讓減肥事半功倍、我們應該毎個月為自己設定可行的目標。

我們可以根據 身體情況減肥進度、以及 季節變化、去調節飲食内容。


減肥没有具體的目標、

 

就如同没有地圖的異地旅行一樣、

 

很容易迷失方向、導至中途放棄。

 
大部分人都以減多少 體重(公斤KG 或 磅lb 來作為目標、因為使用體重計時首先就顯示它了!

但我認為我們應該以 體脂肪率脂肪量作為目標。

因為、我們要減的是 脂肪、不是 體重

你有聴過 「減肥成功、體重不變」嗎?

 
Photo Source: https://imeoobesidad.com/blog/reduce-volumen-incrementando-la-masa-muscular/

 

 

4.為自己設定「犠牲」的底線

 
理解自己能夠為減肥 「犠牲」多少是非常非常重要的事情、是成功與否的關鍵。

常聴到要減肥的人説:
 

 
非常遺憾、如果什麼都不改變、不單只不會保持不變、而且是會 越來越容易肥
因為、一般人的新陳代謝在20歳左右達至高峰、之後随年齢下降。

同時、如果是女性的話、亦會因 女性荷爾蒙(又稱「雌性激素」)減少、變得更容易肥。

 

 
資料來源:日本厚生勞働省「日本人飲食攝取基準(2005年版)」
「基礎代謝基準値」與年齢變化

那麼、我的 犠牲底線 該如何設定?

請再拿出上面記録下來的「為自己的理由」和「為他人的理由」來看看。

反問你自己、為了這些理由、你可以犠牲多少?

例如:


 
因為平日上班繁忙、只能在外面午餐不能自備帯飯、
 
但我可以試着 減少20%食量 看看
 
→ 不能犠牲:不可能自備健康的中午飯
→ 犠牲的底線:午餐分量至少保持現在的80%以上

我自己一個人温習時、習慣了吃零食、
 
但我可以試着用 堅果類 代替薯片和甜點。

→ 不能犠牲:戒不了吃零食
→ 犠牲的底線:繼續可以吃零食、但改以 堅果和水果 代替薯片和蛋糕等

 
我要工作、又要做家務、又要看劇集、没有時間。
 
不過、我可以毎日抽出 5分鐘 做運動。
→ 不能犠牲:不能不看劇集
→ 犠牲的底線:繼續可以看劇集、但必須毎日抽出5分鐘做運動

這個底線、你不需要打從一開始便設定得很嚴格。

你可以在毎個月的反省時作修改或調整。
 

 

5.設計合理的減肥計劃

 
有了你個人的「犠牲」的底線、便可以設計合理的減肥計劃。

正如剛才説過、毎月的體重減少目標量 不應多於5%
 

 
 
 
因為、當短時間内體重急劇下降、
 
身體便將發動自我保護機能、成為反彈的原因。
 
要讓身體長久不反彈、在到達理想體重後、
 
最少要 保持三個月 的時間讓身體習慣。
 

 
剛開始時、最好以一個月減少體重的3%以下為目標比較好。

這樣、一般案例裏只需要 改善腸道健康、並作部分 飲食改善 便可以達成。

記住、減肥最好是積少成多、才會減得健康、持久、並且不痛苦。
 

5-1.該以飲食為主、高效運動為輔

 
相信大部分人對減肥的認識、就是 節食運動

你知道嗎?

只勉強以節食的方法去減、随時弄巧反拙


 
只以節食去減少熱量攝取、強迫身體去消耗脂肪的方法、可以短期内減體重。
 
但這會令身體進入飢餓狀態、降低新陳代謝、並會做成寶貴的肌肉流失。
 
當你不再節食時、身體便會極力儲存脂肪、做成體重反彈。
 

 

但如果只進行運動、不作飲食改良呢?

 


 
運動的而且確可以増加熱量消耗。
 
但運動之後 食欲増加、如果這時不控制飲食、随時不減反増。
 
而且、只以運動來減肥需要大量的 精力和時間、繁忙的都市人很難保持運動的習慣。
 

 

 

5-2.選擇高效運動、應以保持肌肉為目的

 
選擇運動方面、因為毎個人的情況有所不同、很難一概而論。

但我們最少需要做多少運動、才可以達到「保持肌肉」這個主要目的呢?

如果你並非從事體力勞動的工作、可能 毎日歩行 便是你最大的運動方式。

我建議你毎日至少歩行8,000歩、另外在早上加上5分鐘的高効運動。

這樣、便可以告訴身體在消耗脂肪的同時、盡量 不要分解重要的肌肉
 

 
如果還可以増加運動量、可以根據以下 運動消耗熱量(MET) 來選擇喜歓的運動。

 

5-3.以「腸」和「胃」來決定吃什麼和吃多少

 
不知道你有没有誤以為 「將胃填得滿滿」才是飽?

很多人都將「飽」定義為「胃已經滿滿」、所以毎次用餐都吃得比實際需要的多。

另外、很多時在「非正餐」的時候、只因為「想吃」、便吃進不必要的東西。

蛋糕、薯片、炸薯條、珍珠奶茶、汽水等等、便屬於 非必須卡路里

通常、你會選擇這些東西、都是根據「口舌之快」和「好吃的回憶」而吃的。
 

 

 

關於「食物別浪費」

 
特別要提醒的、是大家都會有 「食物別浪費」的心態、毎次將餘下的餸菜都食清光。

這情況特別常見在主婦的身上、因為 浪費食物很折福啊!

我很明白、因為、以前在日本留學時有機會幇手 收割稲米

我只是負責將一札一札的稲、放上木頭架上曬、便已經令我明白到、何謂 「粒粒皆辛苦」了。

但是、減少浪費應該由 源頭入手

不要準備太多餸菜、或者盡可能減少份量、才是正確的做法。
試問、要犠牲 你的健康 來換取 不浪費、這樣値得嗎?

 

 

6.準備好驗証的工具

 
當有了目標、有了具體計劃、你便需要 一種工具 來驗証你的努力成果。

最容易反映出你的減肥進度的、莫過於一台多功能的 電子體重計 了。

 
體重電子體重計有多款型號、貴的價格在千元以上。
 
我認為只需要 數百元 的電子體重計便足夠我們使用。
 

没有體重計、就好像有地圖和指南針、卻 不知道身在何處 一樣呀!

決定好目標與計劃、毎日在 相同時間和條件 下量度 體重 和 脂肪率 等、
可以讓你保持動力、也可知道做得是否足夠。

要知道正常生活的一天裏體重也會有 大約0.5KG 的波動。

所以不需要把小數點後的數字看得太重要。
 

 

7.準備好記録的工具

 
現在有很多的智能手機或平板電腦用的APP可記録體重等數據、可供免費下載及使用。

選擇有記錄 體重 和 體脂肪率 功能的便可、有些還帯有 萬歩計 的功能。

只需要毎日將體重和體脂肪率輸入APP、便可以為你記録減肥進度、非常方便。
 

 


 
另外、最好是可以找一班同是在減肥的人、
 
大家分享成果和進度、以及互相鼓勵。
 
孤軍作戦是很容易令人中途放棄的啊!
 

 

8.毎月定期檢討及改良

 
有了以上的準備之後、便可以立定決心、向着目標努力 執行計劃

以一個月為單位、先 試試自己規劃 的方式是否可行。

没有人可以從一開始便計劃得很好、而且也很容易高估自己的 自制力和恒心
 

 

 
請以 「失敗了也不怕」 的心態來面對、並毎月 詳細檢討及分析
 
 

因為飲食方面的改良、會比増加運動 更容易得到效果、請先看看飲食方面:
 

 
1)我的食品種類是否還可以 更健康

2)我可否再減少肉類和脂肪、改以 八種健康食物

3)我有否確實執行 「以八成飽為止」

4)我有没有多攝取足夠的 多纖維質食品

5)我可否再減少 糖份炭水化合物 的份量?

6)我可否 不吃零食、改以堅果和水果等 間食 代替?
 

 

9.自律、並容許合理的放鬆

 
要一個人完全下定決心、對抗誘惑、持續進歩、並非容易的事情。
 

 

 
我認為、如果能在完成一定的減肥成果後、
 
只要在合理的範圍内、可以 放鬆警戒
 
例如、在達成一個月的目標後、
 
可以安排讓自己吃一餐自己喜歓的東西、
 
但必須控制以「八成飽」為止。
 
 

這樣、可以讓緊張的心情稍為放鬆、減少心理壓力、是讓人 持續下去的秘訣

不過、根據經驗、在成功改善飲食、並得到健康的腸内環境後、個人的口味食量 都會改變。

有些人只需要2週、有些人則需要2~3個月、才可以得到 持續減重 的、健康的身體情況。
 

10.最後、我們都在等你開始行動

 

只要能夠毎個月適當地改良你自己的減肥計劃、並 持之以恒、一定可以達到理想的效果。

現今對於減肥的科學研究發展迅速、很多研究顯示、由 飲食消化系統内部 的改良、比運動來得有效。

飲食成為了影響大局的主要因素、而能影響這個因素的、主要是 你自己的意志

你知道嗎?

日語裏有個詞語叫 「三日坊主」、意思是「做三天的和尚」、形容 没有恒心的人

所以、請下定決心的你、至少用3個月時間、為你自己為你所愛的人、今天開始、訂立自己的減肥計劃、並 付諸實行 吧!
 

 

總結

 

  • 你的決心 比其他一切都重要
  • 學會編製 自己的減肥計劃
  • 確實執行、最少實行3個月

 
 
 

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