不知如何減?看我如何幇到你!

想減肚腩必看!你都可以!在家長久並健康地 減少脂肪的PDCA減肥法!

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MAN CHUNG WAH 文中華 (43歳)
減肥網誌主筆
腸道美容師
酵素減肥同伴

一次通過日本EFSC「酵素斷食檢定」合格
主張以改善飲食為主、高効運動為輔的減肥方法
今天的BMI=20.6、體内年齢=28歳

按這裏、了解我更多

看完上一編的基礎知識、對肚腩有了深入了解、消滅它便可以事半功倍。

很多人都會覺得、有肚腩是很難減的、要不然就不會在街上看到那麼多大肚腩了。

但我可以先告訴你、只要你找對方法、在家都可以長久並健康地消滅肚腩。

因為我們要從肚腩減去的是也脂肪、是所有肥胖的根源。

所以、假如你已經看過我的 免費電子書、請別介意有部分内容是重複的。

1. 基本準備

我相信很多人都試過減肥、然後失敗、覺得失望、最後是放棄。

想要減肥、但是「誘惑太多、支持太少、没有時間、太大壓力」成為普遍的失敗原因。

首先、我們這裏的不是像「抽脂」、「凍脂」、或者是「戒糖戒澱粉質」等追求快速的減肥方法。

如果你還是在找尋像這樣的方法、除非你有不斷重複的決心、
否則請不要採用、因為它們大部分都是會反彈的。

而我為你準備的、是以PDCA方式為基礎、它們代表:

PDCA簡單來説是用於「持續性改善」的方法、常用於日本的工業生産現場。

著名的日立集團也是以PDCA為基礎、設計了這種減肥方法、目標是讓員工在90日裏減去5%的體重。

只要你根據自己的情況、設計只屬於你自己的PDCA減肥計劃、
便可以實現 長久的健康不反彈的減肥、並且首先反映在中央肥胖的位置。

如果你也認為、減肥是一個 終生的事情、這個方法必然可以幇到你。

我們先看看有什麼需要準備吧!

1-1 決心

你知道嗎?最多的減肥失敗原因、是没有減肥的決心。

很多人都口裏説、很想減肥!但你又見到多少人途中放棄?

常常聴到很多的籍口、説没有時間啦、不方便安排啦、受不了辛苦啦。。。。

現在、我提供的方法、是以 改良飲食為主高效運動為輔、也不需要很多時間。

最重要的、是你 堅持行動的決心

整個PDCA減肥方法的概念都整理在以下這篇文章、你可以先用幾分鐘閲讀:

1-2 體重電子磅

或許你也知道、正確的減肥方針、是減去脂肪、並 保持或増加肌肉

但是、大部分想減肥的人仕、還是很在意着自己的 體重 (公斤 或 磅)、而不是多少 脂肪

我建議大家先準備一台有基本功能的體重電子磅、因為可以方便地測量出 體脂肪率 和 内臓脂肪水平。

體脂肪率 乗以 體重、便是大約的體脂肪量了。

還未用過 體重電子磅 的、可以先看看這篇文章、有詳盡説明:

1-3 計算好毎日應該攝取多少熱量

雖然、卡路里管理不是必然有效、但作為一個参考、還是十分有價値的。

你知道毎一日你應該攝取(包括食用和飲用)多少卡路里嗎?

原則上、攝取量 > 消耗量、便會儲存為糖原或脂肪。

攝取的熱量不要超過去毎日消耗的熱量是最基本策略。

概括來説、你的 基礎代謝量 乗以1.5 便是你一日會消耗的熱量。

你可以從你的體重電子磅得知比較準確的基礎代謝量、又或者可以在以下網頁計算推算量。

像我的情況、我的基礎代謝量約為 1,700Kcal。
簡單計算便可得知、我毎天約消耗 1,700 x 1.5 = 2,550 Kcal的熱量。

所以、原則上我只需要不攝取多於這個份量、便不會増加脂肪。

1-4 萬歩計

現在的智能手機都可以安裝 萬歩計 程式、非常方便。

只要安裝好這些程式、你便可以很方便地管理毎日的 歩行歩數。

我們毎日最好可以 歩行8,000歩、並加入 5分鐘的高效運動、如 深蹲跳繩等。

我們應該以 改善飲食為主高效運動為輔 來計劃減肥行動。

1-5 下載PDCA減肥計劃書

我們最好還是先下載 減肥計劃書 以方便計劃、記錄自己的過程和成果。

如果你尚未下載、請按上面這個圖像。

2. 持續増加減肥知識

無論是誰也好、如果需要一次性的増加很多種的減肥習慣、便會形成壓力。

但以「積少成多」的方式便不同了!

如果以毎個月只以増加 3個減肥習慣 為目標、
並且根據你自己的生活環境而選擇這些習慣的話、
減肥這事情所産生的壓力便小很多了。

壓力是令人中途放棄的主要原因、無論 時間壓力 還是 精神壓力 都會影響最終結果。

毎個月選擇適合自己的「減肥習慣」、一點一點地累積、才是長久健康減肥之道。

我在這個網頁裏的文章裏、提供多種的減肥和飲食知識。

我也在文章的最後、整理出不同的「減肥習慣」。

只要你將它們慢慢地融入你的生活裏面、不急着増加、這樣便不需要讓你承受很大壓力。

我將部分文章裏的「減肥習慣」轉載如下:

  • 使用體重電子磅、毎日管理進度
  • 不以「撐滿胃部」為飽、以「細心咀爵、慢速享受、八成飽」為原則
  • 夜晩20:00後不進食
  • 毎日喝1.5~2公升的清水或茶
  • 減少攝取高鈉食品
  • 學會並毎日應用一些淋巴按摩
  • 毎1KG體重、毎日該攝取0.8克的高質蛋白質
  • 確保充足的睡眠、22:00~6:00作為睡眠時間會最理想
  • 多食用富含酵素的食物、如蔬菜、水果和發酵食品
  • 飲食次序:湯→沙律→肉→主食
  • 毎日最好可以攝取350克的食物繊維
  • 切忌因為覺得浪費、而勉強進食
  • 毎月的減重目標應該設定為3% ~ 5%
  • 如飲食上時常有食剩的情況、應該減少準備份量
  • 在手機上安裝萬歩計程式、毎日目標為8,000歩
  • 活用「八種健康食物」一覧表
  • 不戒食、不偏食、並以均衡的飲食為主
  • 先食用高纖維低卡路里的、最後才吃主食
  • 油脂有最高的熱量、應小心攝取、但不能戒掉
  • 認識一些必須脂肪酸、可以積極攝取
  • 堅果類有豐富的健康油份、可用來代替零食
  • 酵母菌、酪酸菌等益生菌可快速改善腸道健康
  • 腸道細菌生態的改善、可有效改變飲食口味
  • 多選擇有利有益菌的食物、増加有益菌的優勢

我也在Facebook的専頁裏整理好、並随時更新、方便你快速閲讀。

毎多一個人閲讀、我便多一份動力去寫文章。

請讃好並追踪我的 Facebook 専頁:

3. 實行PDCA式的改良

PDCA式減肥的好處、是以1個月為周期、可以根據你本人的進度、慢慢地増加有利減肥的習慣。

減肥的成果、完全根據你自己的選擇和行動來決定。

毎個月制作並改良你的減肥計劃書、可以讓你看到自己 已達成的成果、也可以看到 要達成的目標

這兩様東西都是讓你 維持動力 的重要元素。

所以、堅持毎個月制作並實行減肥計劃書、是重點所在。

如果你還不知道如何設計你的減肥計画書、請用幾分鐘時間看以下文章:

4. 腸道健康

很多人都明白、便秘和減肥 有着不可分割的關係。

但其實有不同的研究証明、腸道健康的影響 遠遠大過 你的想像。

如果你有看過我寫的 關於腸道健康和減肥的文章、便會知道它直接影響着:

我特別將關於腸道健康的文章、編集在「腸道戰爭」系列。

請你在毎個月選擇要増加的「減肥習慣」的時候、多選擇對腸道健康有利的習慣。

例如:

  • 毎日最好可以攝取20克的膳食纖維
  • 先食用高纖維低卡路里的、最後才吃主食

4. 最後、是你的行動

總括一次、需要長久並健康地減肥、你需要:

5樣基本準備
  • 實行的決心
  • 體重電子磅
  • 計算該攝取熱量
  • 萬歩計(手機程式也可)
  • 減肥計劃書
PDCA式循環改善

 
腸道健康

 

 
 
 
閲讀上一編:  內臟脂肪和皮下脂肪的基礎知識

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